Vil du ned i vekt, er maten løsningen
Er du en av dem som har fått et uønsket «ferietillegg» på kroppen, og som har planer om å trene det av deg? Eller er du en av dem som tror at antall kalorier på treningsapparatet kan «cashes inn» i sjokolade og potetgull på kvelden? Da må du lese videre, for vi har nyheter til deg.
Økt treningsmengde er ikke løsningen for vektnedgang
Søker du på nettet etter råd om vektnedgang, finner du side opp og side ned med tilsynelatende gode råd om trening som relevant metode for vektnedgang: «Tren deg ned i vekt!», «Den beste kondisjonstreningen for vekttap», «Slik trener du for å miste overflødige kilo». Det er en generell oppfatning om at dersom du skal ned i vekt, må du ut og trene. Dette er ikke riktig. Nyere forskning viser at hvis målet er å gå ned i vekt, er det ikke økt treningsmengde som er middelet. Det er først og fremst maten.
Enkel matematikk og nye konklusjoner
Vektnedgang er i prinsippet enkel matematikk: For å gå ned i vekt må du innta færre kalorier enn du forbruker. I flere årtier har det hersket en oppfatning om at det ikke spiller noen rolle hvor dette kaloriunderskuddet kommer fra; man kunne spise mindre eller bevege seg mer. Og det er den siste delen her som nylig har blitt utfordret, og hvor forskere har kommet til nye og uventede konklusjoner.
Vi trenger mindre mat enn vi trodde
Nyere studier viser at de metodene vi tidligere har brukt for å finne ut hvor mye energi en kropp trenger ikke har vært gode nok, fordi de har overvurdert hvor mye energi som brukes til fysisk aktivitet. Forbedrede metoder har gjort det mulig å måle energiforbruket helt nøyaktig, både hos personer som lever svært aktive liv, og hos de som lever mer stillesittende. Dette har gitt noen overraskende resultater. Vi mennesker trenger mye mindre energi enn tidligere antatt for å holde oss i aktivitet. Personer som er i aktivitet store deler av dagen, bruker bare marginalt mer energi enn de som sitter på en kontorstol dag ut og dag inn.
Hvordan kan dette være mulig? Forskerne mener at vi har innebyggede mekanismer for å redusere energiforbruk når aktivitetsnivået øker. Fysisk aktivitet står for bare en liten del av energimengden vi forbruker. Det meste går med til å holde kroppen vedlike. Dette kan sammenliknes med husarbeid i hverdagslivet; slike prosesser kalles også «housekeeping» på forskerspråket. Uansett hvordan vi vrir og vender på det, må vi gjøre en viss mengde husarbeid. Slik er det med kroppen også.
Kroppen sparer på energien
Er du mye fysisk aktiv, vil kroppen spare på andre funksjoner. Kroppen tar seg ikke «råd til» å brenne av all energi som går til fysisk aktivitet, uten å kompensere for tapet. Bruker du mye energi på fysisk aktivitet, bruker kroppen mindre energi på vedlikehold. Dette betyr at dersom du casher inn dagens trening i sjokolade på kvelden, vil du sitte igjen med et energioverskudd!
Vektøkning skyldes for mye mat
All energi som kommer på toppen av forbruket, lagres effektivt som ekstra fett på kroppen. Så lite som 50–100 kilokalorier i overskudd per dag kan gi en vektøkning på 1–3 kilo på et år. Det er altså ikke slik at vektøkning skyldes for lite trening. Det skyldes for mye mat.
Selvsagt skal du bevege deg!
Ikke misforstå, nå. Fysisk aktivitet har en lang rekke godt dokumenterte helseeffekter og bør være en del av livet, til både hverdag og ferie. Forskningen er klinkende klar: Alle profiterer på fysisk aktivitet. Er du aktiv, fortsett for all del med det, og har du ennå ikke kommet i gang, er det mange gode grunner til å begynne. Men vektnedgang bør ikke være den eneste motivasjonen for å være fysisk aktiv. Det viktige budskapet her er at det vil være trist dersom du mister motivasjonen for vektnedgang fordi du bruker feil metode.
Effekt gir motivasjon
Vi har begrenset med viljestyrke. Skal vi klare å endre vaner, må de nye vanene vise seg å ha en effekt, slik at vi kan få påfyll med motivasjon. Og har man først gått ned i vekt, kan fysisk aktivitet motvirke at kiloene sniker seg på igjen.
Et eksempel:
En mann i middelalder, med overvekt plassert rundt magen. Han har kanskje allerede metabolske forstyrrelser, som insulinresistens, og har fått råd av legen om å gå ned i vekt for å redusere risiko for alvorlig sykdom. Han finner løpeshortsen nederst i en skuff – den sitter som et pølseskinn, men mannen har bestemt seg. Hver dag i to uker drar han ut og løper så svetten siler. Han går på ren viljestyrke og en god porsjon stahet. Men vekten rikker seg ikke. Kanskje går den til og med opp? Shortsen er like stram, og etterhvert går det på motivasjonen løs. Mannen kjenner på skuffelse og udugelighet, og faller tilbake i sofaen, med brus og potetgull. Hva er poenget? Han har jo virkelig prøvd, men det funket ikke.
Dersom to uker med viljestyrke hadde blitt brukt til å registrere matinntaket og passe på at det holdt seg godt under behovet, hadde mannen gått ned i vekt. Og det er ikke urimelig å tro at dette ville skapt motivasjon til å fortsette. Når vekten går ned, blir livet lettere. Kanskje han til og med kunne begynne å mosjonere litt? Ikke med blodsmak i munnen, men av lyst og med glede fordi endringen virket.
Lettere liv med mindre mat
Oppskriften på en vellykket vektnedgang handler altså om å regulere matinntaket. Og innenfor den energimengden du trenger til det, er det også mulig å kose seg. Er energiinntaket lavere enn energiforbruket, går du ned i vekt, og det er ikke nødvendig med blodsmak i munnen for å oppnå et lettere liv.
Artikkelen er hentet fra Bjørknes høyskoles blogg om ernæring.
Kilder: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22681398
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040503
