Sliter du med å kjenne at nedre del av magen jobber?
Magetrening er alltid populært, og vil alltid stå høyt på lista over favorittøvelser for mange.
Magemusklene våre omtales ofte som en muskel, men består faktisk av flere muskler i både ytre og indre lag. Vi har også rette og skrå magemuskler som aktiveres på ulike måter. I tillegg til magemusklene har vi de lange ryggstrekkerne langs ryggraden, som sammen med magemusklene ofte omtales som core.
Dagens øvelse kan vi kjenne igjen fra både gymtimen, saltimer og andre treningssituasjoner.
Benhev med bekkenløft
Benhev kan utføres på mange måter, både hengende i ribbevegg, liggende på gulvet, eller på benk.
Felles for alle disse variantene er at hovedsaklig de rette magemusklene (rectus abdominis) og hofteleddsbøyer (iliopsoas) utfordres. I tillegg vil de skrå magemusklene også kunne aktiveres mer ved å bevege bena på skrått opp og ned.
Øvelsen kan deles opp i to deler, benhev og bekkenløft. Bildet viser bekkenløftet, som hovedsaklig utfordrer de rette magemusklene, og gir en god arbeidsstilling for å kjenne at den nedre delen av magemuskulaturen også arbeider. Husk at hele muskelen trekker seg sammen når den arbeider, men vi kan legge til rette for at vi kjenner det bedre noen steder med ulike posisjoner.
Benhev vil gi enda mer utfordring for både magemusklene og hofteleddsbøyeren.
Slik gjør du:
- Ligg på rygg på benken, og ta tak med hendene for litt støtte.
- Løft rumpa rett opp i taket ved å arbeide med magemusklene, brems så sakte du klarer på vei ned igjen. Hold gjerne i noen sekunder på toppen.
- Om du ønsker å legge til benhev bør du ligge på benken med rumpa på kanten av benken. Senk da bena strakt ned mot gulvet, sakte og konrollert. Pass på at korsryggen har kontakt med underlaget hele tiden. Senker du for langt ned, vil du kjenne at korsryggen glipper.
- Få med sidemuskulaturen i magen ved å senke bena ned på skrå. Bytt gjerne på fra side til side, og rett ned i midten.
- Hev bena strakt opp igjen, og gjenta bekkenløftet.
Pass på!
Armene skal kun brukes til støtte, ikke til help for å løfte rumpa opp i bekkenløftet, eller ved benhevet.
Brems, og ha kontroll på alle bevegelsene underveis. Rumpa skal ikke kastes opp i været, og falle ned igjen, men løftes kontrollert. Kvaliteten måles ikke i hvor høyt du løfter.
Kjenn etter om korsryggen er under kontroll ved benhevet, ikke gå for langt ned bare fordi du har sett at noen andre gjør det. Tenk at jo bedre kvalitet du har underveis, jo mer effektiv blir øvelsen!
Legg inn øvelsen i ukens treningsplaner, og kjenn at magemusklene virkelig får jobbet.
