I løpet av de 40 ukene du er gravid, går kroppen din gjennom store forandringer.
Det å være gravid innebærer ikke bare det å ha en stor mage. Mange opplever i tillegg en del plager som verken er farlige eller varige, men som likevel kan være en utfordring å komme seg gjennom. Ofte får man mange velmenende råd fra venner og bekjente, men det er ikke alltid slik at det som fungerer for en person nødvendigvis hjelper en annen. For å redusere dine plager er du derfor selv nødt til å prøve og feile litt. Ofte kan det du spiser ha en avgjørende betydning for hvordan du føler deg nå som du er gravid.
Kostråd til deg som er kvalm
Det er forferdelig å være kvalm. For deg som er gravid for første gang, er det kanskje ikke kvalmen i seg selv som er det verste, men uvissheten om hvor lenge det skal pågå. Hver dag føles som en evighet, og alle små hverdagslige ting kan bli til store hindre. Dette kan være både frustrerende og deprimerende, og til tider har du sikkert mest lyst til å legge deg langt under dynen og bli der til kvalmen har gitt seg. Kanskje kan det være en liten trøst å vite at det er mye som tyder på at svangerskapskvalme reduserer risikoen for abort.
Hele 70-80% av gravide kvinner plages med kvalme i begynnelsen av graviditeten. Dette skyldes delvis hormonelle forandringer, og delvis at magesekken blir slappere enn vanlig.
For de fleste går kvalmen over i løpet av de første 12-14 ukene, men rundt 20% plages med kvalme mer enn halve svangerskapet. Noen ytterst få blir så dårlige at de ikke klarer å få i seg tilstrekkelig mat og drikke på egen hånd, noe som resulterer i sykehusinnleggelse og intravenøs ernæring. Men dette hører som sagt til sjeldenheten.
Svangerskapskvalme fører ofte til at man mister lysten på en del ting man ellers har vært glad i, slik som kaffe og rødvin. Så kanskje er ikke svangerskapskvalme så uforståelig likevel. Det kan jo rett og slett være naturens måte å fortelle deg at du bør holde deg til trygge matvarer som ikke kan være skadelig for barnet ditt.
Følelsen av å være kvalm er den samme enten du er sjøsyk, bilsyk eller gravid. Men likevel er det en stor forskjell; Når du er bilsyk kan du bare la være å spise, mens når du er gravid er jo nettopp hva du spiser og drikker grunnlaget for hvordan det lille fosteret inni deg vil vokse og utvikle seg. Mange bekymrer seg for at det kan gå utover barnet når de selv ikke får i seg noe særlig mat, men i de aller fleste tilfellene går dette bra. Kvalmen går over, og selv om du spiser mindre enn vanlig i disse ukene får fosteret alt det trenger. Det lille livet har jo så vidt begynt å vokse og har minimale behov foreløpig. Blir det for lite næring, er det i første rekke deg selv det går ut over. Men, er du blant dem som verken får i deg vått eller tørt over lengre perioder, bør du søke hjelp. Det finnes blant annet gode kvalmedempende medisiner.
Det finnes utallige råd mot kvalme, men det som fungerer for en person kan ha helt motsatt virkning for en annen. Noen sverger til å tygge rå ingefær eller å spise potetgull, mens andre brekker seg bare av tanken på dette. Etter litt prøving og feiling finner de fleste frem til hva de kan spise uten å bli dårligere, og hva som faktisk kan føre til at de føler seg bedre. Hvis du ikke allerede har funnet det ut, kan du kanskje ha nytte av rådene nedenfor.
1. Lite, men ofte
Du har vel hørt det før, men en kjeks på sengen, kanskje sammen en kopp te eller et glass svak saft kan gjør det lettere å stå opp. Det viktigste er ikke hvor mye du spiser av gangen, men at du faktisk spiser. Kvalmen blir ofte verre hvis magen blir tom, så derfor kan det være lurt å spise lite men ofte. Hvis du er en av dem som har mistet følelsen av sult, er det viktig at du spiser selv om du ikke føler deg spesielt sulten. Hvis ikke kan kvalmen bli betraktelig verre. Spis minimum 4 måltider per dag, gjerne med flere små mellommåltider i form av frukt, kjeks, knekkebrød eller andre ting du kan tenke deg.
