Trening under graviditet er positivt for både mor og barn.
Enten du er i starten av graviditeten, eller i nærmer deg fødsel er det gode grunner til å opprettholde en aktiv livsstil og trene jevnlig. Gravide anbefales å trene både kondisjon og styrketrening gjennom svangerskapet.
Selv om magen vokser, kroppen forandrer seg, og ting blir tyngre, er det ingen grunn til å ha en inaktiv hverdag. Det gjelder bare å se mulighetene, og finne øvelser og aktiviteter som passer til din form og din kropp.
Ingen graviditeter er like, og din fysiske form før svangerskapet sier noe om hvordan du kan legge opp din trening i de ulike trimestrene. Er du i god fysisk form vil din kropp være mer vant til hardere trening enn om du ikke er i god form. Husk derfor på å tilpasse trening og aktivitet til din form og din treningserfaring, med anbefalingene for trening under graviditet i bakhodet.
Bedre form etter fødselen
Under graviditeten må hjertet jobbe mer enn ellers for å pumpe blodet rundt i kroppen. Det økte blodvolumet fører dessuten til at du får mer av de oksygenbærende røde blodlegemene. Effekten av en graviditet blir derfor noe av det samme som effekten av å trene i høydehus; et sterkere hjerte og mer oksygen i blodet.
De som trener under graviditeten får trent opp hjertet sitt enda litt mer, noe som gjør at de faktisk kan ende opp med å bli i bedre form etter at de har fått barn enn hva de var før de ble gravide.
Magemusklene skal dele seg
Under graviditeten vil de rette magemusklene dele seg på midten for å gi plass til en voksende livmor og et voksende barn. Dette skal skje, og er ikke farlig. Når disse musklene strekkes og deler seg vil de miste mye av funksjonen, og du vil bli mer ustabil i overkroppen.
Heldigvis har vi flere lag med magemuskler, og det er smart å trene opp de dyptligende magemusklene, korsettet, slik at du unngår at det dannes en spiss på magen under treningsøvelser, eller når du skal reise deg opp fra liggende stilling. Styrker du korsettmuskulaturen vil du også kunne forebygge at mellomrommet mellom de rette magemusklene blir større enn nødvendig. Med delte magemuskler er det viktig å tilpasse treningsøvelsene og motstanden, men det er ingen grunn til å slutte å trene!
Rygg og bekken
Under graviditeten endres kroppsholdningen. Tyngdepunktet blir flyttet fremover og det blir tyngre for ryggen å holde en god holdning da det blir mer vekt foran i form av større bryster og en voksende mage. Babyen gir også et økt press på bekken.
Så mye som 45 % av gravide har hatt rygg- og bekkensmerter. En av grunnene til at ryggproblemene oppstår anses å være når svaien i ryggen økes og øvre del av rygg krummes. Med riktig trening og styrking av rygg- og bekkenmuskulatur kan du gjøre mye for å forebygge at slike skader oppstår.
Fordeler med å trene under graviditeten
Kvinner som har vært aktive under hele graviditeten har færre komplikasjoner under selve graviditeten, ved- og etter fødselen. Fysisk aktive gravide rapporterer også økt fysisk velvære og mindre tretthet.
Trening, og da særlig utholdenhetstrening som utfordrer kroppen, vil føre til at hjernen skiller ut endorfiner som gir følelsen av velbehag, overskudd og lykke. Trening vil altså gi deg bedre humør og energi, selv om du i utgangspunktet er sliten og lei.
Styrker du kroppens muskulatur, og opprettholder kondisjonen under svangerskapet vil kroppen være godt forberedt på å løfte og bære barnet etter fødsel. I tillegg er det lettere å starte opp treningen igjen etter graviditeten, om du har vært aktiv i svangerskapet.
Hvilke aktiviteter anbefales?
Med en voksende mage vil det følge med hormonforandringer. Relaxin er et hormon som skilles ut for å øke bevegeligheten i leddene. På grunn av dette frarådes det å utføre aktiviteter med raske og brå vendinger, hopp og liknende. I tillegg er kontaktsport og dykking noe en bør vente med til etter barnet er født.
