Med riktig teknikk unngår du skader.
Pullups er en super øvelse for rygg og det eneste utstyret du må ha tilgang på er egen kropp og en stang eller gren som tåler kroppsvekten din.
Med denne øvelsen får du virkelig aktivisert den brede ryggmuskelen, muskulaturen rundt skulderleddet, armbøyerne og underarmene. En genial øvelse.
Slik gjør du:
- Ta tak i stangen og hold hendene, med håndflatene fra med litt bredere enn skulderbredes avstand fra hverandre.
- Øvelsen starter i bunnstilling, startposisjon, du henger med strake armer.
- Dra så skulderbladene ned og la albuene følge etter (albuene skal inn mot kroppen). Du skal trekke deg helt opp til sluttposisjon som er når øvre del av brystkassen treffer stangen.
- Det er viktig at du også aktiviserer kjernemuskulatur og holder kroppen i en rett linje. Du skal være stabil under hele utførelsen.
- Du velger selv om du har bøyd kneledd eller ikke. Det kan føles lettere med bøyde knær og føttene i kryss.
Andre viktige huskeregler
Når det gjelder pusting under utførelsen: Puste inn i startposisjon, hold pusten når du trekker deg opp til stangen og pust så ut på vei ned.
Pass på at du senker deg rolig og kontrollert ned fra slutt- til startposisjon.
Hold skuldrene på plass, ikke hev skuldrene opp til ørene under selve øvelsen
Så enkelt, men så vanskelig
Det høres og ser veldig lett ut, men for mange kan denne øvelsen virkelig by på store utfordringer. Mange klarer ikke å utføre en eneste en til tross for en godt trent rygg. Det er her teknikken spiller en stor rolle. Mange bruker for mye armer i forhold til rygg. Klarer du å aktivisere ryggmuskulaturen og samtidig å ha rett teknikk vil det både bli enklere å gjennomføre øvelsen og samtidig vil du unngå belastningsskader.
Bredt eller smalt grep?
Jo bredere grep, jo større aktivisering av den store ryggmuskelen. Men variasjon er viktig så varier!
Vil du vite forskjellen på pullups og chins se her!
Foto av Zandra Stenman, personlig trener PT huset
