Vintersesongen er i gang mange steder i landet, og når årets første snø falt tidligere denne uken er det på tide å forberede seg til skisesongen.
Langrenn er en aktivitet som passer for alle, og som kan tilpasses etter ønske med turen. Om joggeturer blir byttet ut med skiturer i vinter er det viktig å bygge opp kroppen styrkemessig til en ny aktivitet.
Skigåing krever mye av hele kroppen, og overkropp med rygg (Latissimus dorsi), armer (Triceps) og kjerne (magemuskler og de lange ryggstrekkerne) er spesielt viktige å ha trent opp før vi legger ut på årets første treningstur. Underkropp med lår, sete og legger er lett å trene med sykling og jogging resten av året, så om dette er treningen du helst tar deg tid til er det ekstra viktig å legge inn noen styrkeøkter på overkropp de neste ukene.
Har vi en sterk og utholdende muskulatur i overkroppen vil skigåingen kunne gi formen en skikkelig utfordring i løypa, og særlig om smøringen og føret ikke gir godt feste underveis.
Alle øvelsene kan utføres enten med kroppsvekt, en krakk/et gjerde eller liknende, og en treningsstrikk.
Dips- Trener hovedsaklig bakside arm.
Finn et rekkverk eller en benk og plasser hendene i hoftebredde, bena kan du ha strake eller bøyd, sistnevnte er litt lettere.
Press brystet opp og frem, og senk rumpa rett ned mens du presser albuene rett ut bak. Bevegelsen skjer i albueleddet, resten av kroppen er i samme posisjon.
Press raskt opp igjen gjennom hendene, og gjenta øvelsen. Pass på å kun senke rumpa så dypt ned at du klarer å presse opp igjen.
Stående skidrag- Trener hovedsaklig rygg, men også bakside arm.
Fest en treningsstrikk i et rekkverk eller rundt et tre og still deg med et godt stykke bak (jo lengre bak du står avhenger av motstanden i strikken). Len deg lett fremover og skyt brystet frem med senkede skuldre.
Jo lengre frem du strekker armene, jo tyngre blir øvelsen og jo mer rygg aktiveres.
Trekk strikken med strake armer bakover og langs kroppen, som når du staker på ski.
Brems rolig tilbake til utgangsposisjon før du gjentar øvelsen.
Pass på at du hele tiden opprettholder en god holdning, slik at ikke ryggen krummes og skuldrene faller fremover under utførelsen.
Mountainclimbers- Trener hovedsaklig kjerne, men også forside lår og hofteleddsbøyer, samt statisk aktivering av både armer og skuldre.
Stå i pushups/plankeposisjon der rumpa holdes i samme høyde som resten av kroppens linje, skuldrene holdes på plass ved å skyve bakken fra deg, og hele kjernen er sterk.
Trekk et og et ben opp mot motsatt skulder ved å bruke både mage og lår. Her vil rumpa presses oppover for at magen skal kunne krølles som i en Crunch.
Hold et lite sekund på toppen, før du fører benet tilbake og bytter side.
Denne øvelsen kan utføres både med fokus på styrke ved å trekke opp på en og bremse rolig tilbake på to før du bytter side, men også i rask takt der du nesten hopper inn og ut. Den sistnevnte varianten vil få opp pulsen og jo raskere hastighet vi trekker opp knærne, jo mer sannsynlig er det at musklene i lår og hofte tar over for magemusklene.
Diagonalløft- Trener hovedsaklig kjernemuskulatur i mage og rygg, men gir også en utfordring for balansen.
Stå på alle fire med hender og knær under skuldre og hofte.
Aktiver magemusklene ved å trekke inn navlen og prøve å være så stabil som mulig.
Strekk ut motsatt ben og arm så langt du kan, hold et lite sekund i ytterposisjon før du bytter side.
Tenk at noen drar deg i hånda og foten slik at du blir så lang du kan uten at hofta tipper til den ene siden.
Om du trenger en utfordring kan du løfte foten på benet som er i bakken og holde kun kneet i kontakt med underlaget.
Repetisjoner og serier
Skigåing krever som nevnt både styrke, eksplosivitet og utholdenhet.
Styrkeøvelsene over kan utføres med tanke på å bli sterkere, men også med tanke på å bygge opp musklenes utholdenhet.
Om disse øvelsene er nye for deg bør du alltid starte med lett motstand og mange repetisjoner for å øve på teknikk, før du eventuelt øker motstanden på dips og stående skidrag.
Nybegynner på styrketrening eller teknikk, og fokus på utholdende styrketrening: 10-15 repetisjoner med 3-4 serier.
Kjent med teknikk og fokus på styrke: Rundt 8 repetisjoner med 3-5 serier (Mountainclimbers og diagonalløft er vanskelig å gjøre tyngre uten ekstra utstyr).
Gjør kroppen vant til aktiviteten før hardtreningen starter!
Starter du med disse 4 styrkeøvelsene allerede nå har du lagt et godt grunnlag når vinteren kommer på alvor. Husk også å starte skitreningen med noen rolige turer for å gjøre kroppen vant til aktiviteten, samtidig som du opprettholder ukentlig styrketrening og utholdenhetsøkter gjennom vinteren.
Vi starter sjelden med maraton eller maksløft, så pass på å la kroppen venne seg til at skisesongen har startet.
God tur
