Enkle, og geniale øvelser.
Øvelsene pullups og chins brukes i hovedsak for å trene den brede ryggmuskelen, latissimus dorsi. Armer, skuldre, brystkasse og flere ryggmuskler blir også trent i begge øvelser. Hvordan skal vi se litt på i denne artikkelen.
Øvelsene er geniale i sin enkelhet og funksjon: Du trenger bare en stang eller gren som er sterk nok til å bære kroppsvekten din, så kan øvelsene utføres hvor som helst , når som helst.
Forskjellen på chins og pullups
For å gjøre en avklaring først som sist: Pullups er å dra brystkassen opp mot en stang med håndflatene vendt fra deg, i et pronert grep. Chinups, forkortet til chins, er å dra haken opp over en stang med håndflatene vendt mot deg, i et supinert grep. Ordet «chins» refererer til at du drar haken over stangen. Ordet hangups som av og til brukes har ingenting med trening å gjøre. Det brukes for å beskrive at man er emosjonelt opphengt i noe.
Mer biceps med chins
Når vi tar chins er skuldrene i en annen posisjon enn ved pullups. Vi har armene foran kroppen, og albuene trekkes med mot hoftens forside. Det er masse plass mellom skulderbladene i nesten hele bevegelsen.
Dette gjør at vi bruker den brede ryggmuskelen, men det er mindre muskelaktivering mellom skulderbladene. Derimot får biceps jobbet mer enn den gjør ved pullups på grunn av underarmens stilling.
For mange vil dette være den eneste bicepsøvelsen de trenger, og kanskje den mest effektive av de alle. Til slutt er det verdt å notere seg at brystmusklaturen gjør et arbeid her fordi armenes posisjon foran kroppen gir pectoralis major gode arbeidsforhold.
Pullups, en genial ryggøvelse
Når vi tar pullups, er armene bragt på siden av kroppen. Albuene trekkes fra sin posisjon over hodet og ned mot siden av hoftene. På grunn av den endrede skulderstillingen får nedre del av trapes og romboidene mellom skulderbladene bedre arbeidsforhold.
Muskelaktiveringen i ryggen ellers er ganske lik som ved chins. Armstillingen vil også gi et annet aktiveringsbilde i armene enn ved chins; brachialis i underarmen vil overta mye av arbeidet for biceps.
Fordi brystkassen er løftet og armene er ut til siden vil pectoralis nesten ikke jobbe. Ved pullups er det veldig viktig å passe på at ikke skuldrene faller fremover på kroppen, da dette ødelegger alle fordelene ved å kjøre pullups. Samtidig øker skadefaren fordi plassforhodene i skuldrene blir dårlige.
Rygg, armer eller begge deler
Med andre ord: Vi må velge øvelse ut fra hva vi er ute etter av fordeler. Hvis du legger hovedvekten av treningen din på pullups, vil du få med deg det viktige området i ryggen mellom skulderbladene.
Du vil også ha muligheten til å gå videre til kipping pullups, butterfly pullups eller full muscle-up hvis du ønsker ytterligere progresjon. For ikke å snakke om den dagen du virkelig trenger det du har øvd på og må klatre opp en bratt vegg eller lignende.
Hvis du ønsker å få en god øvelse for både rygg og biceps ønsker du kanskje å gå for chins. Her vil du også få med deg brystmusklaturen i draget, noe som kan sees på som en fordel. Husk da at det blir ekstra viktig å trene nedre del av trapes og romboidene med andre ryggøvelser.
Til sist er det greit å nevne pullups i ringer; her vil du kunne få litt av fordelene fra begge øvelser, men øvelsen likner mest på chins i muskelaktivering. Samtidig får du en veldig fri bevegelsesbane for skuldrene. Det vil kroppen din sette pris på.
Uansett hva du velger er mestringsfølelsen ved å heise sin egen kropp opp stor!
God trening!