2. Husk å drikke nok
Når du er gravid øker behovet for væske. Drikker du for lite, kan kvalmen bli verre. Derfor bør du sørge for å få i deg minst et par liter væske per dag. Væske er ikke bare viktig i graviditeten, men også når du ammer, så derfor kan det være greit å venne seg til å drikke mye allerede nå som du er gravid. Hvis du har lett for å glemme å drikke kan det være en ide å fylle opp en mugge med vann, gjerne med noen skiver sitron eller agurk i, og ha den stående i kjøleskapet. Klare drikker som vann, svak saft, eplemost, Farris, ingefæravkok, iste eller svak te er ofte det beste. Ikke drikk for mye sukkerholdige drikker ettersom dette kan være skadelig både for deg og barnet. Det kan være lurt å drikke mellom måltidene, og ikke for mye av gangen. For mye væske på en gang kan nemlig gi en følelse av oppblåsthet og dermed forsterke kvalmen.
3. Lite smak og lukt
Kvalmen fører ofte til aversjon mot en del smaker. Både røkt mat og mat med mye krydder kan virke lite innbydende for deg som er kvalm. Mange foretrekker mat som smaker lite slik som kjeks, ristet brød, knekkebrød, pasta og fiskeboller. Matlukt kan ofte forverre kvalmen, slik at det kan være bedre å spise kald mat fremfor varm mat. Så langt det lar seg gjøre bør du overlate matlagingen til andre i denne perioden. Stekt mat har også en tendens til å lukte og smake mye, så mange foretrekker kokt mat når de er kvalme. En annen grunn til at du bør spise mindre stekt mat er at dette ofte er nokså fett. Fet mat kan forsterke kvalmen fordi maten ligger lenger i magesekken enn annen mat.
Mat som kan være greit å spise når du er kvalm:
- Tørre kjeks
- Knekkebrød med ost, skinke eller annet pålegg
- Syrlige epler eller annen frukt
- Riskaker
- Puffet ris med melk
- Ristet brød med margarin og evt. pålegg
- Fiskeboller/fiskekaker
- Spagetti eller makaroni med ost el.
- Potetgull
4. Viktig med nok vitaminer
Til tross for at du spiser mindre, annerledes eller mer usunn mat enn du pleier, så er sannsynligheten liten for at fosteret lider noen nød. Likevel kan det være greit å ta et multivitamintilskudd. Det har faktisk vist seg at ved å spise nok vitamin B6 (som finnes i de fleste mulitivitaminpreparater) kan kvalmen reduseres, så det kan jo være verdt et forsøk. I tillegg til vitaminer er det også viktig at du får i deg nok av de essensielle omega-3 fettsyrene enten gjennom fisk eller ved å ta tran, tranpiller eller omega-3 kapsler. Glem heller ikke hvor viktig det er for fosterets utvikling med tilstrekkelig folsyre i denne perioden. Hvis du føler aversjon mot å ta vitaminpiller når du er kvalm, så prøv å finn frem til en tid på døgnet der du likevel kan klare det. Husk at det gjelder barnets utvikling.
5. Lytt til kroppen din
Ofte er det slik at jo mer sliten du er, desto kvalmere blir du. Kanskje er du en av dem som presser deg opp om morgen, kommer deg på jobb, sliter deg gjennom dagen, og kaster deg utmattet i sengen når du kommer hjem på ettermiddagen. Du har brukt alle dine krefter på å late som om alt er i sin skjønneste orden, kanskje fordi du fremdeles ønsker å holde graviditeten hemmelig. Resultatet blir at du må holde sengen resten av ettermiddagen og at du verken orker eller greier å være spesielt hyggelig mot de rundt deg.
Prøv å lytt til kroppen din, gi deg selv litt lengre tid på morgen, sørg for kortere dager på jobben og legg gjerne inn en hvil eller to i løpet av dagen. Ikke press deg selv til å lage middag eller rydde i huset, men bruk den lille energien du har på hyggelige ting. Prøv å kom deg ut en liten tur. Selv om det virker slitsomt så vil som regel den friske luften få deg til å føle deg bedre. Når du spiser kan både frisk luft (et åpent vindu) og avledning i form av samtale, musikk eller tv under måltidet gjøre det enklere å spise.
Kostråd til deg som er forstoppet
Allerede tidlig i graviditeten er det mange som føler seg oppblåst og forstoppet. En av grunnene til dette er at muskulaturen i mage-tarm systemet blir slappere og trenger lengre tid på å føre tarminnholdet nedover. Det vil dessuten være et økt press på tykktarmen fra livmoren, noe som også bidrar til forstoppelse. En annen grunn til at det går tregere, er at det suges opp mer væske fra tarmen nå som du er gravid er gravid. Dermed blir det som er igjen i tarmen hardere og desto hardere avføringen er, desto lengre tid tar det før det når endetarmen. Kanskje er det også slik at du beveger deg mindre enn før, noe som i seg selv kan føre til treg mage. Selv om du spiser og lever som du pleide før graviditeten, kan det likevel hende at du plages med forstoppelse nå. Kanskje klarer du ikke å gjøre noe med dette, men ved å være litt bevisst på hva du spiser og drikker kan du kanskje redusere dine plager.
