Viktig med gode kunnskaper om mat og næringsstoffer.
Det å være vegetarianer assosieres ofte med en rekke helsefordeler som lavere serum kolesterol, lavere blodtrykk, lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, type-2 diabetes og ulike typer kreft. Veganere med velkombinerte kosthold som spiser mer frukt, grønnsaker, flerumettet fett, og mindre mettet fett, kolesterol, alkohol sammenliknet med den øvrige befolkningen ser også ut til å leve lenger.
Men det finnes også eksempler på vegetarianere som spiser ensidig og ikke får i seg nok av alle de næringsstoffene de trenger. For at et vegetarisk kosthold skal være bra for helsen, er det viktig at den som spiser vegetarisk har gode kunnskaper om kosthold og næringsstoffer.
Med unntak av vitamin B12 og vitamin D er det mulig å dekke behovet for alle næringsstoffer gjennom vegetabilske matvarer, hvis man spiser sunt og variert.
Les også: Sunt å være vegetarianer?
Protein
"Hvordan får du i deg nok protein?" er et spørsmål de fleste veganere og vegetarianere har hørt. Mange antar at det er forferdelig vanskelig å få nok protein gjennom vegetariske kosthold.
Forskere og fagfolk innen ernæring har lenge vært enige om at det er mulig å få i seg nok protein gjennom plantebaserte matvarer.
Les mer om hvordan en vegetarianer får i seg nok proteiner her.
Essensielle fettsyrer
Vegetariske koster er generelt rike på omega-6 fettsyren linolsyre (LA), men inneholder ofte for lite av den essensielle omega-3 fettsyren alfalinolensyre (ALA) (2,4).
Et høyt inntak av LA vil hemme omdanningen av ALA til langkjedede omega-3 fettsyrer, eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) som er viktige for hjertehelse samt øye- og hjernefunkjon. Gode plantekilder til ALA er knuste linfrø, linfrøolje, valnøtter, valnøttolje.
Ut i fra det vi vet i dag er det ikke trygt å innta store mengde ALA, og det er heller ikke klart om økt inntak av ALA vil øke blodnivåer av EPA og DHA. Det anbefales først og fremst å redusere inntak av omega-6. Algeolje kan være en lovende kilde til langkjedede omega-3 fettsyrer i fremtiden. Videre forskning trengs for å identifisere optimale doser av alternative vegetariske langkjedede omega-3 fettsyrer.
Opti3 er et vegansk omega 3-kosttilskudd som inneholder både EPA og DHA fra algeolje. Tilskudd av DHA bør tas med forsiktighet. Selv om DHA ser ut til å redusere triglyserider øker den også LDL-kolesterol i tillegg til HDL – kolesterol.
Vitamin D
Vitamin D er nødvendig for absorpsjon av kalsium i tarmen og er derfor viktig for optimal benhelse. Vitaminet dannes i huden ved eksponering for sollys. Om vinteren anbefales det derfor å få dekket behovet gjennom kosttilskudd da det ikke finnes vitamin D i plantematvarer.
Det er to typer vitamin D som brukes i berikede matvarer og kosttilskudd: Vitamin D3 (kolekalsiferol) som kommer fra dyr, vanligvis saueull og fiskeolje, og vitamin D2 (ergokalsiferol) som derimot er vegansk (lages fra gjær og sopp under bestråling med ultrafiolett lys eller syntetisk).
Forskning viser at absorpsjonen er lik for vitamin D2 og vitamin D3, men ved høye doser tilskudd (som ved behandling av vitamin D-mangel) avtar blodnivåer av vitamin D2 raskere. Ved et inntak på 1000 IU ser vitamin D2 til å være like effektiv som vitamin D3.
Vitashine Vitamin D3 er et vegansk tilskudd laget av ekstrakt fra lav/mose, og er det første tilskuddet av vitamin D3 som er godkjent for veganere av The Vegan Society.
Vitamin B-12
Sammenliknet med lakto-ovo-vegetarianere og omnivore har veganere høyere prevalens av vitamin B-12-mangel og høyere plasmanivåer av homocystein. Forhøyet homocystein anses som en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer og osteoporose. Vitamin B-12 forekommer ikke naturlig i vegetabilske matvarer.
Samtlige veganere bør derfor være nøye med å få i seg vitamin B12-berikede matvarer og/eller ta kosttilskudd for å dekke behovet. Det er også mulig å ta vitamin B-12-injeksjoner jevnlig i samarbeid med fastlege. All vitamin B-12 som finnes i verden produseres av bakterier, og vitamin B-12 i kosttilskudd fremstilles gjennom mikrobiell syntese - aldri animalske produkter.
