Kosthold som senker kolesterolet.
Kolesterol er et fettstoff som kroppen produserer selv, og som også finnes i kjøtt- og melkeprodukter. Kolesterol er viktig for flere av kroppens funksjoner, og har som hovedoppgaver å frakte fett rundt i kroppen. Vi trenger altså kolesterol, men vi skal ikke ha for mye av det. Høyt kolesterol øker nemlig risiko for hjerte- og karsykdommer.
Ulike typer kolesterol
Vi deler kolesterol inn i totalkolesterol, LDL-kolesterol (det dårlige kolesterolet) og HDL-kolesterol (det gode kolesterolet). Et høyt totalkolesterol eller LDL-kolesterol øker risikoen for hjerte- og karsykdom, mens et høyt HDL-kolesterol reduserer risikoen. Triglyserider (TG) er en annen type fettstoff som også er en risikofaktor for hjerte- og kar- sykdom.
Når man skal si noe om en persons risiko for hjerte- og karsykdom ser man på totalkolesterol, HDL, LDL, TG, i tillegg til å måle blodtrykk.
Hos friske personer som ikke har andre risikofaktorer bør verdiene for blodlipidene være:
- Totalkolesterol under 5 mmol/L
- LDL-kolesterol under 3 mmol/L
- Forholdet mellom totalkolesterol/HDL-kolesterol under 4
- Triglyserider under 1,7 mmol/L
- HDL-kolesterol over 1,0 mmol/L for menn og over 1,3 mmol/L for kvinner
Reduser kolesterolet ved hjelp av hjertevennlig kost
Mange som har høyt kolesterol vil kunne redusere kolesterolnivået betydelig ved hjelp av en kostomlegging. Det er fullt mulig å oppnå en 10 - 30 % senkning av kolesterolet og opptil 90 % reduksjon av triglyseridene ved å følge et hjertevennlig kosthold.
Et sunt kosthold vil ikke bare kunne påvirke fettstoffene i blodet i riktig retning, men vil også virke gunstig inn på vekt, blodtrykk, blodsukker og andre faktorer som kan være med på å øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Regelmessig fysisk aktivitet, røykeslutt, og en vektreduksjon for de som er overvektige er også noe som vil redusere risikoen for hjerte- karsykdom.
En teskje salt om dagen er mer enn nok!
Gunstig med Middelhavskost
Det er flere kostfaktorer som påvirker kolesterolet, ikke minst hva slags type fett vi spiser.
Flere vitenskapelige studier har over lengre tid vist at mettet fett og transfett øker total kolesterolet og LDL-kolesterolet. Umettet fett derimot har vist en positiv effekt i form av reduksjon i total- og LDL-kolesterol.
Forskning har også vist at et kosthold som likner på det opprinnelige Middelhavskostholdet kan redusere risikoen for hjerte- og karsydom.
Dette kostholdet besto av rikelige mengder grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø, helkorn og olivenolje, mye fisk og sjømat, moderat inntak av melkeprodukter (særlig ost og yoghurt), fjærkre og egg og lite kjøtt og kjøttvarer samt et moderat forbruk av rødvin – fortrinnsvis til maten. Middelhavskostholdet har mange likhetstrekk med det vi kaller for hjertevennlig kost.
Hva betyr egentlig nøkkelhullet?
Kosthold ved høyt kolesterol
Har du høyt kolesterol, er det særlig 5 punkter du bør følge:
1. Begrens inntaket av mettet fett og transfett
Ettersom de største kildene til mettet fett er kjøtt og meieriprodukter, rådes alle som har høyt lipider til å velge magre meieriprodukter og magert kjøtt og kjøttprodukter.
2. Bytt ut mettet fett med umettet
Begrens bruken av smør og smørblandet margarin og velg heller oljer, margarin og flytende margarin. Matvarer som er gode kilder til umettet fett er fet fisk, avokado, oliven, nøtter, frø og korn, oljer og dressinger.
3. Spis rikelig med fiberrike matvarer og begrense inntaket av sukker
Matvarer som er rike på fiber er grove kornprodukter, grønnsaker, belgfrukter, frukt og bær. Mat som er rik på fiber er som regel også gode kilder til vitaminer, mineraler og antioksidanter,
Derfor bør du spise mer fiber og fullkorn
4. Begrens inntaket av kolesterolrike matvarer
Ofte finner vi kolesterol i de samme matvarene som inneholder mye mettet fett. Et redusert inntak av mettet fett vil dermed også redusere inntaket av kolesterol. Lever, blodmat og rogn er særlig rik på kolesterol og bør derfor ikke spises oftere enn hver 6. uke. De som har høyt kolesterol bør heller ikke spise noe særlig mer enn et par eggeplommer i uken
6. Unngå bruk av ufiltrert kaffe ved høy kolesterol
Kaffebønner inneholder fettstofferne cafestol og kahweol. Disse fettstoffene har vist seg å øke total- og LDL-kolesterolet. I filterkaffe vil fettstoffene feste seg til filteret, slik at filterkaffe inneholder minimalt med cafestol og kahweol. Har du høyt kolesterol bør du derfor velge filterkaffe eller pulverkaffe fremfor andre typer kaffe.
