Løperkne er en kjent skade som mange løpere dessverre opplever en gang i løpet av livet.
Les mer om hva løperkne er, og få tips til en øvelsen "Disco hip" i innlegget;
Derfor bør løpere styrke musklene i hofta!
Svakhet i hoftemuskulaturen
Muskelen gluteus medius er ofte det svakeste leddet når det kommer til problemer med kneleddet. Denne lille muskelen blir ofte glemt i treningsplanene, ofte fordi mange ikke vet at dette er en viktig muskel når det kommer til hoftestabilisering.
Gluteus medius fører lårbenet utover, noe som kalles en abduksjon. Men på grunn av de ulike fiberretningene på muskelen har den også andre bevegelsesretninger.
Kort forklart vil en svak og lite utholdende gluteus medius føre til at hofta ikke stabiliseres under løp, noe som vil føre til slitasje og eventuelt betennelse i ITB-senen på yttersiden av kneet.
Flere detaljer kan dere lese i innlegget som er lenket til over.
Utoverføring av lårbenet
Ukens øvelse vil styrke gluteus medius ved å utfordre sidene hver for seg.
Her skal du stå på et ben, mens du holder det andre opp med knekk i kneet foran deg. Hold gjerne armene ut til siden for å holde balansen.
Før kneet og lårbenet på benet du holder i luften ut til siden. Tenk at du skal ta imot en litt høy fotballpassning med kneet.
Benet du står på skal holdes så rett som mulig, og foten skal ikke flytte seg fra underlaget.
Ved å aktivere gluteus medius vil du kunne føre låret utover fra midten, og like kontrollert tilbake til midten.
Gjenta 10-15 repetisjoner på hvert ben, gjerne 3 serier.
Pass på at det kun er bevegelse på den ene siden av hofta, her er det enkelt å hjelpe til med benet du står på!
Denne og øvelsen i forrige innlegg som handler om løperkne vil kunne forebygge eller trene opp løperkne hos de fleste. Merk dere at løperkne bør undersøkes av helsepersonell, for å tilpasse opptrening individuelt!
Selv har jeg blitt så godt som frisk av blant annet disse øvelsene, og jeg opprettholder styrketreningen på gluteus medius hver eneste uke.
