Skikkelig utfordrende trening!
Underkroppen kan trenes på mange ulike måter, og en av de kanskje mest utfordrende øvelsene for et og et ben er pistol squat.
Et bens knebøy, eller pistol squat er øvelsen som setter svært høye krav til styrke og bevegelighet, men også musklenes samspill i både under- og overkropp.
Her vises øvelsen ved bruk av en kettlebell. Dette gjør at det blir litt enklere å holde balansen i nedre posisjon fordi kula fungerer som ekstra vekt foran, men den ekstra vekten vil samtidig gjøre øvelsen mer utfordrende med tanke på styrke.
Slik gjør du:
- Stå på et ben med rett og fin holdning. Senk skuldrene, og skap et spenn i kjernen. Hold kula med begge hender i håndtaket som vist på bildet med stabile albuer.
- Senk ned mot gulvet ved å knekke i hofta og føre rumpa utover. Pass på å ha kontroll på kjernemuskulaturen hele veien. Før kula litt foran kroppen for å unngå å falle bakover. Gå bare så langt ned, at du klarer å presse opp igjen.
- Press opp med både lår og setemuskulatur med benet du står på uten å bevege hofta for mye.
Pass på!
Pistol squat er en god øvelse for de med god styrke og kontroll på muskulaturen. Her vises øvelsen med nedre posisjon i ca 90 grader, men mange går helt ned om man mestrer dette.
Bruk et speil for å avdekke eventuelle svakheter, særlig i hoftemuskulatur som gluteus medius, som at hofta tilter nedover fra vannrett posisjon på den ene siden, eller at kneet på foten du står på skjener inn mot midten underveis. Dette er små ting man ikke legger merke til om det ikke fokuseres på. Hvis du opplever dette er det viktig å ikke gå lengre ned enn at du klarer å unngå at de to overnevnte tingene skjer.
Ved bruk av en kettlebell til å balansere kroppen underveis vil denne ekstra motstanden holdes foran kroppen slik at en liten krumning i ryggen underveis ikke er like belastende som med en vektstang på skuldrene. Pass likevel på at du har en stabil kjerne underveis, og aldri presser deg for langt ned ved eventuelle smerter.
Pistol squat kan også utføres med kun kroppsvekt, som blir tungt nok for de aller fleste. Hold gjerne i en slynge underveis, for å få minimalt med hjelp underveis.
Om bevegeligheten i hofte, bakside lår og rygg gjør det umulig å senke så langt ned som du kanskje kan klare styrkemessig, kan det være smart å stå oppå en benk eller stepkasse med benet som skal arbeide innerst. Dette gjør at du kan senke det frie benet litt lengre ned enn underlaget du står på.
Få repetisjoner, flere serier
Med en så utfordrende styrkeøvelse vil de færreste klare å utføre de typiske 8-12 repetisjonene som vi er vant med i styrketrening. Kjør heller et par repetisjoner med god teknikk før pause, med flere serier etterhverandre.