Utover dette er det utallige måter å være i bevegelse på. Svømming er skånsomt for ledd og med oppdriften vil kroppen kjennes lettere. Sykling og gå/løpeturer passer bra for noen, særlig de som drev med dette før graviditeten, mens andre foretrekker aerobic eller slyngetrening. Styrketrening er også noe du gjerne kan drive med når du er gravid.
Det viktigste er å kjenne etter på kroppen, og tilpasse bevegelser til hva som passer for deg!
Kan jeg trene styrketrening?
Ja det kan du!
Mange gravide tror at styrketrening er farlig for barnet, og stopper helt opp til etter fødselen.
Det er viktig å tilpasse øvelser og tyngde etter en voksende mage. Noen øvelser stopper seg selv etter hvert, som å ligge på magen. I tillegg til dette er det noen punkter en bør være klar over.
Unngå å ligge på ryggen etter 4. mnd om du blir svimmel, å ligge på ryggen kan føre til at tilbakestrømmingen av blod til hjertet forhindres, på grunn av at den voksende livmoren klemmer sammen blodårene.
Pass på å trene med så lette vekter at det ikke kreves høy buktrykk, når vi strammer mage/rygg for å løfte vektene, eller slik at det oppstår en presserefleks.
Fokuser på store muskelgrupper (for eksempel ben, bryst og rygg), og ha ekstra fokus på kroppsholdning. Treningen skal hjelpe kroppen til å fungere både under og etter graviditeten, så øvelsene i treningsplanene og programmene vi har laget er valgt ut med tanke på dette.
Bekkenbunnsmuskulatur er også anbefalt å få kontakt med allerede under graviditeten.
Generelt er 8-12 repetisjoner med 3 sett anbefalt for styrkeøvelser.
Hvor ofte bør jeg trene?
Som gravid bør målet med den fysiske aktiviteten være å opprettholde formen, ikke å komme i toppform.
Det anbefales for alle mennesker, også gravide å være fysisk aktive sammenlagt 30 minutter daglig. Har du ikke vært aktiv før svangerskapet bør du starte roligere, for å etter hvert nå opp til 30 minutter per dag.
Hvilken intensitet bør jeg holde?
Ved graviditet vil hvilepulsen øke på grunn av økningen i blodvolumet på rundt 40 %. Sammen med økt oksygenbehov vil hjertet pumpe raskere og i tillegg få større slagvolum (volum blod i hvert slag). Dette fører til at pulsmåling ikke vil være en god indikasjon på intensitet og vi må bruke følelsen til å bedømme hvor hardt vi jobber.
Gravide anbefales å holde en intensitet som er moderat/ litt anstrengende. Ved moderat intensitet kan vi uten problem føre en normal samtale, og vi har ikke antydning til melkesyre i musklene.
Pass på at du ikke blir for varm, overopphetet (særlig de tre første mnd.) og at du er nøye med og få i deg nok væske før, under og etter trening.
Klar-ferdig-gå!
Nå som du er klar til å starte, eller fortsette med trening gjennom graviditeten er det viktig å tenke at aktivitet er viktig for å holde både deg og barnet friskt. Det handler ikke om prestasjon, men det å bruke kroppen hver dag.
Tenk hvor deilig det kommer til å føles etter hver eneste treningsøkt fremover! Følg gjerne våre treningsvideoer der muskelfysiolog og personlig trener Helene Høimyr viser deg uke for uke hvordan hun har trent under graviditeten.
Husk at dette gjelder friske gravide. Har du problemer med blodtrykk, eller andre sykdomstilstander anbefales det å planlegge treningen sammen med en lege eller annet helsepersonell. Får du smerter eller er usikker på øvelser og aktiviteter bør du ta kontakt med fagkyndige innenfor trening og graviditet.
Kilder:
Wu WH, Meijer OG, Uegaki K, Mens JMA, van Dieen JH, Wuisman PIJM, et al. Pregnancy-related pelvic girdle pain (PPP)! Terminology, clinical presentation, and prevalence. Eur Spine J 2004;13:575-89
Bø K, Thune C, Winther B. Sprek, slank & sunn mamma! Oslo: boksenteret Erik Pettersen;2004
Jahrmann Jill, Trening for Kule mager. Gyldendal forla
