Gå for vanlig melk hvis du både liker og tåler det!
Noen få mennesker tåler ikke melkeprotein, og må derfor holde seg helt borte fra melk og andre meieriprodukter. Noen tåler ikke laktose, og må derfor velge laktoseredusert eller laktosefri melk og begrense inntaket av laktoseholdig mat.
Heldigvis er det mange meieriprodukter, for eksempel gulost og andre faste hvite oster som inneholder minimalt med laktose og tåles av de fleste som har laktoseintoleranse. Men hva med de som bruker plantemelk fremfor kumelk fordi de tror at plantemelk er sunnere. Har de egentlig rett i dette?
Melk er rik på viktige næringsstoffer
Når du velger bort kumelk til fordel for soyamelk eller annen vegetarisk drikke, så risikerer du også å velge bort viktige næringsstoffer.
Kumelken er næringsrik fordi den ikke bare har protein av høy kvalitet, men også fordi den er en viktig kilde til kalsium, jod, riboflavin og vitamin D. En del plantedrikker er beriket med vitaminer og mineraler, men ikke alle. De færreste er tilsatt jod, bortsett fra noen få havredrikker. Det betyr at soyamelk, havremelk og mandelmelk ikke fullt kan måle seg med kumelken når det kommer til næringsverdi.
Å velge bort en næringsrik matvare, betyr også at du velger bort den som en kilde til viktige næringsstoffer som må hentes inn fra andre matvarer (hvis mulig) eller erstattes ved hjelp av et kosttilskudd.
Hele 24 % av norske kvinner unngår melk regelmessig eller av og til fordi de tåler det dårlig (allergi, laktoseintoleranse e.l.). Kilde: Ipsos - Norsk Monitor 3.500-4.000 intevjuer per år.
De fleste vokser av seg melkeallergi
Ved melkeproteinallergi, så reagerer kroppens immunforsvar på proteinet i melken. Barn som har melkeproteinallergi, skal ikke ha kumelk. Og 75 % melkeproteinallergikere kan heller ikke drikke melk eller spise melkeprodukter fra geit, hest eller bøffel. Melkeproteinallergi er den vanligste matvareallergien blant småbarn og 1-3 % av barn opp til 3 årsalder har dette. Men dette er en allergiform som hele 90 % vokser av seg innen de fyller tre år. Hos svært få (under 1 %) varer denne allergien livet ut, i følge Norges Astma- og allergiforbund (NAAF).
Barn som har denne allergien anbefales et fullverdig alternativ til kumelken. På apoteket finnes det erstatningsprodukter som Nutramigen, Althéra, Pepticate, Puramino og Neocate som er tilpasset barns behov og som kan fås på blå resept.
Barn over 3 år og voksne må bruke berikede plantedrikker ved melkeproteinallergi. Her er det viktig å påse at jodinnholdet i kosten blir tilstrekkelig eller at det brukes et kosttilskudd med jod.
De fleste med laktoseintoleranse tåler litt meieriprodukter
Ved laktoseintoleranse, så produserer kroppen begrensede mengder av enzymet laktase som spalter melkesukkeret laktose i tarmen. Det fører til at ufordøyd laktose går videre til tykktarmen og kan føre til ubehag som diaré, mageknip og luft i magen.
Laktoseintoleranse kan være genetisk betinget, f.eks. asiatisk opphav, eller skyldes en sykdom som forstyrrer tarmen, f.eks. cøliaki. Først nevnte er en tilstand som varer livet ut, sistnevnte kan gå over når tarmfunksjonen gjenopprettes. Blant nordmenn er forekomesten ca. 2-3 %, men personer med et genetisk opphav fra Asia, Afrika og Sør-Europa er forekomsten høyere, i følge Norges Astma- og allergiforbund (NAAF).
Ikke velg bort kumelk unødvendig
Dersom du tåler kumelk, bør du drikke kumelk. Har du laktoseintoleranse så vil laktoseredusert eller laktosefritt være et ernæringsmessig bedre alternativ enn plantedrikke.
