Supersett gir deg større muskler på kort tid!
Ville det ikke være flott om det fantes en metode som gir deg mer muskler på en rask, trygg og naturlig måte? En slik metode finnes faktisk, og det er verken snakk om ulovlige preparater eller et nytt apparat. Har du trent styrke en stund har du sikkert hørt om denne metoden, men kanskje ikke prøvd det helt ut? Metoden vi snakker om heter supersett, og er verdt å prøve ut hvis du ønsker å bli sterkere.
Supersett vs vanlige sett
Dersom du har brukt supersett tidligere, er du kanskje ikke kjent med alle forskjellige typer supersett eller hvordan du kan bruke denne metoden i treningen din. Dersom du ikke er kjent med supersett, la oss starte med å forklare forskjellen mellom vanlige sett og supersett.
Vanlig styrketrening kjennetegnes ved å gjøre serier med repetisjoner, for eksempel 8-12 repetisjoner for så å ha en pause i et minutt eller to og så et nytt sett. Supersett er en mer avansert teknikk hvor du utfører to ulike øvelser på rad uten pause mellom. Supersett er en fin metode for utvikling av muskelmasse, spesielt dersom du har dårlig tid. Men supersett er ikke god trening om du er ute etter å øke maksimal styrke, spenst eller hurtighet.
Økt muskelmasse, men ikke maksimal styrke
Forklaringen på dette er følgende: når du trener to øvelser på rad uten pause mellom, vil det redusere tyngden på vektene du kan håndtere. Det gjelder spesielt i øvelse 2 i supersettet. Vi kan si at styrken blir lavere på grunn av utmattelse etter utførelse av flere supersett.
Fordi denne metoden ikke tillater maksimale belastninger, er det ikke en god metode for å øke maksimal styrke. Supersett passer bedre om du vil forme kroppen din. Du ser sjelden styrkeløftere utføre denne teknikken. Faktisk gjør de det motsatte, de tar lenger pauser mellom seriene så de kan hente seg inn igjen så mye som mulig. Etter 3-5 minutters pause, kan du angripe neste sett med maksimal styrke. Er du fortsatt utmattet fra forrige sett, og du starter det neste settet for tidlig, er du ikke i stand til å løfte så tungt.
Nå vet du hva supersett er. Spørsmålet er, hvorfor skal du bruke denne treningsmetoden? Der er tre hovedgrunner til å bruke denne metoden fremfor den mer tradisjonelle metoden.
- Supersett sparer deg for tid. Den mest åpenbare fordelen er at metoden sparer deg for tid. Selv om du mest sannsynlig liker å trene, er det å anta at du ikke har noe imot å få like gode eller kanskje bedre resultater ved å bruke kortere tid.
- Supersett øker intensiteten. Vanligvis når vi snakker om intensitet, snakker vi om negative repetisjoner eller "forced reps" (å tvinge seg til å ta flere repetisjoner). Å korte ned tiden mellom settene er hardt arbeid, spesielt om du er vant med lange pauser. Prinsippet er mer arbeid på mindre tid gir mer intensitet og mer intensitet gir mer muskler.
- Supersett kan forhindre skader og gjør at du kan trene med skader. Har du en skade som gjør at du ikke er i stand til å løfte maksimalt tunge løft, kan trening med lettere vekter (som ved supersett) gjør at du klarer å holde oppe intensitet i musklene som er skadde. Eksempel: du har skadet korsryggen din ved tunge knebøy. Vil du opprettholde muskelmasse i bena kan du trene med lettere vekter, og da kjøre knebøy med en så liten belastning at ryggen ikke får vondt, for deretter å kjøre lårpress i maskin som øvelse nummer to. Supersett tillater deg å belaste muskelen hardt uten at du behøver å trene med tunge vekte. Dette reduserer sjansene for å skade deg.
Det er 3 hovedgrupper av supersett: samme muskelgruppe, agonist-antagonist og blandet muskelgrupper
La oss se på disse tre hovedgruppene og gi noen eksempler:
Samme muskelgruppe: Dette er den mest vanlige kategori av supersett hvor du kombinerer to forskjellige øvelser til samme muskelgruppe. Det kan for eksempel være benkpress i kombinasjon med peck-deck.
I denne gruppen for supersett finner vi fire underkategorier hvor hver har en liten forskjellig effekt.
"Før-utmattelse" (pre-exhaust) er sannsynligvis den mest kjente og mest effektive supersett metoden. Den blir utført ved at du velger to øvelser for samme muskelgruppe, en isolasjonsøvelse først med en påfølgende basisøvelse. Ideen bak dette er å utsette musklene for en utmattelse som er større enn det man oppnår en vanlig styrketreningsmetode.