Selv om det kan høres ut som at vitamin B-12 er et stort problem i et vegansk kosthold er løsningen så enkel at det ikke burde være en bekymring, nemlig ta tilskudd hver dag! Det er mer bekymringsverdig når veganere lar være å ta tilskudd eller er feilinformerte og belager seg på matvarer som spirulina, tempeh, og de fleste alger som kilde til vitamin B-12.
Folat
Inntak og plasmanivåer av folat er ofte høyere blant vegetarianere grunnet større inntak av frukt og grønnsaker. Det ser ut til å gjelde gravide vegetarianere også. Forhøyet inntak av folat vil kunne maskere vitamin B-12-anemi ved å normalisere blodbildet, og dermed øker risiko for utvikling av andre alvorlige bivirkninger assosiert med vitamin B-12-mangel som irreversible nevrologiske skader (2). Dette bør derfor alltid tas hensyn til ved måling av vitamin B-12-status.
Jern
Veganere har samme risiko for å få jernmangelanemi som omnivore og andre vegetarianere. Veganere har faktisk ofte et høyere jerninntak enn ikke-vegetarianere. Vanskeligheten med vegankoster er heller graden av jernabsorpsjonen (4,42). Siden absorpsjonen av ikke-hemjern (fra plantemat) er lavere enn for hemjern (i kjøtt), bør man være påpasselig med stoffer som kan hemme eller bedre jernabsorpsjonen.
Fytinsyre fra ugjæret brød, tanniner fra te og kaffe og høye doser av kalsium hemmer absorpsjonen av jern, mens vitamin C øker absorpsjonen. Det kan derfor lønne seg å drikke et glass appelsinjuice eller spise annen mat rik på vitamin C (sitrusfrukter, paprika, brokkoli, kiwi, blomkål) og begrense inntaket av kaffe og te til måltidene.
Om man tar kalsiumtilskudd bør det også inntas mellom måltider. Vanlig gjæret grovbrød er et bedre valg enn ugjæret knekkebrød fordi fytinsyre som hemmer opptak av jern og sink blir inaktivert ved gjæring.
Kalsium
Det er ingen tvil om at et plantebasert kosthold kan bidra med tilstrekkelige mengder kalsium, men studier viser dessverre at gjennomsnittsinntaket til veganere ligger noe lavere enn anbefalingene. I tillegg til lavt inntak av kalsium har veganere også en suboptimal vitamin D-status.
Veganere må være påpasselige med å få i seg nok kalsium gjennom matvarer som beriket soyamelk, tahini (sesamfrøpostei), mandler, soyaprodukter, spinat, bønner, kikerter, tørket frukt (fiken eller aprikos). Kalsiuminnholdet i tofu varierer mye avhengig av produksjonsmåte, type tofu og produsent. Tofu som er tilberedt med kalsiumsulfat inneholder mest kalsium. Se etter tofu som har kalsiumsulfat som en ingrediens.
Sink
Biotilgjengeligheten til sink er mye lavere i veganske koster hovedsaklig grunnet høyt innhold av fytinsyre, men det er vanskelig å si noe om sinkmangel er spesielt utbredt blant veganere da det ikke finnes en god nok metode til å kartlegge sinkstatus. Gode kilder til sink er helkornprodukter, hvetekim, belgfrukter, nøtter og frø.
Følgende tilberedningsmetoder ser ut til å redusere effekten av fytinsyre, og fremmer derved opptak av sink:
- bløtlegging og spiring av bønner, korn og frø
- gjæring av brød
Jod
Veganere som ikke bruker salt som er beriket med jod eller spiser marine alger kan være i fare for å utvikle mangel på jod.
Oppsummering
Velsammensatte vegankoster har mange helsemessige fordeler, og risikoen for potensielle næringsmangler kan unngås ved å tilegne seg mer kunnskap i vegansk ernæring før man legger om kosten. Den største risikoen forbundet med vegetariske og veganske kosthold er ernæringsmangler som kan oppstå når kostholdet ikke er godt nok planlagt. Det gjelder spesielt ved økte ernæringsbehov, spedbarn, barn, gravide og ammende kvinner.
Artikkelen er et utdrag av artikkelen "Helsefordeler og utfordringer ved vegankosten" skrevet for Norsk tidsskrift for ernæring.
