Hofteekstensjon i kabelapparat

Skrevet av: Isabel Helen Christoffersen, Ernæringsfysiolog og personlig trener (BSc. ernæringsfysiologi, BSc. idrettsvitenskap)

Denne øvelsen tar godt i baksidelår og rumpe.

De viktigste knebøyerne og hoftestrekkerne er hamstrings- og gluteusmuskulaturen. På baksiden av låret finner vi hamstringsmuskulaturen, som er en stor muskelgruppe, og består av tre muskler; biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus.

Gluteusmuskulaturen består også av tre muskler; gluteus maximus, som er den store setemuskulaturen og gluteus medius, som er den mellomste setemuskulaturen og gluteus minimus, som er den minste setemuskulaturen. Den ligger rett under gluteus medimus og har omtrent samme form og funksjon som g. medius.

Hofteekstensjon i kabelapparat tar godt på både bakside lår og rumpe. Den bør prøves!

Slik gjør du:

    1. Så med fremre del av kroppen mot et kabelapparat. Fest en ankelstropp, som er knyttet til vektmagasinet, rundt ankelen til den ene foten.
    2. Ta så et par skritt bakover (gå så langt at vektmagasinet henger fritt i luften).
    3. Sørg for at du har god støtte ved å holde deg godt fast i stativet. På mange kabelapparater er det støttestativ du kan holde i.
    4. Aktiviser bukmuskulatur (trekk navle inn mot ryggsøylen) for å holde en naturlig rett rygg.
    5. Legg så tyngden på beinet som står i bakken. Ha en liten bøy i motsatt kne (beinet som er festet i kabeldraget). Dette er startposisjon.
    6. Strekk deretter kraftfullt bakover, til hofteleddet er i ytterstilling. Dette er sluttposisjon. Brems så kontrollert tilbake til startposisjon.

For å avansere øvelsen kan du gjennomføre øvelsen uten støtte eller på en balansepute/bosuball. Da stilles det større krav til stabilitet og balanse, ergo, større og bedre treningseffekt.

hofteekstensjon i kabelapparat-ovelse-isabel

Pass på!

Pass på at ryggen er rett og stabil. Dette gjør du ved å aktivisere bukmuskulaturen, holde deg stabil og unngå for mye bevegelse i overkroppen.

Start med lett vekt til du mestrer teknikken. Kjør like mange repetisjoner på hvert bein.

Har du ikke prøvd denne øvelsen før så kjør mellom 15-20 repetisjoner på hvert bein med 3-4 serier. Etter hvert som du mestrer øvelsen så kan du legge på mer vekt. Repetisjonene begrenser seg da selv.