Blek hud og dårlig vitaminD-status?
Vi har to hovedkilder til vitamin D. Kosten og solen. Det gamle rådet om å ta tran med måneder med R i, var for å sørge for at vi fikk tilført vitamin D i den delen av året hvor vitamin D-produkten i huden er minimal fordi vi nesten ikke eksponeres for sol.
Fra mai til august forventer vi derimot at solen gir oss det vi trenger. Men gir sommeren 2012 deg nok vitamin D?
Hva skjer med vitamin D-produksjonen i huden gjennom en regnfull og overskyet sommer?
Vitamin D-produksjonen påvirkes av bl.a. av påkledning, bruk av solkrem, hudpigmentering, årstid, breddegrad og værforhold. Når ultrafiolett stråling fra solen treffer hud som ikke er tildekket av klær, dannes det vitamin D i huden. UVB-stråler med bølgelengder under 315 nm må til for at dette skal skje.
Om sommeren kan skyer forhindre at disse UVB-strålene treffer huden og dermed forhindre at det produseres vitamin D. En undersøkelse av kvinner som bor i Nord-Norge har vist at vitamin D-nivået var lavere etter en regntung sommer sammenlignet med dem som bodde i Sør-Norge den samme sommeren.
En dårlig sommer fører også til at vi har mer klær på oss og kanskje også er mindre utendørs. Dette er også faktorer som påvirker dannelsen av vitamin D i huden og vitamin D-lagrene våre.
Du kan selvsagt kompensere noe ved å dra til «syden» eller å legge deg i solarium. Det kan også lønne seg å være utendørs når solen titter frem til tross for at det er kjøling. Selv om bare hender og ansikt eksponeres for UVB-strålene, vil dette hjelpe på, men det er usikkert om dette er tilstrekkelig.
Kunststykket å spise nok vitamin D
I følge Norkost 3-undersøkelsen er kostinntaket av vitamin D 6,7 µg for menn og 4,9 µg for kvinner når kosttilskudd ikke regnes med.
I dag lyder anbefalingen at vi skal spise 7,5 µg vitamin D daglig, med mindre du er ofte ute i solen på sommeren. Denne sommeren kan det nok lønne seg å være bevist på å spise vitamin D også, men det er ikke bare lett.
Kjøtt, grønnsaker, frukt, bær, mager fisk, brød og korn, og de fleste melkeprodukter er dårlige vitamin D-kilder. I listen under ser du de får matvarene som bidrar med vitamin D; egg, berikede melkeprodukter og fet fisk.
- 1 porsjon fet fisk til middag gir 15 µg
- 1 glass ekstra lettmelk gir 0,8 µg
- 1 porsjon margarin eller smør på brødskiva gir 0,5 µg
- 1 kokt egg gir 2,5 µg
- 1 porsjon røkelaks gir 1,4 µg
- 1 porsjon makrell i tomat gir 1,25 µg
- 1 porsjon gulost beriket med vitamin D gir 0,74 µg
- 1 porsjon sursild gir 2,75 µg
I praksis betyr dette at du må spise flere av disse matvarene minst en gang per dag for å få i deg nok vitamin D. I utkastet til de nye kostrådene foreslås det at anbefalingen økes til 10 µg daglig, dermed kan det bli ekstra utfordrende å spise seg til en god vitamin D-status.
Ta tran på sommeren
Tran eller et annen kosttilskudd med vitamin D vil i praksis være den sikreste måten å få i seg vitamin D på. En teskje tran gir 10 µg og dermed er du i mål. I tillegg får du i deg de gode omega-3-fettsyrene som en bonus. Barn og voksne bør derfor gjøre det til en vane å ta en skje tran eller trankapsler hver dag, hele året.