1. Mer bevegelse
Desto flinkere du er til å gå deg en tur eller bevege deg på andre måter, jo mindre plaget vil du være med forstoppelse. Veldig mange beveger seg mindre når de er gravide og det kan være mange årsaker til dette. Noen blir så trette og kvalme at de ikke orker å bevege seg mer enn høyst nødvendig. Andre er usikre på hva de kan og bør gjøre av trening og fysisk aktivitet når de er gravide. Så lenge du ikke driver på med veldig ekstreme aktiviteter med mye hopp og sprett kan du trygt fortsette med det du driver med. Etter hvert som magen vokser begrenser dette seg som regel av seg selv.
2. Mindre stoppende mat
Hvis du har vært kvalm i løpet av svangerskapet kan dette ha påvirket dine spisevaner. Svangerskapskvalme fører ofte til at en spiser annerledes enn man pleier. Ristet loff, kjeks eller pasta kan være bra mot kvalme, men fører ofte til at magen blir tregere. Etter hvert som kvalmen begynner å gå over bør du redusere inntaket av mat som kan virke stoppende. Dette er matvarer som lyst brød, pizza, boller, ciabatta, baguetter, pasta, ris, melk (ikke surmelk og yoghurt), grøt, pannekaker, vafler, bananer, og blåbær eller blåbærsaft.
3. Mer fiber
Til tross for at vi bør spise minst 25 g fiber per dag, får de fleste i seg langt mindre enn dette. Plages du med treg mage er det særlig viktig at du får i deg nok fiber. Hvetekli, havrekli, linfrø, All Bran, All Bran pluss, og klibrød er typiske eksempler på mat som setter fart på magen. Men, spiser du slik type mat er det viktig at du passer på å drikke nok, hvis ikke kan det ha motsatt virkning. Drikk helst vann, men ta gjerne noen glass med Biola eller annen surmelk hver dag. Frukt og grønnsaker inneholder både fiber og mye væske, og kan derfor hjelpe deg til å ikke føle deg så forstoppet. Tørket frukt slik som svisker og aprikoser virker ofte svært bra på en treg mage. En porsjon korn sammen med en skje linfrø, litt hvetekli, Biola og litt tørket frukt vil altså kunne gjøre underverker.
Unngå treg mage:
- Beveg deg mer
- Drikk mye vann
- Reduser inntaket av lyst brød og annen stoppende mat
- Spis mer fiber
- Spis frukt, grønnsaker og gjerne tørkede frukter
Gratis webtrening med Sunn&Sprek for deg som er gravid
Kostråd ved halsbrann og sure oppstøt
Mange gravide plages med sure oppstøt og halsbrann. Etter hvert som fosteret vokser vil magesekken skyves oppover og magesekkens kapasitet bli mindre samtidig som den tømmes langsommere. Lukkemuskelen som befinner seg i overgangen mellom spiserør og magesekk kan bli slappere, noe som kan føre til at magens innhold lettere kan gulpes opp igjen. Slike sure oppstøt kan være høyst ubehagelig, særlig hvis det blir så mye av det at du blir sår i spiserøret. Sure oppstøt kan også føre til dårligere nattesøvn fordi mange plages ekstra mye når de legger seg ned. Hvis du er en av dem som har en del sure oppstøt, kan det være greit å tenke gjennom hva du spiser og hvordan du spiser. En del matvarer vil nemlig kunne forsterke plagene.
1. Unngå visse matvarer
Noen matvarer kan føre til at lukkemuskelen ned til magesekken blir slappere slik at mageinnholdet lettere kommer opp i halsen igjen. Dette er ting som peppermynte, sjokolade, fet mat og koffeinholdige drikker slik som kaffe, te og cola. Hvis du plages med luft i magen kan dette forverre situasjonen, og derfor kan det være lurt å redusere inntaket av gassdannende matvarer slik som løk, kål, erter, bønner, druer og sjampinjong. Drikk heller ikke for mye kullsyreholdige drikker slik som brus og mineralvann.
Proteinrik mat slik som melk, ost, kjøtt og fisk kan føre til økt syreproduksjon og sure oppgulp. Hvis du er svært sår i spiserøret kan du prøve å spise litt mindre av slike matvarer, men ellers regnes dette som sunn og viktig mat nå som du er gravid. Noen føler dessuten at skummet melk kan redusere plagene, så her er det opp til deg selv å prøve deg frem. Hvis du er sår i spiserøret bør du holde deg unna syrlig drikke slik som juice, syrlige frukter og sterkt krydder ettersom dette vil gjøre deg enda sårere.
