5 tips til hvordan du varierer styrkeøkten.
Veldig mange er vant til å trene styrketrening innendørs på treningsstudio, men denne våren har vi mulighet til å teste ut litt andre måter å trene på. Mange har allerede kommet godt i gang med alternativ trening til treningsstudio, mens andre sliter litt med å komme i gang med styrketreningen.
For hvilke øvelser skal du egentlig kombinere, hvor mange repetisjoner skal du gjøre av hver, og skal du jobbe på tid eller ikke?
Med disse 5 tipsene til hvordan du kan legge opp varierte styrkeøkter utendørs kan du enkelt kjøre effektiv styrketrening ute, alene eller sammen med andre. Registrer deg gjerne også i vår medlemsklubb der du får gratis tilgang til massevis av treningsøkter som kan gjøres ute eller inne.
1. Bruk nærområdet, møbler og lekeplassen for å tilpasse øvelsene til ditt behov!
Øvelser med kroppsvekt blir mer enn tungt nok om du bruker benker, trapper, bakker og lekeplassen. Utfør for eksempel spensthopp opp på benk, eller dips for bakside arm på en benk. Med en gang du må løfte og forflytte kroppsvekten din oppover eller bremse ned fra en høyde blir øvelsen litt mer utfordrende enn på flatmark.
Pushups er en super øvelse for omtrent hele kroppen som kan gjøres mot en benk om du ønsker litt lettere motstand, eller med bena på benken om du vil gjøre det litt tyngre. Lekeplassen kan brukes til styrketrening for voksne og barn, tenk bare på hvor lik en huske er treningsslyngen inne på treningsstudio!
2. Jobb på tid
Å legge opp til styrketrening der øvelsene utføres på tid er en god variasjon til tradisjonelle repetisjoner, og kan få deg til å måtte presse deg det lille ekstra i hver serie. Hvor lenge du velger å arbeide per øvelse kommer an på hvor lang økt du ønsker å planlegge, hvor mange øvelser, og hvor utfordrende øvelsene er.
Et godt tips er å starte med lengst arbeidstid, for så å redusere noen sekunder for hver runde. 50-40-30 sekunder er en enkel måte å legge opp en styrkeøkt på, der du enten utfører hver øvelse for seg med 50 sekunder, 40 sekunder og 30 sekunder arbeid, eller som en sirkel der første runden settes til 50 sekunder osv.
Husk å legge opp til øvelser der du kan starte med det mest utfordrende, for eksempel spensthopp, for så å starte med knebøy om det blir for tungt å holde på i 50 sekunder.
3. Kjør supersett
For å legge opp til en skikkelig effektiv styrkeøkt kan du planlegge å utføre øvelsene i supersett. Her gjør du et planlagt antall repetisjoner eller jobb på tid, på en øvelse, før du går rett over til å utføre en annen øvelse i det som ellers ville vært i pausen.
Fullfør begge øvelsenes serier eller tid, før du går videre til neste supersett med to nye øvelser. Her kan du velge å legge opp til å trene to ulike muskelgrupper annenhver gang, for eksempel knebøy og dips slik at du ikke blir utslitt i underkropp eller armer.
Eller så kan du bevisst velge to øvelser på samme muskelgruppe, for eksempel knebøy og gående utfall, slik at du sliter ut underkroppen skikkelig godt med et supersett.
4. Varier med ulike typer muskelarbeid
Hvordan vi legger opp en styrkeøkt bør være gjennomtenkt i forhold til hva vi ønsker å trene og oppnå. Om målet er en helhetlig trening for hele kroppen kan det være lurt å legge opp til øvelser som utforder ulike muskelgrupper på ulike måter etter hverandre, for eksempel øvelser som både krever statisk styrke, spenst, hurtighet, dynamisk styrke og kanskje også balanse.
Dette vil gjøre at styrkeøkten utfordrer kroppens muskler på flere ulike måter, og vi får en allsidig treningsøkt. Om målet ditt er å hoppe høyest mulig bør selvsagt mye av treningsøkten legges opp til spenst og ulike typer spensttrening, men det er likevel viktig å styrke musklene med annen type muskelarbeid.
Gode og varierte øvelser du kan gjøre utendørs er for eksempel knebøy, spensthopp, gående utfall, sidesteg, 90-grader mot vegg, pushups, dips, planke, sidehev, diagonalløft, ulike typer gående planker og mange andre øvelser.
5. En av øvelsene bestemmer!
Om dere er flere som trener, eller om du trener med en treningskamerat er dette en fin variasjon til å arbeide på eksakt tid eller antall repetisjoner.
Den ene/en av gruppen skal løpe en bestemt lengde eller runde, mens den andre/de andre i gruppa skal utføre styrkeøvleser. Om dere er to som trener sammen vil da personen som løper bestemme hvor lenge den andre skal utføre en bestemt styrkeøvelse, for eksempel gående planke. Bytt når løpedistansen er utført, og fullfør for eksempel 3 runder hver av begge øvelsene.
Er dere flere som trener sammen kan løpingen være en av øvelsene i en sirkeltrening, som bestemmer hvor lenge de andre øvelsene skal uføres.
Utetrening gir deg et friminutt fra innendørs styrketrening, og kan utføres akkurat hvor du vil. Husk å planlegge økten før du setter i gang med treningen, slik at du unngår å surre rundt for å finne på hva neste øvelse skal være. Med en god plan vil økten bli mest mulig effektiv, og om du varierer med de ulike tipsene å legge opp til utrening blir hver økt en ny opplevlese.
Fremdeles usikker på om du klarer å trene styrke effektivt ute selv? Da bør du registrere deg i vår medlemsklubb og teste ut en av våre treningsøkter.
