Dette er bra for alle!
Kroppen er ikke som før etter en graviditet og fødsel, og barseltiden bør brukes til å pleie både kropp og den nye babyen. Trening etter fødsel er et tema som vekker mange følelser, både for de som ikke orker å tenke tanken på å "måtte" trene, og for de som virkelig finner treningsgleden raskt etter fødsel.
6 uker etter fødsel før trening?
Den gyldne regelen om å vente med trening til 6 uker etter fødsel er en god retningslinje å holde seg til, men som med alle andre temaer rundt menneskekroppen er dette også individuelt. Når kroppen og hodet er klar for trening og aktivitet er forskjellig, noe som bør tas hensyn til den ene, eller den andre veien.
Selv om mange ser på 6-ukers regelen som en fasit til å ikke trene, betyr det ikke at bevegelse og små-aktivitet ikke kan være positivt. Hvor grensen går mellom trening og bevegelse går er ikke lett å finne for mange, særlig om dette skal handle om vekt og utseende, og ikke å bygge opp kroppen igjen etter en stor utfordring som en graviditet og fødsel er.
Godt med bevegelse
Uansett har kroppen godt av bevegelse og noen utfordringer av ulik grad, også som nybakt mor. Hvilke bevegelser vi velger å gjøre er forskjellig, men med tanke på den nye hverdagen med mye løfting, amming, og dermed dessverre stor fare for fremoverlente skuldre og dårligere kroppsholdning, kan det være smart å legge inn for eksempel varianter av rygghev som en fast øvelse i hverdagene.
Rygghev styrker hele kroppens bakside
Rygghev kan utføres på mange ulike måter, og med ulike bevegelser for armer og ben.
I barseltiden vil kroppen være relativt svak i mage og rygg på grunn av at muskulaturen ikke har blitt utfordret som vanlig de siste 9 månedene, magemuskelene har delt seg i løpet av svangerskapet, buktrykk kan være vanskelig å skape på grunn av svak bekkenbunnsmuskulatur, den falske støtten en stor mage ga kroppen før fødselen er borte, og andre grunner som for eksempel et keisersnitt.
Det anbefales derfor ikke å trene de rette magemusklene før man får klarsignal ved en kontroll hos lege, eller andre kompetente behandlere.
Rygghev vil ikke bare styrke kroppens bakside, men kan også hjelpe til å gi kontroll over det å aktivere magemusklene igjen.
Slik gjør du
Diagonale løft:
Ligg på magen og strekk ben og armer så langt utover du kan. Tenk at noen trekker deg i fingre og tær.
Løft opp overkropp, og motsatt arm og ben slik at nesten bare magen har kontakt med underlaget. Bytt på å løfte motsatt side, eller løft opp samme ben og arm et visst antall repetisjoner før du bytter sider. Utfør bevegelsene med full kontroll og rolig tempo, kjenn etter at du aktiverer bakside lår, sete, de lange ryggstrekkerne, skulder og triceps.
Trekk navlen opp mot ryggraden og kjenn at musklene blir aktivert.
Løft med svømmetak:
Ligg på magen og strekk deg ut som beskrevet over. Løft opp overkropp og ben samtidig, tenk at noen trekker deg i tærne.
Løft overkroppen enda litt til, og trekk albuene bakover som i et svømmetak. Knip sammen skulderbladene slik at du kjenner det godt i øvre rygg. Pass på å holde skuldrene senket, unngå at de trekkes opp mot ørene.
Strekk ut armene foran deg, senk ned ben og overkropp, og gjenta. Alternativt kan du holde ben og overkropp oppe mens du utfører et visst antall repetisjoner av svømmetak.
Kvalitet fremfor kvantitet!
Begge disse variantene av rygghev vil hjelpe deg å aktivere muskulaturen i mage, lår, sete, rygg, armer og skuldre på en skånsom måte. Alle repetisjoner bør utføres med full kontroll over kroppens bevegelser, og for å unngå stiv nakke er det anbefalt å se ned mot underlaget.
Hvor mange repetisjoner og serier du velger å utføre bør tilpasses din form. Utfør heller færre repetisjoner og flere serier, enn mange repetisjoner etter hverandre som får dårligere kvalitet mot slutten.
