Øvelsen som trener ben, rumpe, armer og skulder på en gang
Kettlebells er en gammel treningsmetode som gir deg uendelig mange variasjonsmuligheter.
Ukens øvelse er dype knebøy med en eller to kettlebells over hodet, altså en type overhead squat.
Utfordrende for både styrke, stabilitet og bevegelighet!
Denne øvelsen krever kontroll over musklene i lår og rumpe som enhver knebøy-variant. I tillegg vil kula over hodet legge til en ekstra utfordring for mage og rygg, enn om vi utfører øvelsen uten vekt over hodet, eller på nakken med en stang.
Under utførelsen vil også stabiliserende muskulatur i skulderleddet utfordres mye. Når kula/kulene skal holdes rett opp i taket under en knebøy må vi jobbe ekstra for å ikke vekten fremover eller bakover.
Når du både skal utføre en dyp knebøy, og holde ryggen og armen strak underveis vil bevegeligheten settes på prøve. De fleste vil kjenne at dette strekker både i ankel, rygg og hofteleddsbøyer. Begynn derfor øvelsen uten ekstra motstand, men med kun armene rett opp. Øver du inn teknikken og utforder muskler og bevegelighet litt etter litt vil du etterhvert takle både å gå dypere ned, og ha tyngre kettlebells.
Slik gjør du:
- Start med en eller to kettlebells som du kan presse opp over hodet.
- Still deg med bred benstilling.
- Stram godt i mage og rygg, samt stabiliser kula med muskulaturen rundt skulderleddet.
- Senk ned i en dyp knebøy, mens du fortsatt holder kula strakt opp i taket.
- Press tilbake til utgangsposisjon ved å knipe sammen rumpe og lår.
Utfør øvelsen kun med motstand du trygt kan presse opp over hodet selv, og som du klarer å holde strakt opp under hele øvelsen.
God konsentrasjon og speil vil hjelpe deg med teknikk og for å unngå skader underveis.
Øvelsen vil kanskje ikke bli like tøff for lår og rumpe som klassiske knebøy hvor skuldrene ikke er en begrensende faktor, men er en super øvelse for helhetlig trening.
10-12 repitisjoner x 3 serier vil garantert kjennes!
