Det er mange som er frelst på pilates, sannsynligvis fordi de kjenner på kroppen at det fungerer.
Noen klarer å trene seg fri for skader, noen føler at de blir sterkere og får en smalere midjen, og andre mener at de har fått bedre holdning og mindre spenninger i nakke og rygg. Her er noen positive følger av å trene pilates:
- Forbedrer holdning: De som trener pilates jevnlig, vil få en smidig kropp og god kroppsholdning.
- Styrker bekkenbunnsmuskulaturen: Pilates starter med å engasjere bekkenbunnen i forkant av alle øvelsene.
- Reduserer risiko for beinskjørhet: Alle former for fysisk aktivitet er med på å redusere risiko for beinskjørhet. I pilates gjøres styrkeøvelser med egen kroppsvekt for styrke og stabilisere musklene i ben, hofter, rygg, og skuldre. Styrketrening er effektivt for å øke beintettheten i rygg og ledd. Effekten er større jo lengre og oftere man trener.
- Bedre balanse: Etter hvert som vi blir eldre, blir balansen dårligere. Plates gir bedre balanse og dermed mindre risiko for å falle.
- Reduserer belastningsskader: Ved ensidig bruk av kroppen i aktivitet eller arbeid, oppstår det fort belastningsskader. Dette kan du motvirke ved å trene plates.
- Hjelper mot skader: Har du en skade eller et svakt område, kan du styrke de stabiliserende musklene rundt det svake området og trener opp funksjonaliteten.
- Gir deg ro i hverdagen: På samme måte som yoga, kan pilates roe deg ned og redusere stress.
Her er 9 pilatesøvelser som er verdt å prøve ut:
Stående diagonal
Pust ut: Strekk ene armen opp og inn mot øret, hold armen strak, løft motsatt ben, pust inn, forleng avstanden mellom hånd og fot. Bytt arm og ben.
Stående rotasjon
Stå på venstre ben, hold det høyre benet med høyre benet med venstre arm, vær sterk i senter (magen/ryggen) Strekk høyre arm opp, med lav skulder
Roter høyre arm bak, se etter armen, pust ut mens du beveger armen bak, pust inn og bli der, forleng armen bak, mens hoft og ben er stabilt. Pust ut kom tilbake til utgangsstilling, og bytt side.
Utfall med skulderrotasjon
Stå med bena i utfallposisjon, sett albuene i midjen, og strekk hendene frem. Hold albuene der gjennom hele øvelsen.
Pust inn,bøy knærne i 90 grader, hold kroppen i linje med bakeste ben, vær sterk i senter.
Pust ut, løft deg opp i bena, og beveg hendene ut fra kroppen, men hold albuene inn mot midjen hele tiden.
Swimming
Ligg på magen, hold senter sterkt, løft opp hodet og øvre del av rygg, se ned i bakken foran deg. Strekk armene frem.
Løft motsatt arm og ben, tenk at du skal forlenge deg fra hånd til fot.
Bytter arm og ben, og beveger armer og ben. Som en padlebevegelse, holder deg oppe hele tiden, puster bare rolig gjennom hele øvelsen.
Sideplanke
Pust inn, hold kroppen rett, strekk øverste armen over hodet, vær sterk i den armen som holder i gulvet, tenk at skulderen skal langt bort fra øret. Strake ben.
Pust ut forleng deg videre, strekk kroppen.
Bekkenløft
Pust inn, ligg på ryggen, armene ned langs siden, haken litt inn, hælene ca en fot fra sitteknutene.
Pust ut, rull opp virvel for virvel til du kommer helt opp, skuldrene skal være i gulvet, forleng forsiden, hold knærne i samme bredde som anklene, ca en knyttneve i mellom
Pust inn, bli der oppe, pust ut og rull rolig ned igjen.
Mageøvelse
Hold hendene på bakhoden, albuene ut i en V. Løft hodet og øvre del av rygg, løft bena og bøy et og et ben inn mot pannen, hold overkroppen stabil.
Pust ut, og inn hver gang du bytter kne.
Roll back
Sitt med bøyde knær, hold føttene i gulvet hele tiden, strekk armene frem, pust inn mens du sitter her.
Pust ut, se mot navlen, og rull rolig virvel for virvel, krom ryggen i en C kurve. Pust inn mens du holder deg der, og pust ut på vei opp i utgangsposisjon
Mage med rotasjon
Ligg på ryggen med bena i bordstilling, hendene bak hodet, løft hodet og øvre del av ryggen, hold føttene stabile mens du vrir overkroppen fra side til side.
Foto: Merethe Odland
Instruktør: Trine Tschudi (Elixia CC vest)
