Utfordrende og gøy på en gang!
Pushups kan utføres på mange måter, og med ulike vanskelighetsgrader. Det er altså lett å tilpasse øvelsen til ulike nivåer og treningsprogram. Pushups, eller armhevinger kan utfordre de fleste med hjelp av en treningsslynge.
Slyngetrening er en veldig populær treningsmetode, ikke uten grunn. Ved riktig teknikk og godt planlagte øvelser blir trening i slynge effektiv trening om det tilpasses deg og dine behov.
Slik gjør du:
- Tilpass slyngen og din egen posisjon med tanke på erfaring med øvelsen, styrke, og planlagte repetisjoner og serier. Enkelt forklart blir det mer utfordrende og tyngre jo mer vannrett du plasserer kroppen. Ønsker du litt mindre motstand øker du vinkelen fra underlaget.
- Stram godt i mage og rygg, få på plass skuldrene, og senk de ned fra ørene. Kroppen skal holde en plankeposisjon underveis i hver repetisjon. Stå gjerne på tærne.
- Plasser hendende omtrent i brysthøyde, og pek albuene utover når du begynner å senke hele kroppen nedover som i en vanlig pushups. Ønsker du å utføre smalere pushups skal albuene føres inn langs kroppen.
- Senk kroppen rolig ned til du kjenner at du bør snu for å klare å presse opp igjen.
- Press opp ved å skyve håndtakene fra deg, og gjenta antall repetisjoner du har planlagt.
Pass på!
Slyngetrening har mange fallgruver når det gjelder teknikk og kroppskontroll.
I denne øvelsen er det viktig å holde plankeposisjonen i kroppen hele veien, slik at du unngår å miste spennet i mage og rygg. Blir fokuset borte er det lett å henge ned med hofta slik at ryggen svaier nedover. Motsatt er det viktig å unngå å stikke rumpa opp underveis, noe vi gjør fordi det enten er for tungt, eller fordi vi ikke vet at hofteleddet skal være strukket ut.
En annen stor feil vi bør unngå er å henge på skuldrene slik at vi ikke har skulderbladene på plass og stabilisert underveis. Tenk at du skal kjenne at de beveger seg sammen og fra hverandre, og hjelp til med musklene i øvre rygg.
For å unngå disse vanlige feilene bør du øve på teknikken med litt lettere motstand den første tiden. Få noen til å følge med på teknikken, og bruk gjerne speil. Ha kontroll på hastigheten du utfører hver pushups, tell gjerne til to på vei ned, og press opp på en.
I tillegg til praktisk øvelse er det også smart å lese seg opp på hvilke muskler som skal arbeide underveis i en pushups i slynge, og lære seg hva som skal til for å aktivere disse musklene.
Test ut denne typen pushups neste treningsøkt!
