En effektiv øvelse for lår og rumpe
De fleste ønsker seg en snerten bakende, men i jungel av styrkeøvelser kan det være vanskelig å finne rett øvelse for den kroppsdelen vi ønsker å bli strammere, fastere og sterkere i.
Step-ups er en super øvelse som tar godt i både lår (forside og bakside) og setemuskulatur.
Med denne enkle øvelsen får du også trent buk og ryggstrekkerne. I tillegg stiller Step-ups også krav til balanse og stabilitet, så her får du mye treningseffekt i en enkelt øvelse.
Sterke bein gir deg ikke bare fastere lår og rumpe, men også mange andre positive effekter
Muskulaturen i lår og rumpe er blant de viktigste og mest funksjonelle musklene vi har. Ved å trene ben og rumpe, vil du lettere mestre daglige utfordringer som å gå i bakker eller bøye deg ned for å løfte noe tungt. Styrketrening av ben vil dessuten gjøre at du løper raskere, du får bedre arbeidsøkonomi.
Slik utfører du Step-ups:
- Stå tett inntil en benk/kasse eller stol. Ha gjerne en vektstang på skuldrene, eller hantler i hendene. Har du ikke tilgang på utstyr og du kjenner at du klarer mange repetisjoner (over 15) på ett bein så fyll gjerne en sekk med tunge bøker.
- Plasser det ene beinet (la oss si høyre bein) på benken og motsatt på bakken. Legg så all tyngden på det beinet som er plassert på benken (høyre). Dette er start posisjon.
- Strekk så i kne- og hofteleddet til du står oppreist på benken (sluttposisjon)
- Brems bevegelsen langsomt tilbake til startposisjon
Gjør 10 rep på hvert bein, direkte bytte. Ha en kort pause på ca. 1 minutt og gjør til sammen 3 sett.
Viktige huskeregler
Under hele bevegelsen skal kneet peke i samme retning som tærne. Ha hoftene rett frem og pass på å ha god holdning gjennom hele utførelsen (se under).
Dette er god holdning!
God holdning gjelder for de fleste av styrkeøvelsene, og det er veldig viktig for at du skal klare å gjennomføre øvelsen teknisk korrekt, samt for å unngå belastningsskader.
God holdning vil si lave skuldre og skyt brystet frem. Nakken skal være en forlengelse av ryggen, og ryggen skal ha en naturlig svai. I tillegg skal du trekke navlen godt inn (tenk deg at du trekker navlen så langt du kan inn mot ryggsøylen). Der har du den!
Tenk alltid gjennom holdningen din før du begynner styrketreningen!
