En oppsummering av dagens kunnskap.
Nye store studier belyser stadig mer av sammenhengen mellom kosthold og kroniske sykdommer. Her er en oppdatering på hva vi vet i dag.
Kostråd basert på store studier
Tidligere i år publiserte Walter C. Willett, leder ved avdeling for ernæring ved Harvard Universitetet i Boston en artikkel som oppsummerer dagens kunnskap om sammenhengen mellom kosthold og helse. Rådene er basert på resultatene fra store prospektive studier der flere tusenvis av deltagere er fulgt over mange år.
Rådene i artikkelen er basert på sammenhengen mellom de ulike næringsstoffene og de vanligste kroniske sykdommene i vesten; fedme, hjerte- karsykdom diabetes type 2 og kreft. Det viser seg at de samme rådene gjelder alle sykdommene, og særlig hjerte- karsykdom og diabetes.
Karbohydrater og helse
Basert på dagens forskning, kan vi med stor sikkerhet si at et kosthold med svært mye karbohydrater vil være ugunstig for triglyserider og HDL, særlig hos overvektige, inaktive personer som har insulin resistens. Slanke aktive personer vil tåle karbohydrater bedre.
Et høyt inntak av fiber fra kornprodukter er assosiert med lavere risiko for både hjertesykdom og diabetes.
Dette er i tråd med filosofien bak et grovkarbokosthold som du kan lese mer om her.
Fett og helse
Basert på det vi vet i dag, bør vi erstatte mettet fett med enumettet og ikke med karbohydrater for best effekt på blodlipidene. I praksis betyr dette mindre fett fra kjøtt og meieriprodukter, og at du velger enumettet fett fra olivenolje rapsolje, avokado, korn og nøtter isteden.
Mange er bekymret for inntaket av omega-6 fettsyrer i forhold til omega-3, og mener at vi bør kutte ned på inntaket av omega-6 fordi vi får i oss for mye av disse fettsyrene, noe som kan øke risikoen for betennelsestilstander og sykdom.
I følge Willett har menneskestudier med et kosthold der 10 % av energien kommer fra omega-6 er det ikke ført til økt inflammasjon (betennelse), noe som tilsier at vi ikke trenger å kutte ned på inntaket av omega-6. For å gjøre balansen mellom omega-3 og omega-6 bedre, kan vi øke inntaket av omega-3.
Omega-3 fettsyrer påvirker ikke kolesterolet men bør inngå i kosten fordi det beskytter mot arytmier og blodpropp. De beste kildene til omega-3 er fet fisk og tran.
Sammenhengene mellom totalt fettinntak, mettet fett og ulike kreftformer er mer usikker, men det er en del som tyder på at det å begrense inntaket av energi, som også vil fremme normalvekt, har større betydning enn fettinntaket i forhold til risikoen for å få kreft.
Protein og helse
I den vestlige verden spiser de aller fleste nok protein og kilden blir derfor viktigere enn mengden. Fisk, kylling, belgvekster og nøtter kan med fordel erstatte en del rødt kjøtt i kostholdet for å redusere risiko for hjerte- karsykdom og kreft i tykk- og endetarm.
Frukt og grønt og helse
Det er fortsatt usikkerhet rundt akkurat hva som gjør at frukt og grønt er så sunt,, men det vi vet er at personer med høyt inntak av frukt, bær og grønnsaker er friskere enn de som spiser lite frukt og grønt.
De samme helseeffektene sees ikke for juice, noe som egentlig ikke er overraskende ettersom juice inneholder langt mer sukker og mindre fiber enn hele frukt og grønnsaker.
Salt og helse
Salt er tett lenket til høyt blodtrykk, en av folkesykdommene i vestlige land. Det er gjort beregninger som viser at 3 gram mindre salt per dag (vi spiser ca 10 gram i Norge) blant befolkningen som helhet vil redusere slaginsidensen med 22 % og hjertekarsykdom med 16 % (tall fra USA).
Vitamintilskudd og helse
Her i nord trenger vi D-vitamin tilskudd i vår-, høst- og vintermånedene fordi kroppen da ikke klarer å lage dettet vitaminet selv ettersom dette avhenger av sol på huden. En skje tran om dagen dekker behovet for vitamin D, og er derfor å anbefale i disse månedene. En skje tran dekker også behovet for de helsefremmende omega-3 fettsyrene.
Til slutt er det verdt å nevne at i tillegg til å følge disse kostrådene, vil en sunn vekt og regelmessig fysisk aktivitet ha en viktig og positiv innvirkning på din helse.
