Har du lyst til å holde deg ung, frisk og funksjonell så lenge som mulig? Da bør du lese videre!
Det finnes nemlig to næringsstoffer som det er viktig at du får i deg nok av, og som kan bidra til å forebygge tidlig aldring og redusere risikoen for hjerte- og karsykdom og andre aldersrelaterte sykdommer. Næringsstoffene det her er snakk om, er antioksidantene selen og Q10.
Bedre helse med tilskudd av selen og Q10
I løpet av de siste 10 årene har svenske forskere publisert spennende resultater relatert til tilskudd av de to næringsstoffene selen og Q10. Man har blant annet sett at ved å gi tilskudd av selen og Q10 til personer som var i underskudd på disse to næringsstoffene, så skjedde det positive endringer som er relatert til aldringsprosessen.
I en studie fulgte man opp 443 godt voksne svensker over fire år. Halvparten av forsøkspersonene fikk daglig tilskudd av selen og Q10, den andre halvparten fikk placebo. Studien var det som kalles for randomisert og dobbeltblindet, som betyr at verken forskerne eller deltakerne visste hvem som fikk tilskudd av selen og Q10, og hvem som fikk placebo.
Resultater fra studien viste at de som fikk tilskudd av selen og Q10 hadde bedret hjertefunksjon, mindre oksidativt stress og inflammasjon i kroppen (som i seg selv kan redusere risikoen for sykdom), færre sykehusinnleggelser, lavere risiko for å dø av hjerte-karsykdom, en positiv effekt på stoffskiftehormoner, og generelt bedre livskvalitet sammenliknet med de som fikk placebo. Personene som ble inkludert i studien var mellom 77 og 88 år, og alle hadde for lave verdier av selen i blodet ved inklusjon.
Lengre levetid med nok selen og Q10?
I etterkant av den svenske studien, fortsatte en norsk forskningsgruppe å forske videre på de funnene som var blitt gjort. Denne gangen så man på effekten av selen- og Q10 tilskudd på endestykkene på kromosomene våre som heter «telomerer». Lengden på disse telomerene er nemlig knyttet til kroppens aldring. Jo kortere telomerer vi har, desto høyere biologisk alder har vi. Dette skyldes at hver gang en celle deler seg, mister telomerene noe av sin DNA sekvens. Dette tapet kan hos noen gå fortere, f.eks. ved ytre skadelig påvirkning som røyk, kjemikalier og stråling, eller ved en usunn livsstil som stress, dårlig kosthold, røyking etc.
De norske forskerne ønsket derfor å finne ut om tilskudd av selen og Q10 hos eldre personer, kunne redusere forkortningen av telomerene, altså bremse kroppens aldring. Resultatene fra denne studien viste at forsøkspersonene som hadde fått daglig tilskudd av Q10 og selen, hadde like lange telomerer etter 4 år.
Forsøkspersonene som ikke hadde fått tilskudd av Q10 og selen, hadde derimot betydelig forkortede telomerer etter 4 år. Forskjell i endring mellom de to randomiserte gruppene var høysignifikant.
Seniorforsker ved Senter for Klinisk Hjerteforskning, tilhørende Hjertemedisinsk avdeling ved Oslo universitetssykehus Ullevål, Trine Baur Opstad, har en doktorgrad i molekylærbiologi og er en av forskerne bak denne norske studien.
- I denne studien fant vi også ut at de som hadde lengst telomerer etter fire år, var de samme som hadde lavere risiko for å dø av hjerte-karsykdom. Vi har derfor konkludert med at tilskudd av Q10 og selen kan bidra til å bremse den biologiske aldringen og redusere risikoen for hjerte-karsykdommer.
Derfor får vi ikke alltid nok gjennom maten
Selen og Q10 er to vanlige næringsstoffer som vi får i oss gjennom kosten, men mange får likevel ikke i segtilstrekkelige mengder. Gode kilder til Q10 er rapsolje, soyaolje, fet fisk som laks, sardiner, makrell og ørret, svinekjøtt, lammekjøtt, fullkornsprodukter, noe innmat, egg, erter, peanøtter og brokkoli. Kroppen produserer også Q10 selv, men denne produksjonen reduseres betydelig med alderen.
