Styrketrening er mer enn svette treningsstudio og tunge vekter.
Alle har godt av å styrke kroppens muskler, både for å øke forbrenningen, og for å forberede oss til resten av livet. Å bli sterkere og få mer muskelmasse behøver ikke å føre til bulene muskler, med mindre man ønsker det. Men vi vil kunne senke fettprosenten og føle oss strammere over det hele.
Enkel styrketrening kan gjøres overalt, og gir oss utfordringer utover kondisjonstrening. Sammen gir disse to typene trening optimal effekt og bidrar til en lettere hverdag.
Fokuser på de største musklene
Kroppen består av mange muskler, og det er lurt å fokusere på store muskelgrupper for å få størst effekt. De største muskelgruppene vi har er blant annet ben-, bryst- og ryggmuskulatur. Jo flere muskler vi arbeider med i en øvelse, jo mer effektiv er øvelsen. Felles for alle øvelser er at kroppsholdningen skal være god, og at vi skal stramme i mage/rygg gjennom hele utførelsen.
Gjør 10-12 repetisjoner 3 ganger, korte pauser mellom hvert sett.Trenger du ekstra vekt bruker du noe tilgjengelig, for eksempel melkekartonger.
Under finner du et enkelt styrketreningsprogram som kan utføres overalt:
Varm opp kroppen 10-15 minutter ved for eksempel å gå raskt, bruk trappen eller dans i stua.
Knebøy (ben og sete)
Tenk deg at du skal sette deg ned på en stol bak deg. Rett ned og rett opp. Utgangsposisjon med føttene i hoftebredde, eller bredere.
Utfall (ben og sete)
Ta et stort skritt frem, finn balansen og senk overkroppen rett ned. Kom tilbake til utgangsposisjon, og senk ned igjen.
Bytt ben etter 10-12 repetisjoner.
Pushups (bryst og armer)
Begynn på knær eller mot en vegg for å gjøre det lettere.
Utgangsposisjon med brede hender. Senk kroppen ned mot gulvet/vegg, press opp igjen. Hold kroppen rett gjennom hele øvelsen.
Rygghev (rygg og sete)
Ligg strak på gulvet, hodet ned. Løft overkroppen opp, hold noen sekunder og senk ned. Går dette greit hever du bena samtidig ved å knipe setemuskulaturen sammen.
Planken (mage og rygg)
Still deg på albuene med knær eller tær i bakken, strak rygg. Bli stående så lenge du klarer, uten å synke ned i midten eller å henge på skuldrene. Liten pause før du fortsetter to runder til.
Ekstra utfordring: Gå fra knær til tær. Går tær greit, prøv å løfte ett og ett ben, eller trekk inn ett og ett kne mot magen.
Treningsprogrammet kan gjøres i sin helhet, eller deles opp i overkropp/underkropp og trenes før eller etter kondisjon.
