Planteprotein - de beste kildene

Et vegetarisk kosthold kan dekke behovet for protein dersom du også får dekket energibehovet og spiser varierte proteinkilder.

Generelt anbefales vi å spise mer plantebasert enn hva vi gjør i dag. Nå ser vi også en sterk trend mot å erstatte typiske animalske matvarer med vegetariske alternativer. 

Å spise mat med planteprotein vs. animalsk protein kan være en av årsakene til at vi ser lavere forekomst av overvekt, fedme og kroniske sykdommer blant vegetarianer. Planteproteinkilder har generelt laverer innhold av mettet fett, energi og salt samt høyere innhold av kostfiber og antioksidanter. 

Et kosthold mer med planteprotein vil både være sunt og bærekraftig. 

Myten om proteinkombinering

Tidligere trodde vi at det var nødvendig å spise korn og belgfruker i det samme måltidet for å få nok proteiner dersom du har et plantebasert kosthold. Siden korn og belgfrukter har lavt innhold av hver sine livsviktige, essensielle aminsyrer, så vil de utfylle hverandres svakheter. De komplementerer hverandre.

• Essensielle aminosyrer: fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan, valin.
• Ikke-essensielle aminosyrer: alanin, arginin, asparagin, asparaginsyre, cystein*, glutamin*, glutaminsyre, glysin*, prolin*, serin, taurin*, tyrosin* 
* Kan bli essensielle under visse betingelser, bl.a. under vekst og sykdom.

Men nå vet vi at streng komplementering, dvs. i samme måltid, ikke er nødvendig. Det holder med at du får dekket energibehovet og at du varierer planteproteinkildene i løpet av dagen. Kroppen har nemlig et resevoar av essensielle aminosyrer og foretar denne komplementering selv. 

Viktig med nok og variert protein 

Det er selvfølgelig viktig å få nok protein uansett hva slags type kosthold du har, men for vegetarianere og særlig veganere er dette ekstra viktig. Plantekost gir generelt et lavere proteininntak. Blir proteininntaket alt for lavt, vil dette også gå ut over inntaket av vitaminer og mineraler, særlig kalsium, jern og sink.

Med en plantekost bør du ikke basere proteininntaket på én kilde, men variere gjennom dagen. Det sikrer inntaket av essensielle aminosyrer samtidig som du får mange vitaminer og mineraler med på lasset, bortsett fra vitamin D og B12 som ikke finnes i plantemat (et vegansk kosthold har også lavt jodiinnhold). 

Det handler mye om å kombinere kornmat med andre proteinkilder. Disse kan både være vegetariske eller animalske. Begge deler gjør at proteinkvaliteten på kostholdet blir bra. Generelt inneholder animalsk mat et høyere proteiniinnhold enn vegetabilske. Det betyr at du må spise mer plantemat for å få i deg samme mengde protein som i animalsk mat, men samtidig må du også være mer bevisst på å variere proteinkildene slik at behovet for essensielle aminosyrer dekkes. 

Korn, særlig hvete, har lavere innhold av aminosyren lysin, mens belgfrukter har lavere innhold av metionin og cystin. Generelt ser vi at innholdet av de essensielle aminosyrene leucin, metionin, lysin og tryptofan varierer mye i planteproteiner. I et kosthold som inneholder mye kornbaserte matvarer, er det derfor viktig å spise mat som er rik på lysin, f.eks. soya, bønner, linser, amarant, bokhvete og quinoa. Men også cashewnøtter, pistasjnøtter og gresskarfrø har høyt innhold av lysin. Blant varnlig korn, har havre og rug det beste lysininnholdet .

Analyser viser et proteininnhold som er 2-6 gram høyere for quinoa, amarant og bokvhete sammenlignet med vanlig korn. Fordi proteintypen er en annen enn gluten har den ikke et lavt lysininnhold og derfor en bedre proteinkvalitet og aminosyresammensetning. Les mer om pseudokornene.

Quinoa har et høyt innhold av de essensielle aminosyrene lysin, metionin og treonin som det er lite av i korn og belgvekster. Dette gjør at quinoa regnes som en komplett proteinkilde, og en matvare som er særlig egnet for vegetarianere. Les mer om quinoa.

Tabellen under viser det totalte proteininnholdet pr. 100 gram i ulike matvarer, både vegetabilske og animalske.

Proteinkvalitet

Proteinkvalitet kan måles med noe vi kaller Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). En proteinkilde med høyt innhold av essensielle aminosyrer og som fordøyes og absorberes godt har en høy PDCAAS. Dette er typisk for egg og andre animalske proteiner.

Mens planteproeinkilder kan både ha en kombinasjon av lavt innhold av visse essensielle aminosyrer samtidig som fordøyeligheten kan være dårligere og får derfor en lavere PDCAAS. Det er derfor det er så viktig å kombinere planteproteinene.

Et generelt tilfredsstillende energiinntak vil også sikre at du spiser nok mengde mat slik at behovet for vitaminer og mineraler dekkes og at kroppen ikke tærer på egne proteinreserver, dvs. muskulatur. 

Tabellen under viser protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS) i utvalgte animalske og vegetabilske proteinkilder (tallene kan variere i ulike analyser):

Referanser:

Food and Agriculture Organization. Protein quality evaluation. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/38133/1/9251030979_eng.pdf. Published 1991. Accessed November 29, 2016.

Kierulf, Peter. (2018, 1. november). Aminosyrer. I Store norske leksikon. Hentet 27. januar 2019 fra https://snl.no/aminosyrer.

Marsh K, Zeuschner C, Saunders A, Reid M. Meeting nutritional needs on a vegetarian diet. Aust Fam Physician. 2009 Aug;38(8):600-2.

Matvaretabellen 2018. Mattilsynet. www.matvaretabellen.no

Pihlanto A, Mattila P, Mäkinen S, Pajari AM. Bioactivities of alternative protein sources and their potential health benefits.Food Funct. 2017 Oct 18;8(10):3443-3458. doi: 10.1039/c7fo00302a.

Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 2015;145(2):372-379.

Shane M Rutherfurd, Aaron C Fanning, Bruce J Miller, Paul J Moughan; Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 2, 1 February 2015, Pages 372–379, https://doi.org/10.3945/jn.114.195438

Suárez López MM1, Kizlansky A, López LB. Assessment of protein quality in foods by calculating the amino acids score corrected by digestibility.
Nutr Hosp. 2006 Jan-Feb;21(1):47-51. (Abstract)

Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S. doi: 10.1093/ajcn/59.5.1203S.