Ukens øvelse er ettbens knebøy i slynge, som er utfordrende for både ben- og kjernemuskulatur.
Hovedsaklig vil forside- og bakside lår og setemuskulatur styrkes, men som nevnt også både de lange ryggstrekkerne og magemusklene.
Ettbens knebøy er god trening for muskler, bevegelighet og koordinasjon.
Denne typen bentrening kan utføres på veldig mange forskjellige måter. Med vekter i hendene, på gulvet, på benk, med vektstang, med kroppsvekt, eller i slynge. Med en slynge som hjelp vil ettbens knebøy kunne hjelpe oss til å bygge opp den styrken vi trenger for å kunne løfte vår egen kroppsvekt i en godt utstrakt posisjon på muskulaturen i underkroppen.
Utfordringen med ettbens knebøy er at vi ikke har begge benas muskulatur og stabilitet til å senke ned og presse kroppen opp igjen. Her kan vi lett gå i fella om å tenke at vi må lengst mulig ned for at øvelsen skal "godkjennes", noe som kan føre til at vi ikke trener opp den muskulaturen vi primært trenger for å mestre øvelsen.
Et godt eksempel på dette er når hofta viker fra en horisontal posisjon underveis, slik at vi detter ned med den ene siden for å kompensere for svakhet i for eksempel gluteus medius. Dette kan også komme til uttrykk ved at vi vingler med kneet når vi går opp eller ned, noe som er vanskelig å observere om vi ikke ser etter i et speil eller liknende.
Første tips til å trene seg opp til å mestre ettbens knebøy er derfor å legge vekk tanken om at det kun er godt nok om du kommer helt ned mot underlaget. Fokuser heller på å faktisk ha kontroll på hele kroppen så langt ned som du kjenner er ok, for så å utfordre litt og litt etterhvert.
Øvelsen krever god bevegelighet og koordinasjon i tillegg til muskelstyrke. Hvilken av faktorene som begrenser din utførelse er noe du selv må lete etter, for så å jobbe med dette i treningsøktene dine.
Slik gjør du:
- Stå med den ene foten på underlaget, og løft den andre lett foran deg.
- Len deg litt bakover, og la håndtakene på slyngen unngå at du faller bakover.
- Få på plass skuldrene ved å knipe skulderbladene lett sammen, slik at du ikke blir dratt fremover.
- Stram i kjernemuskulaturen, og tenk at kroppen er strak som en planke.
- Senk kroppen ned mot underlaget ved å bøye i kne- og hofteledd. Her må du stikke rumpa ut litt, og stole på at slyngen holder deg igjen,
- Stopp før du går så langt ned at ryggen krummes veldig mye, og før den horisontale posisjonen på hofta kommer ut av linjen sin.
- Press opp med foten mot underlaget, hold overkroppen stabil, og la armene kun være til balanse uten å trekke deg opp med hendene.
Ikke juks med rygg og armer!
Om vi enten ikke vet, eller om vi går for langt ned til at vi kan klare å presse oss opp med benmuskulaturen, er det veldig vanlig å bruke armene til hjelp på vei opp. Unngå å trekke deg opp med armer og rygg, dette vil kun gjøre øvelsen mindre fokusert, og lar deg tro at du kan senke deg dypere ned enn du har styrke til.
Armene og hendene er kun til balanse ved at slyngen lar deg lene deg litt bakover slik at bevegelighetsfaktoren minskes litt i forhold til å utføre øvelsen alene.
Ettbens knebøy i slynge er en god øvelse til å trene seg opp til pistol squats.
Selv varierer jeg ofte denne øvelsen med andre benøvelser på ett og to ben, slik at treningsøktene mine gir kroppen en utfordring nesten hver eneste gang.
