Alt du bør vite om proteiner og trening.
Interessen rundt proteiner og dens rolle for muskelutvikling og vektregulering er stor, og med sterke kommersielle krefter som vet å sko seg på denne trenden, kan det være vanskelig å skille fakta fra myte.
Utsagn fra produsenter eller forselgere kan være sterkere preget av salgsinteresse enn av faglig kompetanse. Samtidig vil kilder som bloggere, erfarende utøvere eller selverklærte eksperter, ikke nødvendigvis gi korrekt bilde av effekten fra proteininntak og -kilde på trenings- eller vektresultater.
Selv om vi langt fra vet nok pr i dag, finnes det i dag god dokumentasjon å relatere sin tro og anbefalinger til! Framtidige studier vil videre avklare gråsoner mht effekt av proteiner på treningsresultater.
Optimale proteinkilder
En optimal proteinkilde vil være en som kan gi den perfekte sammensetning av aminosyrer for det menneskelige behov. Av de 20 aminosyrer vi mennesker utnytter i vårt stoffskifte, er det 9 stk som må tilføres jevnlig gjennom kostholdet (-de øvrige kan vi selv produsere!).
Disse 9 essensielle aminosyrene vil være hovedfaktoren som avgjør hvor "perfekt" en proteinkilde er for oss mennesker. Utover dette kan faktorer som påvirker fordøyelsesevnen av proteinkilden være avgjørende.
For eksempel har soyabønner en god sammensetning av aminosyrer for oss mennesker, men fordi de også har antinæringsstoffer i seg, som vanskeliggjør fordøyelsen og opptaket av disse aminosyrene, kan soyabønner ikke anses som en ideell proteinkilde.
Animalske matvarer (kjøtt, fjærfe, fisk, egg og meieriprodukter) har alle en tilnærmet perfekt aminosyresammensetning og med minimalt av fordøyelsesforstyrrende stoffer, fremstår disse som "perfekte" proteinkilder for oss mennesker.
Leucin er viktig for muskelvekst
Glutamin er en aminosyre som av mange har blitt brukt som kosttilskudd, fordi den teoretisk bla skulle ha en begrensende effekt på muskelnedbrytning, spesielt med et kosthold uten tilstrekkelig med karbohydrater (evn ved trening på fastende mage).
Dokumentasjonen på slik effekt har vært mangelfull, og i dag er søkelyset rettet mot en helt annen aminosyre. Blant de tre forgrenede aminosyrene (BCAA, bestående av leucin, isoleucin og valin) som også mye har blitt brukt for å stimulere optimal muskelutvikling, har leucin nå vist seg å bære det store signalet om muskelvekst.
En dose rundt 2,5 gram av leucin kan alene løfte signalet om proteinsyntese (muskelvekst!) optimalt, men av hensynet for det humane behov for jevnlig tilførsel av samtlige 9 essensielle aminosyrer for optimal vevsutvikling, vil man fokusere på hele proteinkilder som er rike på leucin.
Alle de animalske matvarene er generelt rike på denne, men spesielt melkeproteiner viser seg å være sterke mht leucinkonsentrasjon.
Pulver fremfor mat?
Det ser ut til å være en utbredt oppfatning om at proteinpulver egner seg best til å dekke et økt proteinbehov ved større mengder trening, ønske om muskelvekst, og ikke minst som det beste restitusjonsinntak umiddelbart etter trening.
Dersom proteintilskudd brukes som den primære kilde til proteiner, og evnt erstatter flere av dagens normale måltider, risikerer man rett og slett feilernæring på sikt.
Proteiner i sin naturlige kilde, som kjøtt, egg, fisk eller meieriprodukter, tilfører nemlig ikke bare proteiner, men også et rikt spenn av vitaminer, mineraler og fettsyrer. Disse gjenfinnes ikke i ordinære proteintilskudd, der man kun får en høykonsentrert tilførsel av proteiner (og evnt et lite følge av sukkerarter og mettet fett).
