Det er lett å lage sunn middag. Her får du gode tips og råd.
Hvorfor må hurtigmat være feit og salt? Hvorfor må billig mat være raffinert og næringsfattig? Og, hvorfor lager du ikke maten fra grunnen av? Tidspress, økonomi og matkunnskap kan være faktorer som spiller inn her.
Det er fullt mulig å lage sunn, rimelig middag fra grunnen av på kort tid uten at du trenger å kunne så mye om matlaging. Alt du trenger er noen utvalgte ingredienser. Her får du noen tips til enkel og sunn mat som de fleste klarer å lage på kort tid.
Steke kan de fleste
De fleste av oss klarer å steke mat. Dette kan være et glimrende utgangspunkt for å lage sunn mat. Veldig mange råvarer lar seg steke. Du trenger en god olje til å steke i, f.eks. rapsolje til steking. En liten smørklatt i rapsoljen kan fremme smaken på maten som stekes, samtidig som du lettere ser når oljen er klar til å stekes i. Når smører begynner å bli brunt er oljen klar.
Rapsolje har en sunn fettsammensetning, ulempen er at den ikke tåler svært høye temperaturer. Derfor er en liten klatt smør smart å ha i slik at oljen ikke blir for varm før den stekes i. Dessuten vil det dannes mindre uheldige stoffer i kjøttet når du steker i passelig varm olje.
Hele middagen tilberedes i stekepannen
Fiskekaker er perfekte å steke. I Norge i dag spiser vi mer enn nok kjøtt, så da er det fint å veksle med fisk. Det aller enkleste å steke er derfor fiskekaker, men karbonader, renskåret svinefilet, kylling, laks, en saftig biff eller hval er også gode valg for steking.
Grønnsaker kan også stekes. Asparges, tomatskiver, skiver av neper, grønnkål, pastinakk, sopp, paprika og løk er bare noen eksempler på grønnsaker som trives i stekepannen. Stek dem slik at de blir passelig møre.
Bruk stekeovnen
Stekeovnen kan lage maten for deg uten at du trenger å gjøre store forberedelser. Ha for eksempel kylling eller hvit fisk i en ildfast form med litt olivenolje. Bland en boks hakkede tomater med et par spiseskjeer rød pesto, litt chilisaus eller indisk krydderpasta og hell over fisken/kyllingen. La det steke på 200 grader i 20 minutter eller til fisken/kjøttet er mørt.
Du kan også veksle med å smøre på pesto, søt chilisaus eller soyasaus (med mindre salt) på fisken.
Dampkok
Har du en dampkjele (en toetasjes kasserolle hvor den øverste kjelen har perforert bunn) som står å støver ned i skapet? Da er det på tide å ta den frem. Den kan nemlig hjelpe deg med å lage næringsrik mat uten mye strev.
Dampkoking er nemlig den mest skånsomme måten å koke mat på. Særlig grønnsakene tjener på å bli behandlet med damp. Du får ingen lekkasje av vitaminer eller mineraler til kokevannet, samtidig som skjøre vitaminer bevares bedre i grønnsaken.
Dampkoking passer perfekt til å tilberede fisk i. fyll vann i den nederste kasserollen (ca 2 cm) og kok opp. Legg fisken i den øverste kjelen og la den dampe til den er mør. Da slipper du at fisken løser seg opp i kokevannet og det er lett å sjekke den underveis, men 10-15 minutter pleier å være tilstrekkelig.
Grønnsaker som brokkoli, blomkål, squash, hodekål og gulrøtter er perfekt til dette formålet. Du kan gjerne ha i alle grønnsakene på en gang, men husk at gulrøtter trenger lengre tid enn de andre grønnsakene. Dette kan du justere ved å kutte gulroten i små biter eller ha den i en stund før de andre grønnsakene.
Bruk boil-in-bag og kok grovt
En boil-in-bag med brun ris eller byggris klarer du å koke. Velg fullkornsvariantene i stedet for boil-in-bag av hvit ris. Det øker fiberinnholdet i retten, men bidrar også med jern og B-vitaminer. Koker du pasta, gjelder det samme rådet. Velg fullkorn fremfor hvit pasta.
Når du vil ha saus eller dressing
Sauser og dressinger kan både være svært kaloririke og kan gjøre et sunt måltid mindre sunt sammensatt. Yoghurt og kesam kan danne basis for en god kald saus. Bare skvis i litt sitron og honning og du får en frisk saus som også kan brukes som dressing. Du kan også veksle med litt
En god salatdressing blandes sammen av 2/3 olivenolje og 1/3 hvitvinseddik samt litt sterk sennep og salt og pepper.
Krydder gjør maten enda sunnere
Glem blandingskrydre som grillkrydre, gastromat, piffi og lignende disse inneholder salt – og salt får du nok av likevel. Bruk heller grønne urter (tørre eller ferske) som du har i salaten, i sausen eller over maten når den tilberedes. Chili, ingefær, pepper, hvitløk og annen løk og sitrusfrukter (skall og juice) er også smarte valg som øker antioksidantinnholdet i maten. Salte etter behov.
Artikkelen er basert på blogginnlegget med oppskriften på bildet til Lise von Krogh Sunn fastfood er ingen myte når du er din egen kokk
