Øvelsen som gir variasjon i bentreningen.
Utfall er en god benøvelse som utfordrer en og en side. Det finnes mange varianter av utfall, og de vanligste er kanskje gående utfall, statiske utfall, bulgarske utfall eller utfall til siden.
Felles for utfall-øvelser, er at de krever mye styrke i både lår-, sete- og mage/rygg-muskulatur for å utføres riktig. Jo mer du beveger deg, og jo lengre vektarm du har mellom vektene og leddet du beveger, jo tyngre.
Å stramme i mage og rygg for å opprettholde en rak og fin holdning er viktig uansett trenig, og særlig når du tester ut nye øvelser.
Bakover utfall på step med kettlebell
Denne typen utfall utføres omvendt av det vi ofte er vant med.
Bakoverutfall sies å være mer skånsomt for knær, og mer utfordrende for setemuskulaturen (hovedsaklig gluteus maximus) enn utfall forover. I tilegg vil også forside og bakside lår og legger arbeide (quadriceps, soleus, gastrocnemius).
Slik gjør du:
- Stå med begge bena oppå en stepkasse, eventuelt på gulvet, med en ketlebell i en eller begge hendene.
- Stram mage/rygg og senk skuldrene.
- Ta et langt steg bakover, og senk det bakerste kneet rett ned mot gulvet.
- Bruk det forreste benet og rumpa til å presse opp igjen til stående utgangsposisjon. Her må du unngå å lene deg fremover med overkroppen.
- Gjenta med samme benet, eller ta annethvert ben i løpet av en serie.
God teknikk, ikke tyngst mulig!
Denne typen styrkeøvelse krever god teknikk, slik at du utfører øvelsen mest mulig effektivt.
Det gjelder altså ikke å ha tyngst mulig kettlebell som motstand, men heller begynne med kroppsvekt for å øve inn bevegelsen.
Bakover utfall er ofte lettere å utføre enn fremover, og er en god øvelse for nybegynnere. I tillegg er øvelsen å anbefale for de som trenger variasjon i treningen sin, noe vi alle har godt av.