Fast eller flytende føde?
Hvorvidt det er av betydning at flytende føde, slik proteintilskudd inntas, fordøyes og tas opp raskere i kroppen enn andre naturlige proteinkilder, er også pr i dag av uavklart betydning.
Muligens vil det ha en fordel umiddelbart etter trening når restitusjonstiden er kort (flere økter innenfor 24 timer), og da helst av en kilde som både fordøyes raskt og som har rikelig av forut nevnte aminosyre leucin (myseproteiner/wheyproteiner!).
Men dersom denne shake inntas sammen andre matvarer med bidrag av fiber eller fett, vil fordøyelsen og opptaket uansett forsinkes.
Proteintilskudd har utover dette ingen suveren effekt i forhold til ordinær mat, snarere tvert i mot. Behovet for slike tilskudd kan ikke begrunnes utfra en for snever tilførsel via ordinær mat, men kan godt forsvares som et enkelt og hendig alternativ i en travel hverdag!
Optimal porsjonsstørrelse
Diskusjonen rundt hvor stor en optimal porsjonsstørrelse av proteiner er, ligger enda ikke død. Hvor mye proteiner kan vi innta pr måltid, før vi "skyter over mål" og inntar unødvendig mye? Hva skjer da med overskuddet, og er det farlig å stadig innta for mye?
Flere studier har prøvd å identifisere den optimale størrelse på én porsjon med proteiner, der mest mulig altså skal gå til proteinsyntese (muskelvekst).
Den kunnskap vi pr i dag besitter, tilsier at det i grunn kun er essensielle aminosyrer vi trenger, og at den optimale dosen ser ut til å være rundt 6-8 gram essensielle aminosyrer pr inntak.
Ettersom de fleste av oss inntar hele proteinkilder, og ikke kun isolerte essensielle aminosyrer, tilsier denne effektive dosen et total inntak på 20-25 gram proteiner pr måltid.
Dette er også slik det ble presentert oppsummeringsmessig av verdenseliten innen forskning på styrketrening, muskelvekst og proteininntak under det internasjonale seminaret ved Norges Idrettshøyskole høsten 2012 (ICST, 8th International Conference on Strength Training, http://www.nih.no/en/about-nsss/latest/icst-2012/ ).
Hvor mange måltider?
Én svakhet ved denne foreløpige konklusjon er fraværet av lengre treningsstudier med nettopp dette som problemstilling. En foreløpig upublisert norsk masterstudie viser at 3 måltider pr dag gav bedre resultater for muskelutvikling gjennom 3 mnd veiledet styrketrening, enn 6 måltider pr dag.
Dette tilsier at hver enkelt dose av proteiner har vært større enn 20 gram pr måltid, men likevel blitt tatt opp og utnyttet til det optimale.
En annen svakhet ved den ovenfor nevnte dose-anbefalingen er at den er basert på studier med typiske studiegrupper av unge menn med kroppsvekt mellom 75-89 kg. Vi kjenner m.a.o. ikke til om denne optimale dosen også gjelder kvinner, eldre, lettere og/eller tyngre personer. Med utgangspunkt i dagens individuelle anbefalinger for proteininntak (1,2 – 2 gram protein pr kg kroppsvekt) vil det være vanskelig å nå totalinntaket av proteiner for en person på over 100 kg ved slike proteindoser pr måltid.
Mye protein = mye kalorier
Hvor mye din kropp faktisk trenger pr dag og pr måltid, avhenger i stor grad av både kjønn, kroppsstørrelse og –sammensetning, men også av hva slags trening du nettopp har gjort og hvor tøft denne treningen har vært gjennomført.
En lang og tung benøkt gir en større muskelødeleggelse og påfølgende behov for tilførsel av byggesteiner for restitusjon, enn hva en yogaøkt vil medføre. Skulle du innta for mye proteiner, vil kroppen likevel klare å ta disse opp og utnytte de, men kanskje ikke til det formål du selv hadde påtenkt.
