Kjapt, effektivt og morsomt!
Liker du å trene, men har en tendens til å gjøre de samme øvelsene gang etter gang uten å kanskje få de helt store resultatene, bør du prøve dette konseptet her.
10 øvelser på 10 minutter er en type høyintensitets trening, som ikke bare gir deg bedre kondisjon, men som også bygger utholdende styrke i hele kroppen. Dessuten er denne typen trening effektiv for forbrenningen.
Konseptet er som følger: Du gjør 10 forskjellige øvelser etter hverandre. Hver øvelse gjør du i 45 sekunder. Deretter har du 15 sekunders pause, før du setter i gang med neste øvelse. Du gjør så mange repetisjoner som du klarer, og så fort som mulig. Etter hvert som du blir sterkere og mer utholdene, vil du klare å gjøre flere repetisjoner per 45 sekunders økt.
Et tips er å gjøre denne typen trening med en PT første gang. Da lærer du å gjøre hver øvelse helt riktig, og vil med høy sannsynlighet få mye mer ut av hver økt.
En eller flere runder
De første gangene du trener 10 øvelser på 10 minutter, er det kanskje nok med 10 minutter. Etter hvert klarer du sikkert både 2 og 3 ganger med 10 minutters økter.
Hvis du gjør flere runder, ta pause på 2 minutter mellom hver runde. Trener du denne ”sirkelen” 3, ganger, altså 30 minutter til sammen, kan vi garantere deg at du vil føle deg sliten og ”ferdig trent”. I hvert fall hvis du gjør øvelsene riktig, i et skikkelig tempo.
Øker forbrenningen
Siden du jobber med store muskelgrupper, bruker du mye kalorier. Hvis du klarer å presse deg hardt og er utmattet etter trening har du gjort en god jobb!
Når du presser deg så hardt du klarer på en kort, intensiv treningsøkt, øker forbrenningen din etter trening mye mer enn etter en lengre økt med moderat intensitet. Resultatet er at du har økt forbrenning flere timer etter treningsøkten også.
Et par ganger i uken
I følge Personlig Trener June Witt, kan du gjerne trene 10 øvelser på 10 minutter 2 ganger i uken med 2-3 dagers hvile mellom.
I tillegg er det lurt å trene litt tyngre styrke for å trene opp kroppen til å tåle så høy belastning som det er på 10 øvelser på 10 minutter. Og gjerne kondisjonstrening i tillegg.
Hun tipser også om at det er lurt å kjenne etter hva som stopper deg først på trening. Er det musklene eller pusten? Tren ut ifra hva som er ditt svake punkt.
Ta gjerne kontakt med June på Elixia CC vest eller en PT på ditt treningssenter som kan skreddersy et helt eget 10 øvelser på 10 minutter program tilpasset din kropp og dine personlige mål.
Les Cathrine Borchsenius sin blogg om hennes første gang med 10 øvelser på 10 minutter.
Programmet June viser frem her er som følger:
- Et bens knebøy: Stå på et ben, hold deg fast med motsatt hånd, rett rygg, len deg litt bakover og gå så dypt ned du klarer. Bruk så lite arm som mulig. 20 sekunder på hvert ben.
- Pull-ups: Hold deg fast med begge hender. Len deg bakover, opp med hofte og bryst. Hold skuldre lave og trekk deg opp. Jo lenger ned du går med bena, desto tyngre blir øvelsen.
- Kettlebell sving: Hold kettlebellen godt i begge hender. Hold ryggen rett, spenn magen og sving opp. La bevegelsen komme fra hoften. Eksplosive sving.
- Renegade row: Hold i kettlebells, skuldre rett over håndledd og spenn magen. Hold hoftene i ro når du trekker kulene opp. Jo bredere du står med bena, desto lettere er det å holde balansen.
- Push ups: Hold hoften rett, sterk i magen, senk rolig ned og press eksplosivt opp.
- Mage med kule: Sitt på rumpa med bena opp, før kulen fra side til side ned i gulvet.
- Thrusters(knebøy med skulderpress): Hold kulen tett mot brystet, gå dypt ned i knebøy med rett rygg, eksplosivt opp og press kulen opp over hodet i en bevegelse.
- Burpees: Begynn i push-ups stilling, hopp frem med bena og så gjør et spensthopp. Hold spenn i magen hele tiden.
- Sidehev: Ligg på siden med albuen i gulvet. Pass på å ikke henge på skulderen, men press deg opp. Press hoften opp mot taket, så høy du klarer og senk rolig ned.
- Sidehev (andre siden): Se 9.
Press deg selv ut av komfortsonen! Det er sånn du blir bedre og kommer nærmere ditt mål!
LYKKE TIL!!
