Forskjell på naturlig og tilsatt sukker.
«Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags». Slik lyder det «10. bud» i kostrådene fra Helsedirektoratet. Resultater fra Norsk Spisefakta 2012, viser at hele 78 % av oss ønsker å begrense inntaket av sukker. Sukker er altså en het potet for kostholdsbevisste, men det er lett å bli sukkerforvirret. For det er faktisk ikke sånn at all søt mat er usunn.
Tilsatt sukker er verst
Det er først og fremst det tilsatte sukkeret Helsedirektoratet ønsker å komme til livs. - De sukkerartene som tilsettes mat og drikke for å gjøre den uimotståelig søt og god, og som gjør at vi får i oss mer kalorier enn vi trenger.
Dette sukkeret gir tomme kalorier, - ren energi og ikke noe bidrag av vitaminer og mineraler. Blir det mye tilsatt sukker i kosten kan man altså få utfordringer med å dekke behovet for andre næringsstoffer.
Dette gjelder særlig de som har et lavt energiinntak og høyt behov for vitaminer og mineraler, som barn, unge og eldre. Mye sukker i kosten øker dessuten risikoen for overvekt og diabetes type 2.
Stivelse og sukker gir samme effekt i kroppen
Over halvparten av energiinntaket hos nordmenn kommer fra karbohydrater, og mye av dette er stivelse som faktisk er bygget opp av sukkermolekyler. Brød, pasta, ris og poteter er eksempler på mat som inneholder mye stivelse.
Stivelsen brytes raskt ned til sukker i tarmen, suges opp i blodet og gir næring til musklene og til hjernen (og til fettvevet hvis man overspiser). Det er altså ingen stor forskjell på sukker og stivelse, begge er av typen raske karbohydrater som mange av oss med fordel kan kutte ned på.
De som får i seg mye raske karbohydrater uten samtidig å være svært aktive, kan få problemer med svingende blodsukker, søtsug og vektoppgang.
Når vi skal begrense inntaket av slike karbohydrater, er det viktig at vi kutter ut de uviktige karbohydratene; karbohydrater som ikke kommer i følge med andre viktige næringsstoffer.
Vi spiser mat, ikke enkeltstående næringsstoffer
De siste års fokus på karbohydrater og sukker, har ført til at mange glemmer at det er mat og ikke enkeltstående næringsstoffer vi spiser. En matvare kan godt inneholde litt sukker, hvis matvaren ellers er full av viktige næringsstoffer.
Det er også slik at sammensetningen av næringsstoffer i en matvare påvirker hvor stor innvirkning sukkeret i maten har på blodsukker, vekt og helse. Er det for eksempel sukker i en matvare som også inneholder fiber, vil fibret føre til en langsommere fordøyelse av maten, og en roligere blodsukkerstigning.
Får du sukker fra en matvare som også inneholder rikelig med protein, vil proteinet gjøre deg fortere mett, slik at risikoen for at du spiser mer enn du trenger blir mindre.
Frukt fremfor juice
Frukt og bær har et relativt høyt innhold av sukker, men er likevel sunt (alt med måte selvsagt). Her får du med masse næringsstoffer på kjøpet, samt antioksidanter som ser ut til å gjøre mye bra i kroppen. Men, med mindre du er svært aktiv og trenger et stort påfyll av raske karbohydrater, er det lurt å spise frukt og bær i sin naturlige form fremfor å drikke det i form av juice.
Spiser du for eksempel en appelsin, vil det gi mindre blodsukkerstigning enn hvis du drikker et glass appelsinjuice. Det er sukker i appelsinen også, men når dette sukkeret inntas sammen med appelsinkjøtt, som inneholder fiber, vil dette gi en roligere blodsukkerstigning og større metthetsfølelse enn om du drikker appelsinjuice alene.
Melkesukker skiller seg fra annet sukker
Mange er skeptiske til yoghurt fordi det inneholder sukker. Det ikke alle tenker på, er at dette sukkeret kommer sammen med protein, kalsium, jod og mange andre viktige næringsstoffer.
Proteinet i yoghurten gjør at den metter godt, og kalsiumet er ikke bare viktig for skjelettet, men kan også være med på å holde en stabil vekt. En god del av sukkeret i yoghurt er melkesukker (i fruktyoghurt er det også litt naturlig sukker fra frukt og bær), som ikke helt kan sammenliknes med annet sukker.
Melkesukker skiller seg på flere måter fra andre sukkerarter ved at det ikke smaker særlig søtt, ved at kariesbakteriene ikke klarer å nytte seg av det, og ved at det fordøyes svært langsomt. Melk har også et naturlig innhold av mange viktige næringsstoffer og er nordmenns viktigste kilde til kalsium og jod. I tillegg er melk en god kilde til proteiner.
Plass til litt sukker i et ellers sunt kosthold
Det er altså plass til litt sukker i kostholdet, så lenge du får dette fra sukker som finnes naturlig i råvarer kan regnes som sunne. Dette er sukker som kommer fra mat som fordøyes langsomt og dermed ikke gir store svingninger i blodsukkeret. Kutter du ut all mat som inneholder sukker vil du samtidig gå glipp av mange viktige næringsstoffer. Det du derimot gjerne kan begrense inntaket av, er mat og drikke som inneholder mye tilsatt sukker.