I proteiner er det mye potensiell energi (kcal!) slik det også er i fett og karbohydrater. Vår kropp har evolusjonært tillært seg å ta til seg alt av energi for enten umiddelbart behov, eller for innlagring for senere behov. Slik er vi sikret å overleve også vanskelige og magre perioder.
Skulle blodsukkeret være lavt og karbohydratinntaket i måltidet være lavt, vil overskuddet av proteiner effektivt kunne omgjøres til et karbohydratlignende stoff og forbrennes som energi i vårt daglige stoffskifte.
Tisser ut proteiner?
Utsagnet om at vi tisser ut overskudd av proteiner, baserer seg på at den nevnte forbrenning av proteiner, samtidig medfører at en liten nitrogendel av aminosyren dirigeres til urinprodusjon. I det nitrogenet fjernes fra aminosyren (deaminering) står vi igjen med et karbohydrat som altså forbrennes!
Det er også metabolsk fullt mulig for kroppen å lagre overskudd av proteiner som fett, hvilket vil skje når kroppen er i energioverskudd (har tilstrekkelig av karbohydrater til både restitusjon av karbohydratlagre og hvilestoffskiftet, samt et stort overskudd av proteiner som må "tas unna").
Optimal timing
Vil det være riktig å stadig innta proteiner, for å sørge for at det til en hver tid sirkulerer byggesteiner for kroppens muskler til vedlikehold og oppbygning?
Nei, faktisk ser det ut til at det er viktig å gi kroppen en fase med fall i aminosyrenivået i blodbanen, for at et neste inntak skal gi et maksimalt løft av proteinsyntesen igjen. Det er endringene i blodbanens aminosyrenivå som er stimulerende, ikke en kronisk forhøyet konsentrasjon.
Dette er grunnen til at man vil anbefale å spre proteininntaket i flere, like store inntak pr dag. Men ikke så mange at aminosyrenivået ikke rekker å falle tilstrekkelig før neste inntak skjer igjen. En måltidsrytme med 4-5 proteinrike måltider pr dag er hva man pr i dag tilråder.
Mange er svært opptatt av å få i seg en større dose proteiner umiddelbart etter trening, men dokumentasjonen på at dette er av avgjørende betydning, er pr i dag svært mangelfull.
Noe av grunnen til dette, er at en tøffere styrketreningsøkt øker proteinsyntesen hele 48 timer etter avsluttet økt. Da har man m.a.o. et stort tidsvindu å bevege seg innenfor, for å utnytte stimuliet til muskeloppbygning.
Man kan likevel tenke seg at dette stimuliet virker sterkest umiddelbart etter økten og at det vil være av betydning å få i seg et restitusjonsmåltid tidlig med rundt 20g proteiner. Men det vil være vel så viktig å opprettholde tilførselen gjennom de neste 48 timene etter økten, mens muskelvekstpotensialet fortsatt er forhøyet.
Er proteintilskudd første steg mot dopingmisbruk?
Det ble i januar 2012 en større debatt i først lokaldekkende media, deretter riksdekkende media, om hvorvidt proteintilskudd var snarvegen mot et mer alvorlig problem; doping misbruk. Uttalelsene som opprinnelig var gjengitt i trykt media, munnet ut i en oppklarende og forståelig debatt i NRK Dagsnytt.
Det kan på ingen måte dokumenteres eller erfaringsmessig vises til at de som bruker proteintilskudd i større grad tyr til dopingpreparater i sin leten på raskere og mer synlige treningsresultater.
Man skal derimot være klar over at en rekke kosttilskudd på det internasjonale markedet, deriblant høyst sannsynlig en del proteintilskudd, kan være "forurenset" med stoffer som vil gi positiv dopingtest.
Dette kan være tilsatt med hensikt fra produsent for å vinne markedsandeler, eller være et utilsiktet resultat via forurensning fra produksjonslokaler/-maskiner når produsent også har prohormoner eller legemidler i sitt sortiment.
