Kvinner som trener hardt og spiser for lite, kan få menstruasjonsforstyrrelser og osteoporose.
Kvinner som trener hardt bør passe ekstra på skjelettet sitt. Dersom du trener hardt uten samtidig å få i deg tilstrekkelig med energi, vitaminer og mineraler, kan du miste menstruasjonen. Det kan også gå ut over styrken i skjelettet. Et sterkt skjelett er gunstig for å forebygge osteoporose, og blant annet kalsium er viktig for å opprettholde et sterkt skjelett.
Hos normalt friske mennesker som trener, tilpasser skjelettet seg til trening ved å bygge inn mer kalsium og bli sterkere. Kvinner er generelt mer utsatt enn menn for å få osteoporose (benskjørhet), men fysisk aktivitet er en av de forbyggende faktorene. Kvinner som driver mye vektbærende idrett, som styrketrening, løping og lignende har vanligvis et sterkt skjelett og høy benmineraltetthet. En økning på 10 % i benmineraltetthet kan redusere risikoen for osteoporose med over 50 %.
Kalsium for skjelettet
Dersom energi- og næringsinntaket ikke står i forhold til forbruket, øker i stedet risikoen for tap av benmasse. Idrettsutøvere kan få tretthetsbrudd på grunn av for svake ben eller for store belastninger. Idrettsosteoporose eller for tidlig tap av benmasse er resultatet av mangelfullt kosthold kombinert med forandringer i østrogennivået. Kalsium bidrar til å opprettholde et sterkt skjelett, men mange norske kvinner får i seg for lite av dette mineralet. I Norge får vi nesten 70 % av kalsiuminntaket vårt fra melk og meieriprodukter, og tre porsjoner meieriprodukter om dagen kan bidra til å sikre inntalet.
Kvinnelige utøvere ekstra utsatt
Kvinnelige idrettsutøvere er spesielt utsatt for å få for lite kalsium i kosten. Spesielt gjelder dette kvinner som må passe vekten på grunn av vektklasser eller estetiske grunner. Undersøkelser tyder på at omtrent halvparten av kvinnelige løpere, dansere og turnere i USA ikke får nok kalsium. Mange hardt trente idrettskvinner kan få hormonforstyrrelser som blant annet fører til uregelmessig menstruasjon. Dersom disse hormonforstyrrelsene opptrer sammen med lavt kalsiuminntak kan det i verste fall gi negative konsekvenser. Dette har ført til at mange unge, tilsynelatende friske idrettskvinner helt uventet har fått tretthetsbrudd i skjelettet.
Aktive kvinner trenger nok kalsium og vitamin D
I USA anbefaler man at unge jenter og voksne kvinner som driver aktiv idrett får i seg henholdsvis 1300 og 1000 milligram kalsium per dag, nettopp for å forebygge slike brudd. I Norge er det ingen offisielle anbefalinger for kalsiuminntak for aktive personer utover de vanlige anbefalingene. For jenter og kvinner som har mistet menstruasjonen på grunn av hard trening anbefales 1500 milligram kalsium daglig. I tillegg til kalsium, er det også viktig å få nok vitamin D, fordi absorpsjonen og utnyttelsen av kalsium i kroppen er avhengig av vitamin D. Det anbefales derfor å bruke tran eller lignende tilskudd for å dekke behovet for vitamin D.
Fakta:
- Anbefalt daglig inntak av kalsium er 900 mg for jenter i alderen 13 - 19 år og 800 mg for kvinner over 20 år
- For hardt trente kvinnelige idrettsutøvere som har mistet menstruasjonen anbefales 1500 mg kalsium daglig
- Den største kilden til kalsium i norsk kosthold er melk og meieriprodukter. Tilstrekkelig vitamin D er nødvendig for at kroppen skal kunne nyttiggjøre seg kalsium fra mat og drikke
