Riktig kosthold er avgjørende for optimale resultater.
Hvis du trener en del er det viktig at du får i deg det du trenger av næring, spesielt etter en treningsøkt.
Uansett hvor ofte og hardt du trener, vil du nemlig aldri få skikkelig resultater hvis du ikke spiser riktig!
Ønsker du å bygge muskler eller få bedre kondisjon, må du sørge for at kroppen får restituert seg skikkelig mellom hver treningsøkt. Det gjør du ved å sove nok, ta lange nok pauser mellom hver treningsøkt, og sist men ikke minst: gi kroppen tilstrekkelig påfyll av næring etter at du har trent.
Karbohydrater og proteiner etter trening
Etter en styrketreningsøkt brytes kroppens protein ned, og glykogenlagrene i musklene tappes. Derfor trenger du både protein og karbohydrater etter trening. Protein er viktig for at musklene skal restitueres og bygges opp, mens tilførsel av karbohydrater gjør at glykogenlagrene i musklene fylles opp igjen. Dette er avgjørende for at du skal prestere skikkelig neste gang du trener.
I tillegg til å fremme glykogenlagring er karbohydrater viktig for å stimulere utskillelsen av hormonet insulin, som virker oppbyggende på muskulatur. Karbohydratinntaket hindrer også videre nedbrytning av muskulaturen og sørger for at det proteinet som blir inntatt, blir brukt til å restituere og bygge opp muskelvev.
Du trenger altså både karbohydrater og protein etter at du har trent styrke.
Det optimale inntaket av karbohydrater og protein etter trening
Hvis målet er muskelvekst, bør du få i deg 10-20 gram protein og 30-50 gram karbohydrat etter en treningsøkt. For toppidrettsutøvere som trener hver dag, kanskje flere ganger om dagen, er det viktig å spise rett etter trening. For oss andre, som trener sjeldnere enn 3-4 ganger per uke, kan vi fint vente en time eller halvannen før vi spiser et skikkelig måltid.
Så lenge dette måltidet inneholder en rimelig mengde med enten kjøtt/fisk/kylling/egg/melkeprodukter og brød/ris/pasta/potet, kan du være sikker på at du får dekket behovet ditt for både karbohydrater og protein. Da blir dette ditt "restitusjonsmåltid", og du trenger altså ikke fylle på med restitusjonsmat- eller drikke umiddelbart etter hver treningsøkt.
Dette er spesielt viktig for deg som også vil ned i vekt! Du trenger ikke hive innpå med restitusjonsdrikker og proteinbarer etter trening, dette blir bare ekstra kalorier. Legg heller treningsøktene til et tidspunkt på døgnet der du vet at du kommer til å spise et måltid en time eller to etter trening.
Les også: Et kosthold som passer for deg.
Eksempler på restitusjonsmåltider som inneholder 10-20 gram protein og 30-50 gram karbohydrater:
- Skyr med korn (17 g prot og 26 g kh)) + en banan (1 g prot og 20 g kh)
- 1 Yt restitusjonsdrikk (18 g prot og 30 g kh)
- 14 Cottage cheese med hasselnøtt (18 g prot og 12 g kh) + et glass appelsinjuice (2 dl) (1 g prot og 20 g kh)
- 2 skiver brød med makrell i tomat (15 g prot og 34 g kh)
- 1 Yt restitusjonsbar (20 g prot og 31 g kh)
Så mye protein trenger du
Mange tror at et høyt proteininntak gir større muskler, men det stemmer ikke.
Hvis du ikke trener i det hele tatt, trenger du rundt 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. En idrettsutøver som trener styrketrening på høyt nivå, kan trenge det dobbelte. Spiser du mer protein enn du trenger, vil overskuddet brukes som energi.
Det nytter altså ikke å hive innpå med store mengder protein, men det du bør være litt bevisst på hvis du ønsker å bygge muskler er at du får i deg protein til hvert måltid. Da sørger du nemlig for optimale forhold for muskelvekst.
Kilde: www.sunnogsprek.no
