To øvelser i en; underkropp og skuldre.
Styrketreningsøvelser der flere muskelgrupper arbeider passer perfekt i de fleste treningsprogram. Ukens øvelse kombinerer dyp knebøy og skulderpress ved hjelp to kettlebells. I tillegg krever øvelsen kontroll over kjernemuskulaturen, for å opprettholde en god holdning underveis i utførelsen.
Denne øvelsen bygger på en goblet squat, som er en dyp knenøy med en eller to kettlebells. Sammen med en squat starters, eller avsluttes øvelsen med en dobbelt skulderpress. For at denne øvelsen skal bli mest mulig effektivt er det viktig å øve inn teknikk på begge komponentene før du setter de sammen.
Les mer om øvelsen som gjør deg bedre til knebøy.
Her vises øvelsen med skulderpress først, deretter en squat.
Slik gjør du:
- Start med en kettlebell i hver hånd, litt mer enn skulderbreddes avstand mellom føttene, og spent kjernemuskulatur.
- Hold kulene med strakt håndledd, og press begge kulene over hodet.
- Senk rolig ned til utgangsposisjon, og videre ned slik at kulene ligger godt i grepet foran brystet. Her kan det være det smart å presse albuene inn mot magen slik at kulene ikke holdes for langt ut fra kroppen.
- Sett deg ned i en dyp knebøy, stopp i bunnen, før du kniper setemuskulaturen sammen på vei opp igjen. Press knærne utover for å unngå at de siger inn mot midten.
- Gjenta skulderpressen ved å støte kulene opp det tyngste partiet.
Kjør et visst antall repetisjoner og serier, eller jobb på tid.
Pass på!
Denne øvelsen krever både styrke og god stabilitet i hele kroppen. Om du velger en kule som blir for tung for klassisk skulderpress, kan du støte kulene opp istedet. Dette vil da minske den direkte effekten på skuldermuskelen, men innfører mer krav til eksplosivitet i underkroppen.
Sørg for å utføre hver repetisjon med fokus på å fullføre med best mulig teknikk. Når vi blir slitne er det lett å slurve, noe som gjør at vi kanskje burde korte ned på arbeidstiden, motstanden. eller repetisjonene for å unngå eventuelle skader.
Få tips til flere styrkeøvelser i øvelsesbanken.