Slik virker det: Tenk deg at du utfører øvelsen leg extension og du trener så hardt du ikke klarer flere repetisjoner. Mange tror at det ikke er mulig å presse seg mer om de prøvde. Musklene på fremsiden av låret (quadriceps) kan så klart være utmattet slik at du ikke er i stand til å utføre flere repetisjoner i leg extension apparatet.
Men går du derimot til knebøystativet, er du i stand til å utføre noen repetisjoner til (selv om det er med lettere motstand enn du er vant med fra tradisjonell styrketrening). Hvorfor er det slik? Selv om quadriceps er totalt utmattet etter leg extension, er de andre musklene i bena/underkropp friske (gluteus, hamstrings, adduktorer og andre deler av quadriceps).
Ved å utmatte quadriceps med en isolasjonsøvelse (som leg extension), kan du fortsette å utmatte denne muskelgruppen videre med hjelp av assisterende muskelgrupper i den sammensatte bevegelsen. Bakdelen med denne metoden er at du bare er i stand til å løfte en brøkdel av den normale belastningen din i den andre øvelsen.
Eksempel på øvelser:
- Leg extension/knebøy
- Leg curl/markløft med strake ben
- Pullover med manualer/nedtrekk i kabelmaskin
- Nedpress i kabelmaskin/benkpress med smalt grep
- Flyes med manualer/benkpress
- Sidehev med manualer/militærpress
Etter-utmattelse (post-exhaust) er det motsatte av pre-exhaust. I denne metoden velger du en basisøvelse før en isolasjonsøvelse. Du utfører altså basisøvelsen før isolasjonsøvelsen. Fordelen med denne metoden er at du er uthvilt når du utfører basisøvelsen slik at du kan bruke tyngre vekter. Det kan være at du for eksempel løfte 6 repetisjoner på første øvelse og opptil 20 repetisjoner på den andre. Dette gir deg det beste fra begge verdener: størrelse og styrke og isolasjon og pump i muskelen.
Eksempel på øvelser:
- Leg Press / Leg Extension
- Incline Bench Press / Incline Dumbbell flyes
- Press Behind The Neck / Dumbbell Side Laterals
- Close Grip Bench Press / Rope Pushdowns
Sammensatt supersett er en metode som forutsetter at den som trener er motivert. Setter man sammen to like øvelser kan det skape en rask muskelvekst i løpet av kort tid., men det er utrolig slitsomt. Det tar alle kreftene du kan gi i løpet av et sammensatt supersett. Et eksempel på denne metoden er å trene knebøy først for deretter å gå direkte på lårpress.
Det er viktig å vise varsomhet når du utfører pre-exhaust og sammensatte supersett. Dersom den andre øvelsen er en sammensatt øvelse med frie vekter krever bevegelsen en del koordinasjon som gjør at du må være ekstra fokusert i utøvelsen.
Når den første øvelsen gjør deg utmattet, medfører det at den andre øvelsen er ekstra utfordrende også når det gjelder teknisk utførelse. Er du sliten etter første øvelse og skal for eksempel utføre knebøy som øvelse to, er det en risiko for å "knekke sammen".
For å unngå en slik risiko for skade kan det være lurt å velge basisøvelser som gjør at du slipper å holde balansen eller benytte et knebøystativ som har en sikkerhetsfunksjon.
Isolasjon supersett er den fjerde og siste metoden vi nevner.
Det er supersett hvor du trener to isolasjonsøvelser til samme muskelgruppe. Eksempel er kabelkryss og flyes med manualer. Dette er en metode som deltakere i fitnesskonkurranser bruker i forbindelse med forberedelser til konkurranser når verken økning av muskelmasse eller styrke er viktig lenger.
Nå har vi sett på de 4 ulike typene avsupersett for samme muskelgruppe. Til slutt skal det nevnes de to andre hovedkategoriene av supersett, antagonist supersett og blandede muskelgrupper supersett.
2. Supersett for antagonister: Når du utfører to øvelser på rad for samme muskelgruppe, viser det seg at det tyngden på vekten begrenser seg selv p.g.a. utmattelse og melkesyre. Dersom du setter sammen to øvelser som trener de motsatt arbeidende muskelgrupper, kan det hjelpe deg å opprettholde styrken fordi når den ene muskelgruppen jobber hviler den motsatte. Eksempel er å trene øvelser for biceps og triceps.
3. Blandet supersett: Dette betyr at du setter sammen øvelser bestående av store muskelgrupper med mindre som ikke har noen sammenheng med hverandre. Det kan for eksempel være å trene magemuskler sammen med leggene. I stedet for å hvile etter settet for leggene utfører du et sett for magemusklene. Dermed kan du spare deg for mye tid.
Som du kan se vil supersett gi deg mange fordeler om du integrerer det i din styrketrening.
