Forskjell på frukt og brus.
Sunt sukker gjør deg feit sto det på forsiden av VG i fjor. Noen måneder senere brølte Dagbladets forside, med varseltrekant og det hele: SÂ farlig er "sunt" sukker.
Fruktose, sunt eller ikke?
Det "sunne sukkeret" de refererte til var sukkerarten fruktose, et monosakkarid. Fruktose finnes naturlig i frukt og bær, derfor kalles det også fruktsukker. Det smaker søtere enn glukose og sakkarose (farin, eller "vanlig"sukker), og brukes derfor av matindustrien som et billigere alternativ til sukker.
Når det brukes som søtningsmiddel i brus og godteri, gir fruktose bare tomme kalorier, slik også ì vanlig sukker gjør (sakkarose består av like deler glukose og fruktose).
Like mye kalorier som annet sukker
Fruktose blir raskt tatt opp og metabolisert i leveren, hvor det omdannes til glykogen eller trigylserider (fett). Triglyseridene kan lagres i leveren eller i fettcellene. Fruktose har like mange kalorier som andre sukkerarter, 4 kcal pr gram, men mange mener man legger på seg mer av fruktose (noen mener det motsatte, siden fruktose har lav glykemisk indeks). Men finnes det bevis på at fruktose i seg selv feter mer enn andre typer sukker?
Ingen effekt på kroppsvekt?
Canadiske forskere publiserte nylig en systematisk gjennomgang og metaanalyse i Annals of Internal Medicine av kontrollerte studier på inntak av fruktose og effekt på kroppsvekt hos mennesker.
Etter å ha søkt gjennom alle medisinske forskningsartikler fra 1948 til november 2011, fant de frem til 41 studier som sammenliknet effekten av fritt fruktose sammenliknet med andre karbohydrater.
I 31 av studiene ble fruktoseinntaket i en gruppe sammenliknet med samme mengde karbohydrater utenom fruktose, som f.eks. stivelse eller glukose, i kontrollgruppen. Disse studiene var isokaloriske, dvs. at kaloriinntaket var likt i begge gruppene. I 10 studier ble effekten av dietter tilsatt fruktose sammenliknet med dietter uten tilsatt fruktose. Disse studiene var hyperkaloriske, dvs. at deltakerne i fruktosegruppene hadde et kalorioverskudd.
Fruktose hadde ingen effekt på kroppsvekt sammenliknet med andre karbohydrater i de isokaloriske studiene. Dette gjaldt uavhengig av hvor stor dose fruktose deltakerne fikk, hvor lenge studien varte, hva fruktosen ble sammenliknet med, m.m., men Èn studie fant at fruktose gitt i form av frukt førte til et lite vekttap..
I studiene hvor diettene ble tilsatt ekstra kalorier i form av fruktose (opptil 250 gram om dagen), var det en viss økning i kroppsvekt, ca. 1/2 kilo, noe man jo forventer skal skje når man inntar flere kalorier enn man trenger.
Studier av dårlig kvalitet
Dette virker jo betryggende, men det må understrekes at de fleste studiene var av dårlig kvalitet. Flere av studiene var f.eks. ikke randomiserte (dvs. at deltakerne ikke ble tilfeldig inndelt i grupper), ikke blindet og manglet beskrivelser av hvordan deltakerne ble utvalgt. Studiene var generelt sett små (ca. 14 deltakere) og kortvarige, bare fem studier pågikk i 12 uker eller mer. Deltakerne var som regel unge eller middelaldrende menn og generelt friske. Ingen av studiene i metaanalysen så på effekten av fruktoserik maissirup (high-fructose corn syrup), som er en av de største kildene til fruktose i USA.
Forfatterne av studien sier derfor at det er uklart hva resultatene vil bety i praksis. Noe grunnlag for å si at fruktose i seg selv fører til mer vektøkning enn vanlig sukker fant de altså ikke, så lenge ikke fruktosen gir et overskudd av kalorier.
Dropp tilsatt sukker, ikke frukt!
Fruktose er ikke et essensielt næringsstoff. Det gir bare energi, og bør som annet sukker brukes forsiktig. Men om du vil begrense fruktoseinntaket, er det ikke frukten du bør kutte ut. Som sagt finnes fruktose naturlig i frukt og bær. Mesteparten av fruktosen vi spiser kommer imidlertid ikke fra fersk frukt, men fra vanlig sukker tilsatt i brus, kaker osv!
Husk at vanlig sukker (sakkarose) inneholder like deler glukose og fruktose. En halv liter brus med sukker inneholder totalt ca. 50 gram sukker, hvorav ca. 25 gram er fruktose. For å få i deg tilsvarende mengde fruktose via frukt m du spise 4-5 appelsiner, 3 store bananer eller over 800 gram jordbær!
Det økende fruktoseinntaket i befolkningen skyldes altså et generelt økt inntak av sukker, ikke frukt. I USA har det totale inntaket av fruktose totalt økt siden 1970-tallet, men inntaket av fruktose i form av frukt har vært konstant. Anbefalingen om å spise to porsjoner frukt per dag, innebærer ingen skadelig mengde fruktose.
Artikkelen er en noe forkortet versjon av en artikkel skrevet på Erik Arnesen sin blogg; Sunn skepsis
