Bra mat for gravide

Disse næringsstoffene er ekstra viktige for deg som er gravid!

Allerede før en kvinne blir gravid, kan hun gjøre mye for å fremme optimal helse og utvikling hos sitt fremtidige barn og redusere risikoen for komplikasjoner under svangerskap og fødsel. Kostholdet er en viktig faktor, fordi tilstrekkelig tilførsel av energi og næringsstoffer er essensielt for fosterets utvikling. Kvinnens vekt er også̊ av betydning, ettersom både overvekt og undervekt før svangerskapet øker risikoen for komplikasjoner for mor og barn.

Mors kosthold påvirker barnets gener

Før i tiden trodde vi at de egenskapene et barn var født med, bare var bestemt av gener. I dag vet vi at barnets genetiske grunnlag kan påvirkes av miljøfaktorer som mors kosthold allerede på fosterstadiet. Den gravides kosthold og livsstil har altså̊ ikke bare betydning for fosterets vekst og utvikling, men også̊ for barnets fremtidige helse og egenskaper. Læren om dette kalles epigenetikk.

Det du spiser påvirker genene til barna dine

Vektoppgang under svangerskapet

I løpet av et svangerskap legger den gravide på̊ seg flere kilo. Hvor mye hun bør legge på̊ seg, avhenger av vekten hun hadde før hun ble gravid. De som er overvektige i utgangspunktet, bør gå opp mindre enn normalvektige. De som er undervektige, bør ideelt sett legge på̊ seg enda litt mer enn de normalvektige. En utilfredsstillende vektoppgang øker risikoen for prematur fødsel og små barn. Kvinner som legger på̊ seg mer enn anbefalt under graviditeten, har større risiko for å få barn som er store og har også̊ selv større risiko for å bli overvektige etter fødsel. Ifølge Nasjonal faglig retningslinje for svangerskapsomsorg (2017) bør vekt- økning i svangerskapet være som følger:

Viktige næringsstoffer for gravide

I løpet av svangerskapet øker behovet for kalsium, jod og omega-3-fettsyrer. Behovet for folat, jern og vitamin D øker også̊, men anbefalt inntak er det samme som hos ikke-gravide. De som har et sunt og variert kosthold, vil kunne dekke sitt eget og fosterets behov for alle næringsstoffer, men det er noen viktige unntak:

Alle gravide anbefales å ta tilskudd av folat og vitamin D. Noen kan også ha behov for tilskudd av jern, jod eller kalsium.
Gravide som av en eller annen årsak unngår eller spiser lite av enkelte matvaregrupper, kan stå i fare for å få i seg for lite av de næringsstoffene matvaregruppen de holder seg unna, er en god kilde til. Eksempelvis anbefales tilskudd av omega-3-fettsyrer til dem som ikke spiser fisk.

Tilskudd av folat

Lavt inntak av folat øker risikoen for nevralrørsdefekt og andre misdannelser hos fosteret. Gode kilder til folat er mørkegrønne grønnsaker, grove kornprodukter, bønner, sitrusfrukt og innmat, men det er vanskelig å dekke behovet for dette vitaminet gjennom kosten alene. Folattilskudd kan redusere risikoen for nevralrørsdefekt med over 70 %. Helsedirektoratet anbefaler derfor at kvinner tar tilskudd av folat i én måned før befruktning og i graviditetens første tre måneder. Anbefalt dosering er 0,4 mg (= 400 μg), og tabletter i riktig dose fås kjøpt reseptfritt på apotek.

Ta folat hvis du har tenkt til å bli gravid

Viktig med nok vitamin D

Tilstrekkelig inntak av vitamin D hos den gravide er nødvendig for fosterets vekst og utvikling samt utvikling av skjelett og tannemalje. For lite av dette vitaminet kan gå ut over kalsiumopptaket og føre til at det tappes kalsium fra den gravides skjelett. For å unngå̊ dette er det viktig at den gravide får i seg nok vitamin D både under graviditet og amming. Anbefalt daglig inntak av vitamin D er 10 mikrogram om dagen. Selv for dem som spiser fet fisk og drikker beriket melk, er det vanskelig å dekke behovet for vitamin D fra kosten. Derfor anbefales det at gravide tar et tilskudd i form av tran eller annet vitamin D-holdig tilskudd.

