Øvelsen som gjør deg bedre på knebøy!
Goblet squat er øvelsen som kan hjelpe deg til å få bedre knebøyteknikk, og er en supert varasjon til klassiske styrkeøvelser for underkroppen.
Øvelsen kan utføres med eller uten ekstra motstand, men ofte kan det være enklere å utføre goblet squat riktig teknisk med et kettlebell foran brystet. Grunnen til dette er at uten denne vekten foran er kravet til vektfordeling, og stabilisering for utfordrende for mange.
Mange muskler er involvert utførelsen, selv om det er underkroppen som står i hovedfokus. Forside- og baksidelår, setemuskulatur, de lange ryggstrekkerne, magemusklene og øvre rygg involveres. I tillegg krever goblet squat, og andre typer knebøy der du går lengre ned enn vannrette lår, mye bevegelighet i blant annet ankel og hofte.
For mange kan det være smart å starte med en lett kule for å bli vant med å holde kulen foran brystet, og fokusere på å bare gå så langt ned som kroppen tillater. Det skal ikke være smertefullt, ryggen skal være så rett som mulig, og korsryggen bør ikke krummes i nederste posisjon (kan enkelt forklares med at rumpa trekkes inn under deg).
Slik gør du:
- Hold kula på sidene i brysthøyde med albuene klemt inn mot siden av kroppen.
- Stå med litt mer enn hoftebreddes avstand mellom føttene. Avstanden som passer for hver enkelt er individuell, så test ut litt forskjellige avstander. Pek gjerne tærne litt ut til siden.
- Stram magemusklene, og få på plass hofteleddet ved å knipe sammen rumpa slik at hofteleddet er vannrett fra siden.
- Senk ned som om du skal sette deg ned på en stol. Press knærne utover, og hold kula på plass.
- Press opp igjen ved å knipe sammen rumpa og presse knærne utover.
Pass på
Hold en god holdning hele veien. Brystet kan peke opp og frem, og korsryggen bør holdes i naturlig svai underveis.
Aldri gå lengre ned enn du klarer, men fokuser på teknikk og muskelaktivitet i hver eneste repetisjon.
Som i alle knebøyvarianter er buktrykket viktig for å utføre øvelsen riktig, og særlig om du har en tung kule i tillegg. Lærer du inn dette med goblet squat, vil knebøy med stang bli enklere å venne seg til.