Selen finnes i jorda, og blir sugd opp i planter gjennom røttene. Vi mennesker får i oss selen ved å spise selenholdige planter, eller dyr som har spist disse plantene. Tunfisk, kveite, kalkun, sardiner, biff, innmat, egg, spinat, korn, paranøtter og solsikkefrø er matvarer som inneholder selen. Men jordsmonnet i Norge og store deler av Europa er selenfattig. Dermed inneholder mat produsert fra disse områdene, lite selen. Jorda nær havet har høyere seleninnhold enn det øvrige jordsmonnet, og fisk fra havet er en god selenkilde. Selen blir også tilsatt dyrefôret – noe som gir et visst selenbidrag når vi spiser kjøtt, egg og melkeprodukter. Likevel er selenmangel antakelig vanlig i Norge og resten av Norden. Eldre med et mindre variert kosthold kan også være utsatte grupper som får i seg for lite selen.
Daglig tilskudd av Q10 og selen
Det er altså mye som tyder på at mange nordmenn ikke får i seg nok Q10 og selen, og at tilskudd av disse to antioksidantene kan ha en positiv innvirkning på helsen, spesielt når man blir eldre og hos personer med for lave seleneverdier. Spørsmålet er bare i hvilken alder vi bør begynne å ta tilskudd, og hvor mye vi bør ta?
På disse spørsmålene svarer seniorforsker Trine Baur Opstad følgende:
- Vi har en egenproduksjon av Q10 i kroppen, men denne endogene produksjonen faller ca. 50 % fra 20-års alderen og til man er i 60-70 årene. Så her tenker jeg at man kan begynne med tilskudd av Q10 allerede i tidlig voksen. Jeg anbefaler også utsatte grupper som gravide, ammende, røykere, og de som bruker statiner å ta Q10 tilskudd.
- Kvinner som er i perimenopause eller menopause bør også muligens ta tilskudd av Q10. Når menopausen nærmer seg, vil færre egg modnes, da kan man muligens vurdere å ta Q10 tilskudd for åutsette aldersrelatert egg-tap, og muligens også beskytte de eggene som er igjen for oksidativt stress. Tar man HRT (hormonell substitusjonsbehandling) i forbindelse med overgangsalderen er det kjent at dette kan svekke Q10 produksjonen, og det anbefales derfor å ta tilskudd av Q10 i tillegg til østrogen.
- Anbefalt dose er 100 mg Q10 per dag for alle gruppene nevnt ovenfor. Noen ønsker å doble dosen, men da er det viktig å være klar over at kroppen ikke klarer å ta opp mer enn maksimalt 100 mg Q10 av gangen. Hvis man ønsker å ta mer, bør det går minst 6 timer mellom hver dose på 100 mg for å få optimalt opptak.
- Når det gjelder Selen, bør de fleste i Norden antakelig ta tilskudd, fordi jordsmonnet i de nordiske landene og generelt i Europa er fattig på selen. Spiser man mat produsert i Europa, får man antakelig i seg for lite selen. I en studie fra 2012, så man blant annet at selen nivået hos nordmenn mellom 18 og 80 år var langt under anbefalt nivå. Behovet for selen er nå tatt inn i de nye nordiske kostholdsrådene (NNR) som kom i 2023. Er man svært bevisst på sitt kosthold kan man kanskje få i seg nok selen, men jeg vil anta at det er svært få som klarer å få dekket sitt behov via kosten, og det er da anbefalt å ta et daglig tilskudd av 100 µg Selen.
Kilder:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36014852/
https://pub.norden.org/nord2023-003/Se.html#b984b36a-720f-44df-9f94-3173b1be0492
Alexander J, Olsen AK: Selenium - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res 2023, 67.),