Får du i deg nok vitamin D

Nok kalsium med variert kosthold

Under graviditeten øker behovet for kalsium, men samtidig øker opptaket, slik at det tas opp mer kalsium fra maten enn ellers. Så lenge kostholdet inneholder minst 900 mg kalsium per dag, er det ikke nødvendig med tilskudd. Vår klart beste kilde til kalsium er meieriprodukter. Tre porsjoner meieriprodukter om dagen er tilstrekkelig til å dekke kalsiumbehovet. En del kvinner har lavt inntak av meieriprodukter og kan stå i fare for å få i seg for lite kalsium med mindre de bruker kalsiumberiket plantemelk eller annen kalsiumholdig mat. Gravide som verken spiser noe særlig meieriprodukter eller bruker kalsiumberiket plantemelk, anbefales et daglig tilskudd av 500–1000 mg kalsium per dag.

Flere har mangel på̊ jod

Gravide har økt behov for jod, men nyere undersøkelser viser at mange gravide får i seg mindre jod enn anbefalt (175 mikrogram per dag), og 8 av 10 har lave verdier av jod i urin. Våre viktigste kilder til jod er hvit fisk og meieriprodukter. Jodmangel påvirker produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner som er essensielt for stoff- skiftet. Disse hormonene er også̊ essensielle for hjernens vekst og for utvikling hos barn. Forskning tyder på at mild til moderat jodmangel hos den gravide er forbundet med økt risiko for at barnet kan få språk- og lærevansker. Ved alvorlig jodmangel under graviditet kan barnet bli kortvokst og psykisk utviklingshemmet, en tilstand som kalles kretinisme.
Gravide eller ammende som har et lavt inntak av meieriprodukter og hvit fisk, anbefales derfor å ta tilskudd av jod. De som får i seg mindre enn 6 dl melk/yoghurt eller ikke spiser fisk og drikker mindre enn 8 dl melk/yoghurt per dag anbefales å ta et daglig tilskudd av 150 mikrogram jod.

Mat og trening for deg som er gravid

Jerntilskudd ved jernmangel

Et svangerskap fører til økt behov for jern. Våre beste kilder til jern er kjøtt og innmat, men vi får også̊ jern fra kornprodukter, fisk, frukt og grønnsaker. For lavt jerninntak under graviditeten kan føre til lavt nivå av hemoglobin og redusert oksygentilførsel til livmor, morkake og foster. De som har jernmangel, skal ta tilskudd av jern, men ellers anbefales det ikke at gravide bruker jerntilskudd rutinemessig. En tilfredsstillende jernstatus er viktig både for den gravides helse og velvære og for fosterets utvikling. Siden det er lite jern i morsmelk, er det viktig at fosteret bygger opp et jernlager som varer gjennom ammeperioden.

Trening for deg som er gravid

Omega-3 for fosterets hjerne

Både i hjernen og i øyets netthinne er det mye av de lange omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Dette er fettsyrer som er viktige både for synet og hjernens utvikling og funksjon. I løpet av siste trimester av graviditeten og barnets første leveår skjer det en rask akkumulering av DHA i barnets hjerne. Dette kan høyst sannsynlig påvirkes av hvor mye omega-3 moren får i seg under graviditeten og i ammeperioden. DHA finnes hovedsakelig i sjømat og fiskeolje (tran og andre omega-3-tilskudd). En norsk undersøkelse har vist at barn av mødre som tok tran under svangerskapet og i ammeperioden, skårer høyere på̊ tester av barnets kognitive utvikling. Gravide bør få i seg minst 0,5 g langkjedede omega-3 hver dag. Dette får de ved å følge de generelle anbefalingene om å spise minst 200 g fet fisk i uken eller ved å ta en barneskje tran. Et annet alternativ er å ta omega-3-tilskudd i form av kapsler.

Råd til gravide

• Spis nok, sunt og variert og følg de generelle kostrådene
• Vær bevisst på̊ å få i deg nok kalsium og jod (meieriprodukter, hvit fisk)
• Sikre inntaket av vitamin D ved å ta tran eller annet vitamin D-tilskudd
• hver dag.
• Forsøk å holde en anbefalt vektoppgang.
• Vær oppmerksom på̊ skadelige stoffer i maten og mat/drikke du skal begrense
  eller unngå̊.
• Ta tilskudd av jern hvis du har behov for det (og får råd om tilskudd)

Artikkelen er et utdrag fra boken "Klinisk ernæring" av Christine Henriksen, Cathrine Borchsenius og Kjetil Retterstøl, Gyldendal Forlag 2019.