Aktivitet under graviditeten anbefales.
Trening og aktivitet bør og kan tilpasses alle, uansett fysisk form og erfaringer. Under et svangerskap blir behovet for tilpasning av treningsrutiner og øvelser større, for å sørge for at bevegelsene påvirker kroppen positivt.
Uansett treningserfaring bør alle gravide, og personer som trener gravide gjøre seg kjent med anbefalingene, og retningslinjene for trening og graviditet.
Kapittel 11 i Aktivitetshåndboken.- Ann Josefsson og Kari Bø.
"Trening når du er gravid, og etter fødselen."- Helsedirektoratet.
Enkel trening er også effektiv!
Som gravid endrer kroppen seg mye, og mange merker at formen ikke er som den var før svangerskapet. Styrketrening underveis i graviditeten vil forebygge tap av muskelmasse ved inaktivitet, og vil opprettholde både kroppskontroll og bevegelighet.
Enkle styrkeøvelser med kroppsvekt er trygt for alle, og kan utføres hvor som helst uten utstyr.
Med en voksende mage, og magemuskler som deler seg på midten (Diastasis Recti), vil stabilitet og kontroll på kjernen bli mindre, og øvelser som krever stort buktrykk vil bli vanskeligere å utføre riktig.
Hvor tung trening du tåler avhenger blant annet av muskulær balanse og styrke i andre muskler. Det anbefales ikke å starte med tyngre og mer utfordrende trening enn du er vant til under et svangerskap.
Knebøy med kroppsvekt
Knebøy er en klassisk øvelse som aktiverer lår-, sete- og kjernemuskulatur, og kan være tung nok med kroppsvekt.
Hvor dypt ned, og hvor raskt opp du går avhenger av hvor god kontroll du har på både muskler og hofteledd, men også styrke og bevegelighet. Test øvelsen mens du ser deg selv fra siden, for å passe på at du ikke bøyer overkroppen for langt frem, eller svaier for mye i ryggen under utførelsen.
Slik gjør du:
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde, og senk skuldrene ned og bak.
- Prøv å få kontroll på kjernemuskulaturen ved å stabilisere hofteleddet slik at du ikke svaier for mye i ryggen.
- Hold denne posisjonen mens du tenker at du skal sette deg ned på en stol bak deg. Senk rumpa ned i sakte tempo, og press knærne utover.
- Press opp igjen når du har nådd rundt 90 grader, eller tilpass dette til din kropp.
Gjenta flere repetisjoner etterhverandre, antallet kan tilpasses til ditt behov. Holder du ekstra vekter i hender, eller har en stang på skuldrene bør du passe på å plukke opp disse, og sette de ned med full kontroll. Husk at øvelsen starter når vi løfter vektene fra underlaget, og slutter når de er lagt på plass igjen.
Enhver trening under svangerskap må tilpasses deg og din kropp, men felles for alle er at bevegelser som skaper ubehag og smerte bør avbrytes. Finn heller en variant til øvelsen som du fint kan utføre.
Les "Gravide kan også trene", og følg med neste uke for flere tips til øvelser.
