Det hjelper ikke å være tynn hvis rumpa henger.
Det er ingen hemmelighet at rumpa siger med alderen. De fleste av oss sitter altfor mye i ro, og når vi først trener styrke, fokuserer vi ofte for mye på overkroppen.
Dette gjelder særlig menn, men også kvinner har en tendens til å trene for lite bein og rumpe. Resultatet er at bakparten sakte men sikkert siger nedover, og for deg som er slank i tillegg; rumpa forsvinner helt.
Heldigvis er den nye trenden at rumpa skal synes! Vi er vel alle enige om at en fyldig rumpe er veldig mye finere enn en som nesten går innover.
Derfor er det viktig å trene lår og rumpe
Muskulaturen i lår og rumpe er blant de viktigste og mest funksjonelle musklene vi har. Ved å trene ben og rumpe, vil du lettere mestre daglige utfordringer som å gå i bakker, bøye deg ned for å løfte noe tung osv. Styrketrening av ben vil dessuten gjøre at du løper raskere.
En symmetrisk kropp
Mange som trener mye styrke har ofte fokus på overkropp når det nærmer seg sommersesong. Rygg, bryst, skuldre og armer er i fokus. Og for ikke å nevne de seks rutene på magen. Beina blir kanskje ikke prioritert. Dette resulterer i usymmetriske kropper. Ved å ha fokus på lår og rumpe, også i sommersesongen, vil du møte sommeren med en flott symmetrisk kropp. Der overkroppen passer til underkroppen.
Her viser personlig trener Siri Torgersen 5 effektive øvelser for lår og rumpe:
Øvelse 1: Knebøy
Med denne øvelsen trener du både lår og setemuskulatur. Du kan utføre denne øvelsen uten eller med ytre belasting som f.eks. vektstang, manualer eller strikk. Du vil helt klart merke større fremgang ved bruk av ytre belastning. Dette gjelder alle øvelsene.
Utførelse: Stå med god holdning. Skulderbreddeavstand mellom bena, bøy i hofte- og kneledd ned til 90 grader, eller lavere om du klarer det med riktig teknikk. Pass på at du har kne over tå. Kontrollert bevegelse ned og opp.
Repetisjoner: Gjør 10 repetisjoner x 3 serier, med ½ til 1 min. pause mellom hver serie. Ha på så tungt med vekter at du ikke klarer mer enn 10 repetisjoner.
Gjør du øvelsen uten ytre belastning kan du ta 15-20 repetisjoner.
Øvelse 2: Gående utfall
Denne øvelsen er en soleklar vinner for mange når det gjelder rumpetrening. Det er heller ingen tvil om at denne øvelsen funker! Du trener både sete- og lårmuskulatur.
Utførelse: Pass på god holdning! For hvert steg du tar så skal kneet nesten berøre bakken. Kne over tå prinsippet gjelder også her. Synes du det er vanskelig å holde balansen så ta bredere steg, og fokuser på et punkt langt fremme.
Repetisjoner: Anbefaler å kjøre med en manual i hver hånd, så tungt at du ikke klarer mer enn 10-15 steg på hvert ben før pause. 3 serier totalt.
Øvelse 3: Markløft
En av de viktigste øvelsene for å trene bakside lår og hoftestrekkerne.
Utførelse: Kjøres med stang foran kroppen.
Stå med skulderbreddeavstand mellom føttene og hold et bredt grep på stangen fremfor kroppen.
Ha gjerne et kryssgrep på stangen, et supinert og et pronert grep. Stangen skal dras tett inntil kroppen under bevegelsen.
Aktiver buk og kjernemuskulatur for å stabilisere og for å holde ryggen naturlig rett.
Rett ut i kneleddet til stangen passerer knærne og fullfør løftet med lik utretting i kne- og hofteleddet. Brems så tilbake igjen til startstilling ved å bøye i hofteleddet og deretter i kneleddet når stangen passerer.
Repetisjoner: 10 repetisjoner x 3 serier
Er du nybegynner så ta kontakt med en personlig trener som kan hjelpe deg med innlæring av riktig teknikk. Det er viktig for å unngå feilbelastning og senere belastningsskader.
Øvelse 4: Bakspark i smithmaskin
En super øvelse for rumpa!
Utførelse: Stå på knær og albuer. God avstand mellom albuene og knærne for å holde en mer stabil figur.
Trekk navlen godt inn slik at du aktiverer buk og kjernemuskulatur for å stabilisere og for å holde ryggen naturlig rett.
Stangen skal treffe under foten på helen. Ha en liten ”knekk” i kneleddet. Før stanga godt opp før du bremser bevegelsen på vei tilbake. Gjenta til du er ferdig med første sett på et ene beinet før du bytter bein.
Repetisjoner: 10 repetisjoner x 3 serier
Øvelse 5: Bekkenløft
Dette er en super øvelse for baksidelår, hoftestrekkerne og rumpe. I tillegg får du trent ryggstrekkerne.
Utførelse: Ligg rett ut på ryggen med bena i gulvet og tett inntil rumpa. Trekk hofta så høyt opp du kommer og skvis rumpeballene sammen på toppen før du bremser bevegelsen tilbake til utgangspunktet.
Repetisjoner: Legg gjerne på vekter på magen/hoftene slik at øvelsen blir tyngre. 10-12 repetisjoner og 3 sett. Klarer du fler enn 12 repetisjoner må du avansere eller legge på tyngre vekter.
Variasjon: Denne øvelsen kan varieres mye, blant annet ved å bruke en treningsball, stepkasse og bosu.