Melk og meierirprodukter er nemlig blant våre viktigste kilder til jod, et næringsstoff mange av oss får i seg for lite av. Fisk er også en god kilde til jod, men dette er også en matvare mange av oss spiser lite av. Vi har to hovedkilder til jod i kosten, nemlig fisk og melkeprodukter. Dersom du spiser lite fisk og kutter ut melk, så kan du få dårlig jodstatus. Dette kan gå utover energistoffskiftet og fosterutvikling. Kvinner i fertil alder og fostre er spesielt utsatt her.
Få plantedrikker er beriket med jod. Og dersom du lager «mandelmelk» og lignende selv, så vil denne heller ikke inneholde disse viktige næringsstoffene.
Næringsinnhold i kumelk og plantemelk
Hvis vi sammenligner lettmelk med soyamelk, havremelk og mandelmelk så er de ganske like når det kommer til mengde fett og karbohydrater. Proteininnholdet er også ganske likt, bortsett fra at mandel- og risdrikke har et lavt proteininnhold. De fleste plantedrikker er tilsatt vitaminer og mineraler på et nivå med kumelken, bortsett fra jod. Noen er ikke tilsatt riboflavin (vitamin B2). Her må du altså sjekke emballasjen når du handler.
Kumelk: En viktig kilde i kosten til protein, kalsium, riboflavin (vitamin B2), vitamin B12 og jod. Flere drikkemelk er tilsatt vitamin D3. Innholdet av fett, sukker og protein, vitaminer og mineraler er like bra uavhening laktoseinnhold. I laktosefrie og -reduserte lettmelk er melkesukkeret spaltet til glukose og galaktose, men innholdet av sukker uendret. Reduksjonen av laktose påvirker ikke øvrig næringsstoffinnhold.
Soyadrikke: Inneholder omtrent like mye fett og protein som kumelk. Sukkerinnholdet avhenger av om den er søtet eller ikke. Dersom du velger soyadrikke, så bør du velge den som er beriket med kalsium, riboflavin, vitamin B12 og D2. Du finner lett, søtet, usøtet og smaksatt som er beriket. Jod er ikke tilsatt. Økologisk soyadrikke er ikke beriket.
Mandeldrikke: Fettinnholdet er omtrent som i kumelk, men innholdet av mettet fett er lavere. Den har også litt mindre sukker, men mye mindre protein enn kumelk og andre plantedrikker. Dersom du velger havredrikke, så bør du velge den som er beriket med kalsium, riboflavin, vitamin B12, D2 og E. Du finner naturell og smaksatt som er beriket. Jod er ikke tilsatt. Økologisk mandeldrikke er ikke beriket.
Havredrikke: Har omtrent like mye protein, fett og karbohydrater som lettmelk. Noen havredrikker er tilsatt jod. Dersom du velger havredrikke, så bør du velge den som er beriket med kalsium, jod, riboflavin, vitamin B12 og vitamin D2.
Risdrikke: Fettinnholdet er omtrent som i lettmelk, men innholdet av mettet fett er mye lavere. Innholdet av totale karbohydrater er høyere, mens innholdet av sukker er likt kumelk. Proteininnholdet er svært lavt. Dersom du velger risdrikke, så bør du velge den som er beriket med kalsium, vitamin B12 og D2. Riboflavin og jod er ikke tilsatt. Økologisk risdrikke er ikke beriket.
Kokosdrikke: Fettinnholdet er omtrent som i lettmelk, det samme gjelder innholdet av mettet fett. Innholdet sukker er utgangspunnktet lavere enn kumelk, med mindre den er tilsatt ekstra sukker. Proteinninnholdet er svært lavt. Dersom du velger kokosdrikke, så bør du velge den som er beriket med kalsium, vitamin B12 og D2. Du finner naturell og smaksatt som er beriket. Riboflavin og jod er ikke tilsatt.
Næringsinnhold i ulike typer melk
Tabellen under viser innholdet av energi og energigivende næringsstoffer pr. 100 gram drikke. Innholdet av vitaminer og mineraler vises ikke, men når dette tilsettes så vil innholdet tilsvare melkens innhold. Innholdet av energi og energigivende næringsstoffer kan variere noe fra produkt til produkt.
Kilder:
Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. Matvaretabellen 2017.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Version: September 2015
