- Gode og effektive øvelser.
Veltrente og sterke armer er noe de fleste kvinner ønsker seg. Mange er misfornøyde med armene sine, og liker ikke å vise dem frem. Med relativt enkle grep, kan du få de armene du ønsker deg.
Ikke lenger "grevinneheng"
For at du skal nå målet ditt om pene, sterke og veltrente armer er det viktig at du trener musklene på baksiden av armene. Dette er muskler som fort blir slappe hvis du aldri trener. Resultatet er det som på folkemunne kalles "grevinneheng" eller "bingoarmer".
Effektive og gode øvelser for armene
For at du skal få armene du ønsker deg er det viktig at du trener styrke regelmessig. Det er også viktig at du tar i litt ordentlig når du trener.
Utfør øvelsene nedenfor 2-3 ganger per uke. Pass på å variere tyngden på vektene, og ikke glem å legge på mer vekt når du blir sterkere.
Kjør for eksempel en dag med 3 serier x 10 repetisjoner og en dag med 3 serier x 6-8 repetisjoner. Det skal være så tungt at du ikke klarer å gjennomføre flere repetisjoner enn det du har planlagt, eksempelvis 8 repetisjoner. Da skal det være så tungt at du ikke klarer gjennomføre den 9 repetisjonen.
Øvelse 1 Push ups
Du trener: Bryst, triceps og skuldre.
Slik gjør du: Stå på alle fire med skulderbredde avstand mellom hendene og tærne i bakken. Fingrene skal peke skrått utover. Tenk deg at du skal trekke navlen inn, og aktiverer buk muskulatur. Dette for å rette ut korsrygg og for å unngå svai rygg. Bøy så i albueleddet og skulderleddet til brystet berører bakken. Press så til startstilling. Albuene føres langs siden av kroppen.
Du kan forenkle øvelsen ved å stå på knærne eller gjøre øvelsen stående inntil en vegg.
Ønsker du å gjøre øvelsen tyngre er det veldig effektivt å bruke slynger. Da får du i tillegg mye stabilitetstrening.
Øvelse 2 Biceps Curl
Denne øvelsen kan du bruke både stang, manualer, kabler og strikk
Du trener: Forside arm/Biceps
Slik gjør du: Stå oppreist med lett bøy i knærne. Hold kjernemuskultaur (rygg og mage) stabil. Bøy så i albueleddet. Nb. Albuene skal være inntil kroppen. Dra/trekk nesten opp til øvre del brystet. Hold så igjen på vei ned. Kontrollerte bevegelser hele veien.
Øvelse 3 Dips
Du trener: Bakside arm/triceps
Slik gjør du: Sett deg på en benk, stol, sofa eller stepkasse med hendene ved siden av hoften. Fingrene skal peke fremover. Deretter slipper du kroppen ned slik at rumpa nesten berører gulvet (kommer an på hvor langt det er ned). Skyv så kroppen opp ved bruk av armmuskulatur. Armene skal bli helt rette. Pass på stabil kjernemuskultaur.
Øvelse 4 En arms hantel roing
Du trener: Triceps, øvre del av rygg, skulder og nakke
Slik gjør du: Det ene kneet og tilhørende arm støttes på en benk eller stepkasse. Den andre armen holder en vekt og henger rett ned mot gulvet. Trekk så vekten og armen opp langs siden til vekten er ved magen. Senk så rolig ned mot gulvet. Kontrollert bevegelse hele veien.
Øvelse 5 Triceps press med strikk eller hantel
Du trener: Triceps
Slik gjør du: Ha manualen eller strikken i hendene og plasser armene over hodet. Albuene skal være tett inntil hodet. Strekk så underarmen opp mot taket og senk deretter rolig ned igjen.
