En øvelse du kan gjøre hvor som helst.
Trening med kroppsvekt er både effektivt og gøy. Særlig fordi det kan gjøres hvor som helst, som for eksempel på stuegulvet før jobb.
Noen muskler er likevel vanskelig å utfordre med lite, eller ikke noe utstyr, fordi disse musklene arbeider under bevegelser som ikke er så enkelt å få til med kun kroppen som verktøy.
Skuldermuskelen, delta, er et eksempel på en slik muskel. Selv om skuldrene får jobbet ved vanlige pushups vil ikke denne øvelsen primært utfordre skuldermuskelen. Samtidig er skuldermuskelen delt i tre, fremre, midtre og bakre delta, noe som gjør at denne muskelen kan trenes med mange forskjellige varianter av øvelser.
En variant av pushups
For å rette fokuset mot skuldre når jeg trener hjemme er denne varianten av pushups en god øvelse.
Pike pushups, eller skulder-pushups ser egentlig ut som en blanding av pushups og yoga. Og er også en super måte å trene seg opp til håndstående pushups.
Slik gjør du det
Start i klassisk pushups-posisjon, og gå flytt føttene oppover mot hendene slik at du blir stående i en omvendt V. Hvor spiss V du kan stå i begrenser seg av lengden på hamstrings i bakside lår, er dette et stort problem kan du ha lett bøyde knær.
Senk overkroppen ned mot gulvet slik at hodet såvidt treffer, før du presser opp igjen. Husk å stramme i magen for å holde kroppen mest mulig stabil underveis.
Jo mer loddrett du klarer å ha overkroppen, jo mer likner øvelsen på klassisk skulderpress med manualer eller stang. Jo sterkere du blir, jo mer klarer du å presse opp av kroppsvekten din, og til slutt kan du prøve deg på håndstående pushups mot vegg, altså på hendene.
Den begrensende faktoren for meg i denne øvelsen er helt klart bakside lår, og er noe som gjør at jeg ikke kommer så langt frem med tærne som jeg ønsker. Det strekker godt i hamstrings, noe som er en bonus i tillegg til muskelarbeidet i skuldrene.
Ulike vanskelighetsgrader
Denne øvelsen kan varieres og tilpasses de fleste.
Som nevnt vil denne øvelsen være en god opptrening til håndstående pushups, og jo mer loddrett overkroppen står i forhold til underlaget, jo mer likner øvelsen på håndstående.
En annen måte å gjøre dette mer utfordrende er å stå på en forhøyning med tærne, for å kutte ut eventuelle begrensninger fra bakside lår. Bruk en benk, eller press føttene mot en vegg. Bruker du veggen kan du gå litt lengre opp hver økt, og til slutt står du i håndstående mot veggen.
Denne typen øvelse passer veldig godt i treningsprogrammet for hjemme- eller utetrening.
