Slik trener du effektivt med Redcord.
Slyngetrening i Redcord er ikke bare utrolig effektivt, men det er moro i tillegg. Bratrening presenterer her et treningsprogram i Redcord som alle kan klare, og som garantert vil utfordre både styrke, koordinasjon og muskelsamspillet i hele kroppen. Les mer om hvorfor slyngetrening er bra for nettopp deg i artikkelen "Derfor bør du prøve slyngetrening".
Doseringsprinsippene
Alle øvelsene i Redcord kan lett doseres i forhold til din styrke. Enten du er toppidrettsutøver eller mosjonist, eller du er plaget med smerter fra muskel- og skjelettapparatet kan slyngetreningen, er det noen få, enkle prinsipper du skal følge for å oppnå best resultat av slyngetreningen.
Treningen i Redcord skal være tung, smertefri, og øvelsene skal utføres riktig. Dersom du ønsker å gjøre en øvelse tyngre senker du stroppene lenger ned, alternativt flytter du kroppen i forhold til apparatets opphengspunkt. Trenger du å gjøre øvelsen lettere, hever du stroppene litt høyere opp, eller flytter kroppen. I noen øvelser kan du også regulere hvor tung øvelsen blir ved å flytte stroppene lenger ut på armene / bena. Desto lengre vektarm, desto tyngre øvelse.
Sett i gang – du vil kjenne effekten fort
Dersom du ønsker optimal effekt av slyngetreningen bør du trene minst 2, helst 3, ganger i uken. Vi anbefaler at du fokuserer på å gjøre øvelsene tyngre, fremfor å øke antall repetisjoner. Hold deg til 5-6 repetisjoner pr serie, og utfør 3-6 serier av hver øvelse. I starten kan du regne med å bli veldig støl, ettersom slyngetreningen utfordrer kroppen på en helt annen måte enn vanlig styrketrening. Utfør alle øvelsene langsomt og kontrollert, så du kjenner at du har kontroll på teknikken.
Fremoverlening / supermann
Denne øvelsen utfordrer skuldre, armer, rygg og mage, og er en veldig god øvelse å starte med. Standard utgangsstilling er midt under apparatet, med stroppene i hoftehøyde. Hold en stropp i hver hånd, len kroppen rolig fremover ved å føre armene frem. Unngå at du blir svai i ryggen og hold fokus på dette gjennom hele øvelsen. Når du kommer så langt frem i øvelsen at du begynner å skjelve, holder du stillingen i ca 5 sekunder, før du presser kroppen tilbake ved hjelp av armene. Husk doseringsprinsippene og gjør øvelsen så tung at det holder med 6 repetisjoner før pause. Gjenta 6 repetisjoner i 3 serier
Pushups / Brystpress
Denne øvelsen er en god øvelse for skuldre, bryst og triceps, samtidig som du må fokusere på ryggen gjennom hele øvelsen. Standard utgangsstilling er stående midt under apparatet, med stroppene i hoftehøyde. På bildene er stroppen lavere, hvilket gjør øvelsen vesentlig tyngre.
Hold en stropp i hver hånd, innta pushups-posisjonen med strake armer. Senk deg rolig ned ved å føre hendene litt til siden og bøye albuene. Press deg deretter opp til du har strake armer og skyter rygg med øvre del av ryggen. Gjenta 6 repetisjoner i 3 serier.
Pullups / liggende roing
Denne øvelsen er god for skuldre, øvre rygg og biceps. Standard utgangsstilling er stående midt under apparatet med stroppene i hoftehøyde. På bildene ser du en tyngre utgangsstilling hvor føttene er flyttet fra opphengspunktet. Hold en stropp i hver hånd. Her kan det være lurt å benytte «skistavgrep». Stikk hele hånden gjennom stroppen, og hold deretter rundt stroppen som på en skistav. Len deg bakover til du henger etter strake armer. Trekk deg rolig opp ved å først trekke skulderbladene mot hverandre og ned mot setet, bøy deretter armene som om du ror en båt. Senk deg rolig ned igjen og gjenta øvelsen totalt 6 repetisjoner i 3 serier.
