Magnesium er et essensielt mineral som spiller en rolle i over 300 biokjemiske prosesser i kroppen. Fra energiomdanning til muskelavslapning og støtte for hjernen, er magnesium helt avgjørende for at kroppen skal fungere optimalt. Likevel får mange av oss for lite magnesium i kostholdet, og tilskudd kan være en god løsning.
Men med så mange ulike typer magnesium på markedet, hvilken skal du velge? Her får du en grundig gjennomgang av de mest vanlige typene, hva de gjør, og hvordan du kan bruke dem for optimal helse.
Hvorfor er magnesium viktig?
Magnesium har en nøkkelrolle i mange prosesser i kroppen:
Energi: Hjelper kroppen med å omdanne mat til energi.
Muskel- og nervefunksjon: Reduserer muskelspenninger og bidrar til normal nervefunksjon.
Søvn: Fremmer avslapning og bedre søvnkvalitet.
Stressmestring: Bidrar til å redusere stresshormonet kortisol.
Beinhelse: Støtter opptaket av kalsium og styrker skjelettet.
Lavt magnesiumnivå kan føre til symptomer som muskelkramper, tretthet, søvnproblemer, dårlig humør og konsentrasjonsvansker. Derfor kan det være nyttig å supplere med magnesium, spesielt hvis du opplever noen av disse plagene.
De vanligste typene magnesium
Magnesiumtilskudd kommer i mange former, og hver type har litt ulike bruksområder og fordeler. Her er en oversikt:
1. Magnesiumglycinat
Hva er det? Magnesium bundet til aminosyren glycin.
Fordeler: Magnesiumglycinat er lettopptakelig og skånsom for magen. Glycin har også en beroligende effekt, noe som gjør dette til et godt valg for søvn, stressmestring og muskelavslapning.
Best for: Søvnproblemer, stress, muskelspenninger og humør.
Dosering: 200–400 mg daglig, gjerne om kvelden.
2. Magnesiumcitrat
Hva er det? Magnesium bundet til sitronsyre.
Fordeler: Magnesiumcitrat tas godt opp av kroppen og har en mild lakserende effekt, noe som gjør det nyttig for dem som sliter med forstoppelse.
Best for: Fordøyelsen og generell magnesiumtilførsel.
Dosering: Start med 200 mg og øk gradvis etter behov.
3. Magnesiumtaurat
Hva er det? Magnesium bundet til aminosyren taurin.
Fordeler: Magnesiumtaurat kan bidra til bedre hjerte- og karhelse ved å støtte blodtrykk og hjertets funksjon.
Best for: Hjertehelse og blodtrykk.
Dosering: 200–400 mg daglig, gjerne fordelt på to doser.
4. Magnesium L-treonat
Hva er det? En spesialutviklet form av magnesium som kan krysse blod-hjerne-barrieren.
Fordeler: Magnesium L-treonat har vist seg å kunne forbedre kognitive funksjoner, hukommelse og hjernehelse.
Best for: Hjernen og kognitiv helse.
Dosering: 200–300 mg daglig.
5. Magnesiummalat
Hva er det? Magnesium bundet til eplesyre, en forbindelse som er viktig i energiproduksjon.
Fordeler: Kan bidra til økt energi og lindre kroniske smerter som fibromyalgi.
Best for: Energi og kroniske smerter.
Dosering: 300–600 mg daglig.
Naturlige kilder til magnesium
Selv om magnesiumtilskudd kan være nyttig, bør du også sørge for å få i deg nok magnesium gjennom kosten. Noen av de beste kildene er:
Nøtter og frø: Mandler, solsikkefrø og gresskarfrø.
Grønne bladgrønnsaker: Spinat, grønnkål og brokkoli.
Fullkorn: Havre, quinoa og brun ris.
Belgfrukter: Linser, kikerter og bønner.
Fet fisk: Laks og makrell.
Hvordan velge riktig magnesium?
Valget av magnesiumtype avhenger av dine individuelle behov. Nedenfor finner du en oversikt over hva de ulike typene magnesium virker best for.
For søvn og stressmestring: Magnesiumglycinat.
For fordøyelse: Magnesiumcitrat
For hjertehelse: Magnesiumtaurat.
For hjernen: Magnesium L-treonat.
For energi: Magnesiummalat.
Hvis du har helseutfordringer eller går på medisiner er det lurt å konsultere lege og/eller klinisk ernæringsfysiolog før du starter med tilskudd.