2. Mindre mat i magen
Hvis du er flink til å spise lite men ofte vil du unngå at magesekken vides ut for mye. Stor magesekkutvidelse gir nemlig økt utskillelse av magesyre. Store måltider vil dessuten føre til at magesekken tømmes langsommere, noe som gir større sjanse for sure oppstøt. Fet mat ligger lenger i magen enn annen mat, og vil derfor ha liknende effekt. Prøv derfor å bytte ut den fete maten med magrere varianter. Bruk for eksempel karbonadedeig isteden for kjøttdeig, mager isteden for helfet ost, skummet melk isteden for H-melk osv. Hvis du tygger maten ekstra godt, og forsøker å spise langsomt vil dette også kunne redusere oppstøtene.
3. Opp med overkroppen
Plagene blir ofte verre hvis du legger deg ned rett etter at du har spist. Derfor kan det være lurt å ikke spise rett før du legger deg, men helst innta siste måltid et par timer før sengetid. Dette måltidet bør heller ikke være for stort og fett. Bruk gjerne en stor hodepute i sengen slik at overkroppen kommer litt opp. Det kan også være en ide å putte klosser under hodeenden av sengen slik at den vippes litt oppover.
Råd mot halsbrann:
- Reduser inntaket av sjokolade, peppermynte og koffeinholdige drikker
- Spis moderate mengder med fett
- Unngå mat som kan irritere et sårt spiserør slik som sterke krydder og syrlig drikker
- Spis lite og ofte, gjerne 4-5 måltider per dag
- Ikke spis rett før du legger deg
- Unngå store måltider
- Reduser inntaket av gassdannende matvarer
- Unngå å bøye deg eller legge deg ned rett etter et måltid
- Bruk en stor pute eller klosser under sengen
Kostråd for deg som er sliten og slapp
Mange gravide føler at de har lyst til å sove nesten hele tiden, særlig i begynnelsen av graviditeten. Som alt annet skyldes denne trettheten også hormonforandringer. Det er viktig å lytte til kroppen sin. Dette er ikke en periode der du skal ha dårlig samvittighet for å ta deg både en og to blunder i løpet av dagen. Det er sikkert alltid noe mer fornuftig du kunne ha gjort, men akkurat i denne tiden er søvnen og det lille barnet inni deg viktigst. Hvis du i tillegg er kvalm er det enda viktigere at du føler deg uthvilt fordi kvalmen har en tendens til å bli verre når du er sliten.
Blodprosenten, eller hemoglobinverdien synker hos gravide kvinner blant annet på grunn av et større blodvolum slik at det skjer en slags uttynning. Et hemoglobinnivå på 11 g/dl hos en gravid regnes som greit, men blir det under dette tyder det på jernmangel. For lite jern kan blant annet føre til at du føler deg trett og uopplagt. Jernmangel hos mor er dessuten assosiert med lav fødselsvekt og for tidlig fødsel. Både for deg og barnet er det viktig at tilførselen av jern er optimal under svangerskapet slik at begge kan møte tiden etter fødselen med fulle jernlagre.
1. Trenger du jerntilskudd?
Serumferritin er et mål på hvor store lagre av jern vi har i kroppen, og når dette ligger under 35mikrogram/L hos deg som er gravid er det på tide å begynne med tilskudd. Hvis du rådes til å begynne med jerntilskudd er det samtidig viktig at du får vite hvor mye du skal ta, og hvor lenge du skal fortsette med tilskudd. For mye jern er nemlig heller ikke heldig.
Som regel holder det å ta et tilskudd med 30 mg jern per dag i andre og tredje trimester. Når hemoglobinnivået ditt er tilbake på et riktig nivå, kan du slutte med jerntilskudd. Ideelt sett bør du ta jern mellom måltidene gjerne sammen med litt appelsinjuice som inneholder C- vitamin og dermed vil øke opptaket av jern. Jerntilskudd skal ikke tas sammen med te, melk eller kaffe, ettersom de inneholder stoffer som vil hemme opptaket av jern.
2. Spis jernholdig mat
Normalt sett vil omkring 10% av det jernet du spiser tas opp i kroppen. I graviditeten kan kroppen øke sitt opptak av jern til omkring det tredobbelte slik at du utnytter jernet i maten mye bedre. Hvis ikke jernlageret ditt er altfor lavt kan det derfor være nok å være litt bevisst på å spise mat som inneholder jern slik som kjøtt, leverpostei, fiskefilet, grønne grønnsaker, nøtter og korn. Brunost var tidligere en god jernkilde, men i dag er det bare Litago brunost og Litago prim som er tilsatt jern.
