Det er tid for høstferie, her får du en tøff treningsplan for uka!
Høstens avbrekk gir mange ekstra god tid til å trene, eller å bryte ut av treningsvanene.
Ikke fall for fristelsen å ta deg helt treningsfri!
Enten du reiser på fjellet, til utlandet, eller blir hjemme, kan treningsøktene fullføres i stua, eller på stranda.
Det gjelder bare å gjøre det!
Økt 1:
Sirkeltrening med fokus på styrke, og utholdenhet.
- Burpees
- Push-ups
- Sideplanke/planke
- Dips (bruk en benk, eller to)
- Gående utfall (gjerne med ekstra vekt)
- Vindusvisker
- Sideutfall
Flere bilder på Instagram, følg @kunnskapsriktrening.
Varm opp med rolig jogg, eller med gjennomkjøring av noen av øvelsene.
Jobb 50 sekunder på hver øvelse, gå rett på neste uten pause. Ikke la kvaliteten synke fordi du jobber på tid. Kjør 2-4 runder med maksimal innsats!
Se bilder av noen øvelser her.
Styrk kjernemuskulaturen med planken.
Økt 2:
Utholdenhet; bakkeløp.
Varm opp rolig i 10-20 minutter.
Finn en bakke, eller en lang trapp.
Løp opp bakken med høy hastighet, og intensitet (avhengig av hvor bratt, og langt det er).
Jogg rolig tilbake, før du løper opp igjen. Pass på at pausene ikke blir lengre enn arbeidstiden!
Gjenta så mange ganger at arbeidstiden til sammen nærmer seg 20 minutter.
Intensiteten bør ligge på svært anstrengende nivå, rett under melkesyreterskel.
Avslutt med rolig jogg, eller gange, for å få pulsen ned.
En slalombakke er perfekt for bakkeløp!
Les mer; Motbakkeløp.
Økt 3:
Utholdenhet; langkjøring.
Sett av tid til en lang treningsøkt med moderat intensitet.
Finn en aktivitet du liker, og kan holde på med over en time.
Gå raskt, jogg, sykle, eller kombiner både jogging, og gange.
Hold pratetempo, som er moderat intensitet. Pass på at turen ikke blir en rusletur, men sørg for at pulsen ligger på anstrengende nivå.
Flere økter!
Tre økter i ferien kan holde for mange.
Ønsker du å trene enda mer, kan du kjøre flere av samme økten. For eksempel annenhverdag med sirkeltrening, og rene utholdenhetsøkter.
Her er er det mange variasjonsmuligheter!
Trening trenger ikke ta hele dagen!
Mange tenker at de ikke vil trene i ferien, fordi det tar mye av dagen.
Dette er ikke nødvendig, med mindre du skal trene på lav intensitet, og derfor må holde på mange timer.
Kjør en økt før, eller etter frokost. Bli ferdig med treningen før dagen begynner, da har du god tid til feriekos!
God ferie!
