Lite mat og mye trening kan gi beinskjørhet

Skader, redusert helse og dårlig progresjon kan skyldes lavt energiinntak.

 Hei!

Jeg er i slutten av 20-årene, og løper ultraløp. På det meste har jeg løpt ca 600 km i mnd og hatt mellom 16-25 t trening ved siden av 80% fast jobb. Jeg løper løp som er mellom 50-165 km lange. Det gikk bra for en stund – helt til det ikke gjorde det. Jeg fikk først en stressfraktur i bekken, som ikke ble oppdaget før det hadde gått 6 mnd, på tross av smerter. Og så fikk jeg en stressfraktur i femur, som resulterte i at hele beinet knakk fullstendig, under ett fall. jeg ble operert og satt inn margnagle. Det jeg lurer på er – hva gjør jeg med kostholdet mitt?

Jeg etterstrebet å ha et plantebasert kosthold, med innslag egg og noen meieriprodukter innimellom. Totalt sett har jeg nok fått i meg for lite mat over lengre tid, da jeg har undervurdert næringsbehovet mitt. Jeg har begynt å spise mer mat og drikke melk, men jeg blir skremt av vegan bevegelsens motargumenter mot melk. Jeg vil gjerne ha så mye kalsium som mulig for å fremme beintilhelingen og for å bedre beintettheten min slik at jeg ikke får flere slike skader. Men er det sant at det er en sammenheng mellom lav beintetthet og melkedrikking som flere veganere hevder?

Jeg har ett ønske om å klare å få i meg alt jeg trenger via kostholdet – men akkurat nå ser jeg meg nødt til å ta tilskudd for å være sikker på at jeg får nok. Jeg tar kalsium, D-vitamin, K2, jod, omega 3, jern, sink og magnesium. Ellers er jeg nøye med å spise mye grønnsaker, grove kornprodukter, egg, samt smoothier med frukt, bær og vegansk proteinpulver (type soya og hampprotein). Jeg spiser for tiden også makrell og laks. Men hvordan stiller du / dere dere til det å innta såpass mye iform av kostilskudd? (jeg kjøper mine kostilskudd på apotek).

På forhånd takk!

 Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius svarer:

Hei og takk for spørsmål!

Dette er et viktig spørsmål fordi vi vet at en del som trener mye utholdenhetstrening kan få i seg for lite energi. Nok energi er helt avgjørende for en optimal helse og et sterkt skjelett. Undersøkelser viser dessverre at en del idrettsutøvere får i seg for lite energi, og dette øker risikoen for lav beintetthet, tretthetsbrudd og beinskjørhet.

For lite energi i forhold til behov

Tilstanden der idrettsutøvere får i seg for lite energi i forhold til behov kalles på fagspråket for RED-S og kan ramme både jenter og gutter. Dette er en tilstand som kan gi redusert immunforsvar, nedsatt helse, og nedsatt prestasjon. Jenter som får i seg for lite energi kan miste menstruasjonen noe som er uheldig siden vi vet at idrettsutøvere som har mistet menstruasjonen har redusert beinmasse og økt risiko for beinbrudd sammenliknet med utøvere med normal menstruasjon. Det samme vil kunne være tilfelle for guttene som kan få reduserte nivåer av kjønnshormonene, som testosteron. Nok energi er altså helt avgjørende både for skjelettet, helsen og treningsresultater.

Bare lite mat, eller også forstyrret forhold til mat?

Mange som trener mye og får i seg for lite energi i forhold til behov, gjør ikke dette nødvendigvis bevisst. Men så er det noen som har et litt anstrengt forhold til mat og vekt. Enten ved at de ikke tillater seg nok mat, eller at de har mange «regler» for hva slags mat som er greit og ikke. I forhold til dette med menstruasjonsforstyrrelser, kan du gjerne lese «Syke eller veltrente jenter» som handler om det vi kaller for den kvinnelige utøvertriaden. Dette er mye av et samme som RED-S, men der det også inngår en forstyrret spiseatferd. Ellers vil jeg tipse om Sunn Idrett som jeg har jobbet litt sammen med, og der vi har laget mange viktige artikler for din målgruppe. Der har de også en chat for de som ønsker noen å snakke med. Du bør for eksempel lese artikkelen de har om RED-S og "Slik får du et sterkt skjelett".

Greit å miste menstruasjonen hvis du trener mye?

Vegansk og toppidrettsutøver?

Jeg vet at det er mulig å prestere på høyt nivå hvis man spiser vegansk, men det er ingen tvil om at det er veldig mye enklere å få i seg nok energi og næringsstoffer hvis man også spiser animalske produkter. Særlig meieriprodukter er positivt i forhold til trening fordi det inneholder proteiner av høy kvalitet, og er også vår viktigste kilde til kalsium og jod som er to næringsstoffer som en del (særlig jenter) får i seg for lite av. Det stemmer ikke at man får mer beinskjørhet av melk. I ditt tilfelle skyldes beinbrudd og skader ganske sikkert at du har fått i deg for lite energi over tid. I forhold til helse, vet vi at et kosthold der man spiser mye plantemat, men også får i seg fisk og meieriprodukter er like gunstig som å kun spise vegetarisk. Så hvis jeg var deg, ville jeg fortsatt med mye plantemat, men fått inn meieriprodukter, fisk (og kanskje også litt kjøtt/leverpostei ettersom dette er gode kilde til jern).

Greit å vite om vegetarkost og helse

Mat eller tilskudd?

Siden du har påvist jernmangel så er det riktig at du tar tilskudd av jern frem til dette er korrigert. Det er også lurt å ta tran ettersom dette gir viktig tilskudd av vitamin D som er nødvendig for at du skal kunne ta opp kalsium. Tran gir deg også omega-3 som er viktig for immunforsvaret. Og så er det supert om du spiser fisk som i tillegg til tran er vår viktigste kilde til disse to næringsstoffene. Hvit fisk er dessuten en viktig kilde til jod. Med mindre du ikke tåler melk, ville jeg som jeg har skrevet over begynt å innføre meieriprodukter i kostholdet. Tre porsjoner med meieriprodukter per dag gir deg det du trenger av kalsium. Melk eller sjokolademelk er forresten en ypperlig restitusjonsdrikk.

Generelt er det slik at vi ikke anbefaler tilskudd med mindre det er nødvendig (som med jern for deg). At næringsstoffene kommer naturlig fra mat er mye bedre. Så, mitt viktigste råd til deg er at du må begynne å spise mer og gjerne også mer variert. Et annet tips er at du får en fagperson til å si noe om vekten din, kanskje veier du for lite og dette i seg selv vil også virke negativt inn på skjelettet.

Ønsker deg masse lykke til!

Beste hilsen Cathrine