Utholdenhetstrening kan deles grovt inn i to; Intervall og langkjøring.
Langkjøring vil legge grunnlaget for god kondisjon og utholdenhet. Denne typen utholdenhetstrening kjennetegnes ved moderat intensitet og relativt lang varighet.
Hvordan er en typisk langkjøringsøkt?
Langkjøring kan i prinsippet vare fra 30 minutter og opp mot flere timer. De fleste studier som er gjort på langkjøring bruker 90-120 minutter som gjennomsnitt.
Aktiviteten du utfører kan være alt fra løping, sykling eller langrenn. Uansett aktivitet er intensitetsstyring viktig, en enkel huskeregel er å holde pratetempo.
Bruker du pulsmåler justerer du hastigheten slik at du holder deg i intensitetssone 1 eller 2 (Olympiatoppens soner), altså mellom 60-83 % av maksimal hjertefrekvens.
Langkjøring betyr altså lange rolige økter under melkesyreterskel. Vi skal ikke stivne i bena, og kjenner vi antydning til dette setter vi ned tempo.
Hvordan velge løype?
For å holde intensiteten nede kan det være lurt å finne en relativt flat løype uten for mye stigninger. Bakker er selvfølgelig en god variasjon, men juster da tempo for å holde pulsen nede.
Effektene av langkjøring
Å trene langkjøring vil øke hjertets kapasitet ved og blant annet øke slagvolumet. VO2 maks vil øke, og vi får høyere kapillærtetthet i muskulaturen. Disse effektene forbedrer kroppens aerobe kapasitet.
Treningsmetoden vil også heve den anaerobe terskelen, altså melkesyreterskelen, som gjør at vi etter hvert klarer å holde høyere intensitet uten å stivne.
Effektene i muskelfibrene sees som både økt antall og størrelse på mitokondriene. Dette gjør at fettforbrenningen blir mer effektiv under økten, og vi er ikke så avhengige av glykogenlagrene i musklene for å opprettholde aktiviteten.
Vi lærer altså kroppen å bruke fett som energi med en mer effektiv energifrigjøring.
Gjør deg forberedt til å løpe fort!
Langkjøring vil forberede kroppen på raskere hastigheter. Denne typen trening vil trene opp, og styrke delene i muskel og skjelettsystemet som trengs for å kunne øke hastigheten.
Dette vil forebygge skader, og teknikken under for eksempel løpeturen vil bli mer energieffektiv.
Varier!
For å bli i funksjonelt god form og ikke å overbelaste kroppen er variasjon viktig. Varier mellom langkjøring og raskere turer, for eksempel intervalltrening.
God tur!