Ettbens seteløft
Denne øvelsen regnes av mange fysioterapeuter som gulløvelsen innen Redcord trening, fordi den ofte avslører forskjellig styrke i høyre og venstre side av kroppen, og er en unik måte å trene opp stabilitet og styrke i mage og rygg. Her trenger du en bred slynge, i tillegg til Redcord apparatet. Standard utgangsstilling er ryggliggende på gulvet, med en legg i en bred slynge. Slyngen henger 30-40 cm over gulvet.
Start med å løfte det frie benet opp til det er parallelt med benet i den brede slyngen. Løft deretter setet og ryggen opp ved å presse benet i slynge ned og strekke ut kneet. Hold stillingen i noen sekunder, og fokuser på at du er strak i kroppen og at hoftekammene er like høyt oppe på begge sider. Gjenta totalt 6 repetisjoner, bytt deretter ben og gjenta 6 nye repetisjoner, i 3 serier.
Denne øvelsen kan gjøres vanskeligere ved at du fører det frie benet langsomt ut til siden når du holder deg oppe. Fokuser på at hoftekammen ikke senkes selv om benet føres ut.
Planken, med bentrekk
Dette er en suveren øvelse for magemuskulaturen, samt for skuldre og øvre rygg. I tillegg får du trent lårene på en ny måte. Standard utgangsstilling er liggende på magen, med føttene i hver sin stropp. Stroppene henger 20 cm over gulvet.
Innta planke-posisjonen der du står på albuene, med strake ben og føttene i stroppene. Fokuser nøye på å unngå svai rygg i denne øvelsen. Trekk rolig bena til deg ved å bøye i hofter og knær, samtidig som du fører setet mot taket. Strekk bena langsomt til utgangsstillingen igjen og gjenta totalt 6 slike bentrekk før du legger deg ned på gulvet i pausen. Gjenta denne øvelsen 3- 6 serier. Husk på å skyve overkroppen godt opp fra gulvet gjennom hele øvelsen, slik at du ikke henger på skuldrene.
Denne øvelsen kan også gjøres mye tyngre ved at du skyver hele kroppen bakover (mot slyngen) hver gang du er i planke-posisjonen, før du gjentar neste bentrekk.
Sideløft / sideplanke
Denne øvelsen er en skikkelig øvelse for midjen, utsiden av hoftene og resten av kroppen generelt. Standard utgangsstilling er liggende på siden med begge leggene i en bred slynge. Slyngen henger 20–30 cm over gulvet.
Press begge bena ned i slyngen slik at hoften og midjen kommer opp, og du blir liggende på skulderen. Hold stillingen mens du løfter det øverste benet noen cm og hold 3-5 sekunder. Senk deg deretter rolig ned på gulvet igjen og gjenta totalt 6 repetisjoner, deretter 6 repetisjoner på motsatt side, i 3 serier.
Denne øvelsen kan gjøres tyngre ved å øke vektarmen, dvs flytte slyngen lenger ut på benet. Du kan også stå på albuen istedenfor å ligge på skulderen, dersom du ønsker å trene skulderstabilitet samtidig.
Seteløft med bentrekk
Denne øvelsen utfordrer hamstringsmuskulaturen (bakside lår) skikkelig, og er en fin øvelse for å trene opp knærne. Samtidig må du jobbe med rygg-, mage- og setemuskulaturen. Standard utgangsstilling er liggende på ryggen med en hel i hver stropp rett under opphengspunktet, og stroppene 20 cm over gulvet. Armene holdes i kryss på brystkassen.
Press bena strake ned i stroppene slik at du løfter hoftene og ryggen. Hold denne stillingen mens du bøyer og strekker i hofter og knær. Gjenta 6 bentrekk, før du legger deg ned i pausen. Gjenta øvelsen i 3-6 serier.
Denne øvelsen kan gjøres tyngre ved enten å flytte kroppen lenger vekk fra opphengspunktet, eller ved å plassere en balansepute under øvre del av ryggen.
