Front-knebøy, back-squat, overhead-squat, dype knebøy, sumo-knebøy.
Dette er øvelser som trener underkroppen.
Tradisjonell knebøy med stang på skuldrene er kanskje den mest brukte, og ikke uten grunn.
Under en knebøy trenes de store musklene i underkroppen; Quadriceps (forside lår), Hamstrings (bakside lår), Gastrocnemius (legg) og Gluteus Maximus (den største av setemuskulaturen).
I tillegg vil ankler, hofte og kjernemuskulatur utfordres under knebøy.
Dette er altså en funksjonell flerledds-øvelse som aktiverer mye muskelmasse, og krever stor kroppskontroll!
Front-knebøy
En annen variant av tradisjonell back-squat er front-squat.
Enkelt forklart holdes stanga foran isteden for å la den hvile på skuldrene.
Vektene hviler på Deltamuskelen ved å bøye i albuene, og holde overarmene parallellt med gulvet.
Bevegelsen er lik ved vanlig knebøy med stang på skuldrene bak, og øvelsen har blitt mer og mer vanlig den siste tiden.
"Front-knebøy tar mer på forside lår"
Jeg har både hørt, og lest at mange mener at front-knebøy aktiverer forside lår mer enn vanlig knebøy.
Men det finnes ingen studier som viser dette. Begge øvelsene aktiverer altså muskulaturen likt.
Andre forskjeller har blitt vist.
Forskjeller i belastning på kneledd og rygg.
Ved tradisjonell knebøy er det gang på gang vist at vi kan løfte mer motstand, enn ved front-knebøy. Dette merker vi også selv når vi trener.
Studier viser litt forskjellige resultater med tanke på belastning av kneledd, og rygg ved utførelse av de to øvelsene.
Generellt sett viser studier at front-knebøy belaster kneledd og rygg mindre enn vanlig knebøy.
Front-knebøy kan også gjøres med sandsekk hjemme.
Reell forskjell, eller bare et produkt av motstand?
En faktor som gjør disse studiene litt usikre, er vekten på motstanden som er studert.
I front-knebøy vil vi løfte mindre vekt enn ved vanlig knebøy, da blir belastningen automatisk mindre.
Er de to øvelsene egentlig forskjellige med tanke på belastning, eller kommer dette fra nødvendig forskjeller i motstand?
Front-knebøy kan avlaste kneledd og rygg.
Uansett om det er selve øvelsen, eller bare muligheten til å løfte mindre ved front-knebøy, vil denne øvelsen kunne avlaste kneledd og rygg.
Å variere mellom disse to ulike typene knebøy vil vi kunne trene funksjonellt, og kanskje redusere risikoen for belastningsskader i knær og rygg.
Er både tradisjonell knebøy og front-knebøy en del av din treningsplan?
Les mer på Helenes blogg.
Kilder:
A preliminary comparison of front and back squat exercises. Russell PJ, Phillips SJ. Department of Physical Education, University of Maryland, College Park 20742. Res Q Exerc Sport. 1989 Sep;60(3):201-8.
A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. Department of Applied Physiology and Kinesiology, University of Florida, Gainesville, Florida, USA. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818546bb.
Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Scotland Institute of Sport, Stirling, Scotland.
