Legger grunnlaget for all utholdenhetstrening.
Langkjøring er den behagelige formen for utholdenhetstrening og utføres i pratetempo. Denne type trening danner grunnlaget for all utholdenhetstrening. Det er ved langkjøring at de fysiologiske faktorene, som er avgjørende for prestasjonen, forbedres.
Hva er langkjøring?
Langkjøring er en treningsmetode som utføres som et kontinuerlig arbeid med en jevn intensitet gjennom hele treningsøkta.
Lengden på treningsøkta kan variere fra 30 minutter til flere timer, alt avhengig av hvilket mål du har med treningen. Tempo, treningstilstand, alder og tid til rådighet spiller en vesentlig rolle.
Hvorfor langkjøring?
Langkjøring danner grunnlaget for all trening og gir deg mange positive effekter. Et av prinsippene ved langkjøring er at du skal trene med lav intensitet. Når du trener med lav intensitet påvirkes mange av de fysiologiske faktorene som er viktige for hjertes pumpeevne og kroppens evne til å transportere oksygen.
For at langkjøring skal gi deg effekten du ønsker er det viktig at du holder et rolig tempo. Terrenget bør være jevnt og flatt, ellers må du justere ned tempo ved lange eller bratte bakker.
For noen kan det være nok å slå av tempoet i oppoverbakkene, mens andre må gå. Her er det individuelle forskjeller. Grunnen til at en er nødt til å foreta slike justeringer underveis er for at pulsen skal være lav og noenlunde stabil under hele treningsøkten.
Langkjøring er en aerob treningsmetode der målet vil være å øke kroppens aerobe kapasitet. Enklere forklart vil det si at du trener kroppen til å være i aktivitet over lengre tid og med forholdsvis høy intensitet.
Langkjøringens mange effekter
Trening med lav til moderat intensitet har god effekt på hjerte og det maksimale oksygenopptaket. Økt slagvolum og høyere kapillærtetthet i muskulaturen vil forbedre den aerobe kapasiteten. En annen virkning av langkjøring er at den anaerobe terskelen blir hevet.
Ved langkjøring med lav til moderat intensitet vil også kroppens evne til å forbrenne fett og karbohydrater forbedres. I tillegg kan du ved lavere intensitet lettere fokusere på bevegelsesteknikken.
På denne måten kan utføre arbeidet mer effektivt, økt arbeidsøkonomi.
Hvordan utføre langkjøring?
Ved denne treningsformen skal intensiteten skal være lav. Det er anbefalt rolig til moderat intensitet. Snakkefart er en fin huskeregel! Du skal kunne snakke i fulle setninger (holde en samtale) når du trener langkjøring.
Langkjøring kan gjennomføres på sykkel, langrenn, ved løping eller svømming. Og har en Varighet fra 30 minutter til flere timer.
Variasjon avlangkjøring
Det er viktig at du har god variasjon i treningen for å unngå overtrening, skader og motivasjon. Varier gjerne type aktivitet og mellom roligere økter som langkjøring og tøffere trening som for eksempel intervalltrening, der du vekselvis arbeider med høy og moderat intensitet.
Et must ved langkjøring, spesielt løping, er godt skotøy!
Spis riktig
Ved langkjøring over 60 minutter er det viktig å fylle på med både væske og karbohydrater. Les mer og kosthold før, under og etter trening HER.
