Ikke glem de hvite grønnsakene!

Mange antioksidanter er fargeløse.

Om frukt og grønt sies det ofte at man skal «spise etter regnbuen» eller «spise regnbuen». Vi bør altså spise bær, frukt og grønnsaker i regnbuens farger. Fargepigmentene i frukt og grønt er antioksidanter og fytokjemikalier (som for eksempel antocyaner, resveratrol og betakaroten), og har potensielle positive helseeffekter.

Men få snakker om de hvite grønnsakene. Kanskje er det på tide å løfte de fram? Det var temaet under konferansen White vegetables: A forgotten source of nutrients som ble holdt i Chicago i 2012.

Hva er hvite grønnsaker?

Med hvite grønnsaker menes grønnsaker hvor den spiselige delen er hvit. Eksempler blomkål, turnips, nepe, løk/hvitløk, pastinakk, sjampinjong, sellerirot, squash, hvit mais og knutekål. Poteten er også hvit (uten skallet), men ikke alle regner den som en grønnsak. På den annen side er mais, sjampinjong og sopp teknisk sett heller ikke grønnsaker, men oppfattes vanligvis som det.

Poteten, en grønnsak likevel?

I de rådende kostholdsanbefalingene regnes ikke poteten som en grønnsak. Som flere argumenterte for under konferansen, har poteten mange sunne egenskaper. Potet er næringsrikt og har lav energitetthet sammenliknet med andre stivelsesrike matvarer som pasta og ris (100 gram rå potet med skall har 60-80 kalorier, mens 100 gram tørr pasta og ris har rundt 350).

Kokt potet anses riktignok å ha relativt høy glykemisk indeks (GI), men den kan variere mye etter sort og tilberedningsmetode. Én studie viste for eksempel at gjennomsnittlig GI var 79 for kokt Asterixpotet, mens en annen fant en GI på 66 for Charlottepotet (GI over 70 regnes som høyt). Det er også viktig å huske at man sjelden spiser potet alene, og det man spiser i ved siden av har betydning for måltidets totale GI.

En porsjon kokte poteter med skall (200 gram) dekker omtrent 30 prosent av det anbefalte inntaket av kalium, og 35 prosent av anbefalt inntak for vitamin C. For å få i seg like mye kalium fra kokt pasta, må man spise 6 ganger så mye, og hele 19 ganger så mye ris. Poteter gir for øvrig mer kalium per 100 gram enn de fleste vanlige grønnsaker.

Samtidig som potet har relativt få kalorier, skårer kokt og most potet høyest på den såkalte metthetsindeksen. Årsaken er muligens at poteter inneholder et enzym (potato protease inhibitor II, eller PI2) som øker nivåene av metthetshormonet CCK, og dermed reduserer matinntaket.

Fargen sier ikke nødvendigvis noe om sunnhet

Som nevnt brukes ofte fargen på frukt og grønnsaker som en indikator på innholdet av fytokjemikalier. Men fargen forteller ikke nødvendigvis alt. Vi kan for eksempel ikke se med det blotte øye om en plante har mye C-vitamin. Vitamin C reflekterer nemlig ikke lysbølger innenfor den delen av det elektromagnetiske spekteret som er synlig for oss mennesker. Mange fytokjemikalier er dessuten fargeløse. Farge er altså et dårlig mål på fytokjemikalieinnholdet i mat, og gir ikke i seg selv et godt grunnlag for valg av frukt og grønnsaker, påpekte professor Stephen Barnes under konferansen.

Næringsinnhold i hvite grønnsaker og poteter

Nedenfor ser du innholdet av noen næringsstoffer i hvite grønnsaker. De fleste får i seg nok av disse næringsstoffene.

Næringsinnhold i hvite grønnsaker og poteter (pr 100 gram)*

*Kilde: Matvaretabellen.no

Lavere risiko for slag

Det er vanskelig å isolere helseeffektene av spesifikke grupper av grønnsaker, da dette er lite utforsket. Men noen har begynt å se nærmere på det.

I en studie av Linda Oude Griep og kollegaer ble frukt- og grønnsaksinntaket (ikke inklusive poteter og belgfrukter) til 20 000 menn og kvinner fra Nederland kategorisert etter fargegruppe; grønn, oransje/gul, rød/lilla og hvit. Hvite grønnsaker var grønnsaker i løkfamilien, blomkål, sikori, agurk og sopp, mens hvite frukter var eple, pære og banan.

Etter 10 år fant de at høye inntak av bare hvite frukter og grønnsaker – særlig epler og pærer – var forbundet med lavere risiko for slag.

Ettersom det finnes så lite forskning på det, må imidlertid dette funnet tolkes nøkternt. Studien hadde også sine svakheter; frukt- og grønnsaksinntaket er for eksempel vanskelig å måle presist ved hjelp av spørreskjemaer. Denne studien alene er altså ikke tilstrekkelig til å gi konkrete anbefalinger om å spise hvite grønnsaker.

Kilder:
Anderson, G. H., Soeandy, C. D. & Smith, C. E. (2013). White vegetables: Glycemia and satiety. Advances in Nutrition, 4(3):S356-67.
Barnes, S., Prasain, J. & Kim, H. (2013). In nutrition, can we «see» what is good for us? Advances in Nutrition, 4(3):S327-45.
Holt, S. H. et al. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9):675-690.
Oude Griep, L. et al. (2011). Colors of Fruit and Vegetables and 10-Year Incidence of Stroke. Stroke, 42:3190-95.
Pennington, J.A.T. & Fisher, R. A. (2009). Classification of fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 22:S23-31.
Slavin, J. L. (2013). Carbohydrates, dietary fiber, and resistant starch in white vegetables: Links to health outcomes. Advances in Nutrition, 4(3):S351-55.
Storey, M. L. & Anderson, P. A. (2013). Contributions of white vegetables to nutrient intake: NHANES 2009-2010. Advances in Nutrition, 4(3): S335-44.
Weaver, C. & Marr, E. T. (2013). White vegetables: A forgotten source of nutrients: Purdue roundtable executive summary. Advances in Nutrition, 4(3):S318-26.