Hvordan og hvorfor utføre denne pilates øvelsen.
Roll down, eller rull tilbake på godt norsk, er en typisk pilates øvelse, som styrker magen og hoftene samtidig som den utfordrer bevegeligheten i ryggen.
Hvordan utfører du roll back?
- Startposisjon: Sitt rett opp i ryggen med bena bøyd. Strekk armene rett foran deg. Føttene er godt plassert i gulvet.
- Pust inn, rett deg opp i ryggen, haken litt inn, lave skuldre.
- Pust ut - rullfra bekkenet og skal en C- kurve i ryggen, armene holdes rett frem, bøy hele ryggen, fra hodet til bekken.
- Pust inn - hold posisjonen, og kurve ryggen fortsatt godt.
- Pust ut - kom opp i rett posisjon igjen, beveg deg opp fra hodet og nedover mot bekken.
Repeter denne øvelsen 10 ganger etter hverandre.
Hvorfor bør jeg trene roll back?
Når du gjør denne øvelsen vil du styrke magemusklene og hoften. Like viktig er det å øke bevegeligheten i ryggsøylen. Når du ruller tilbake er det viktig å prøve å få bevegelsen gjennom hele ryggsøylen, bevege litt de punktene der du er mest stiv.
Variasjon på øvelen roll back
Har du problemer med å rulle tilbake og samtidig holde føttene i gulvet, kan du holde hendene bak knærne. Da vil magen få avlastning og det er lettere å gjøre øvelsen riktig!
Dette må du passe på når du utfører roll back:
- Pass på å holde ryggen krum hele øvelsen.
- Rull gjennom senter så du ikke roterer mot en side.
- Hold skuldrene lave og brystet åpent gjennom øvelsen
- Prøv å kurve ryggen jevnt fra bekken til nakke
